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Aujourd’hui, peut-être que tu vas régulièrement nager et que tu désires ardemment progresser ?
Mais malgré tes efforts, tu as toujours ce sentiment désagréable d’avoir atteint un palier et de stagner.
Peut-être parviens-tu à enchaîner les longueurs, mais tu demandes encore :
- Comment faire pour nager plus vite en crawl ?
- Quelle(s) nage(s) privilégier pour nager vite ?
- Et surtout, comment s’entraîner pour gagner de la vitesse en natation, sans y passer des heures ?
Comment nager plus vite en crawl : les secrets techniques
Nager vite comme un paquebot ou comme un voilier…
J’aime à penser que les images parlent mieux que les mots. Et l’image du paquebot et du voilier colle parfaitement à la natation.
Nous savons tous deux, que les records de la route du rhum sont battus par des voiliers, de fins trimarans qui glissent à toute vitesse sur l’eau. Leur profil effilé leur permet d’aller à toute vitesse avec de simples voiles pour les propulser.
A l’opposé, nous avons le paquebot, qui possède des moteurs énormes et très puissants, pourtant il n’avance pas très vite. Son profil imposant crée énormément de résistances dans l’eau et bien que ses moteurs soient très puissants, il est condamné à avancer doucement.
C’est exactement ce qui nous arrive lorsqu’on débute la natation. On cherche à aller vite en appuyant fort sur les bras ou en battant fort des jambes : on cherche à gonfler notre moteur !
Alors que la solution la plus simple est de diminuer les résistances, en adoptant un profil plus hydrodynamique, en se rapprochant du voilier plutôt que du paquebot.
Simple, mais pas toujours facile, laisse-moi donc te donner quelques conseils, pour faire de toi un voilier effilé.
Comment réduire les résistances en natation ?
La première chose concerne la position de l’ensemble de ton corps.
Contrairement à notre vie terrestre, la position idéale en natation est horizontale et non pas verticale. Et plus tu seras à l’horizontale, plus tu pourras glisser sur l’eau.
La clé, pour t’allonger sur l’eau, c’est de garder la tête en position neutre, le regard orienté vers le fond. Car, regarder devant toi est contre-productif, cela va entraîner ton bassin et tes jambes sous l’eau et te ramener vers une position verticale.
Si tu ne parviens pas à garder ton regard orienté vers le fond du bassin, c’est peut-être lié à la peur.
La peur de couler ? La peur de se remplir ? Ou encore la perte des repères visuels ?
Ce sont ces peurs qui entraînent de la crispation et qui t’empêchent de nager de manière détendue et relâchée.
Une fois que tu as triomphé de tes peurs, adopter une position profilée est un jeu d’enfant ! Tu peux le faire en t’entraînant à pousser sur le mur avec les bras tendus devant, tu vas immédiatement ressentir des sensations de glisse et pouvoir améliorer ton moteur : c’est la propulsion !
Augmenter la propulsion en crawl : Jambes + Bras
Une fois de plus, dans le milieu aquatique, nous devons changer nos habitudes de terrien : désormais ce ne sont plus jambes qui nous permettent d’avancer et les bras qui nous équilibrent, comme en course à pieds.
C’est l’inverse !
En crawl, comme en dos crawlé ou en papillon, ce sont les bras qui vont te permettre d’avancer et les jambes qui vont maintenir ton équilibre.
Une fois la position horizontale acquise, pour nager plus vite, tu vas devoir concentrer tes efforts sur la propulsion des bras.
Et, c’est la technique qui permet de progresser le plus rapidement.
| L’amplitude | En crawl, chercher loin devant et pousser tout droit sous l’eau, jusqu’à la cuisse, va te permettre d’être plus efficace à chaque coups de bras. |
| Les appuis | Au début, j’ai cru qu’il fallait pousser avec les mains, mais pour être efficace et nager plus vite, il faut avoir la plus grande surface d’appui possible : en utilisant les mains ET les avants-bras, nous pouvons pousser plus fort et donc nager plus vite. |
| Le retour aérien | C’est le moment où tu ramènes ton bras devant, il ne te permet pas d’aller plus vite, mais en ramenant ton bras fléchi et en gardant le coude haut, tu vas pouvoir relâcher tes épaules. Tes épaules seront donc moins fatiguées et cela diminue grandement le risque de tendinite. |
Comment développer spécifiquement ta vitesse en crawl pour nager plus vite ?
Niveau vitesse de nage : Es-tu plutôt 2CV ou Ferrari ?
Si tu veux chercher à nager plus vite en crawl, il faut t’entraîner à nager le plus vite possible.
Si tu nages toujours à la même vitesse, en enchaînant les longueurs, pendant 45min ou 1h, tu vas t’habituer à nager à cette vitesse de croisière et tu vas développer ton endurance.
Si tu étais une voiture, tu augmenterais la capacité de ton réservoir et tu pourrais avancer très longtemps.
En revanche, si tu ne travailles jamais ta vitesse, c’est un peu comme si tu n’entraînais jamais ton moteur… Tu seras donc capable d’aller très loin, très longtemps, mais pas très vite. Un peu comme une 2CV.
Entraîner spécifiquement ta vitesse en natation, c’est comme augmenter la puissance de ton moteur pour faire de toi, non pas une 2CV, mais une Ferrari !
Mais comment s’entraîner pour gagner en vitesse ?
Les accessoires pour travailler la vitesse : Palmes ou plaquettes ?
Un bon moyen de nager vite, voir très vite, c’est de s’aider des outils mis à notre disposition.
Mais, attention à utiliser les outils adaptés.
Alors, palmes ou plaquettes ?
Je vais t’aider à faire le choix.
Les deux permettent d’augmenter notre vitesse en nageant, en offrant plus de puissance à notre moteur.
Cependant, les plaquettes sollicitent davantage nos épaules en natation, qui, en plus d’être les articulations les plus fragiles de notre corps, sont déjà beaucoup sollicitées en crawl ou en dos crawlé.
Les plaquettes de nage requièrent un certain niveau de pratique. C’est pourquoi je te recommande plutôt d’utiliser les palmes.
Dès que tu vas augmenter ta fréquence de battements de jambes, tu vas te sentir propulsé à toute vitesse et tu vas pouvoir travailler sur la puissance de tes mouvements de bras en étant parfaitement horizontale et en nageant à une vitesse encore inexplorée.
Une série-type pour travailler ta vitesse en crawl
Je te propose une série-type pour travailler ta vitesse, tu peux même réaliser la série avec ou sans palmes.
Série : 6x50m
| 1er 50m | 10m à fond + 40m facile |
| 2ème 50m | 15m à fond + 35m facile |
| 3ème 50m | 20m à fond + 30m facile |
Puis recommencer pour en faire 6.
Départs Plongés :
- 2x50m avec 15m Coulée + reprise de nage, puis le reste de la longueur en facile
- 2x50m avec 25m Vitesse maximum, puis 25m en récupération
Nager plus vite en crawl, sans se mettre à l’eau ?
Et oui, nous avons tous des emplois du temps parfois un peu chargés, et c’est rageant de ne pas avoir le temps de s’entraîner à cause d’un imprévu.
Surtout qu’une séance de natation demande d’avoir un peu de temps devant soi.
Mais, heureusement il est possible de progresser sans même se mettre à l’eau, ainsi, si tu rates une de tes séances hebdomadaires, tu peux te rattraper en pratiquant quelques exercices à la maison.
Pour ça, il te suffit juste de 30min et d’un brin de motivation. Et c’est un excellent complément à la pratique de la natation.
#1 : Le gainage pour nager plus vite en crawl
Premièrement, tu peux pratiquer plusieurs exercices de gainage, l’objectif est de renforcer ta sangle abdominale et ta ceinture scapulaire (toute la zone autour de l’épaule), afin de maintenir une position horizontale dans l’eau et de protéger tes épaules.
Les bénéfices sont nombreux :
- Diminuer les résistances dans l’eau,
- Améliorer tes appuis et donc ta propulsion,
- Protéger ton corps des blessures
- Améliorer ton bien-être au quotidien en travaillant tes muscles posturaux et tes muscles profonds
Mais ce n’est pas tout !
#2 : La souplesse pour gagner en amplitude
Entraîner ta souplesse est un facteur clé pour nager plus vite en crawl, en dos crawlé, et même en brasse ou en papillon.
Personnellement, c’est un des aspect que je préfère, car j’ai vraiment le sentiment de me détendre et de me relaxer lorsque je pratique mes exercices d’assouplissements.
Lorsque je les fais, peu de temps avant de me coucher, je dors toujours comme un bébé.
Et pour la natation, cela permet de gagner en amplitude pour aller chercher plus loin devant et donc nager plus vite. Mais, c’est aussi un bon moyen d’adopter une nage plus fluide et relâchée.
Nager lentement pour nager plus vite en crawl
Pour nager plus vite en crawl, tu dois construire des entrainements dans lesquels tu vas alterner des séries de nage très rapide et des séries de nage plus lente. Je te détail pourquoi :
3 bénéfices à nager lentement à l’entrainement
Nager lentement présente 3 bénéfices majeurs :
- Tu peux travailler ta technique avec des éducatifs et en te concentrant sur l’exécution du geste le plus efficace
- Tu vas construire ton endurance fondamentale afin de nager longtemps mais aussi d’être capable d’encaisser les entrainements tout au long de la saison
- Mais surtout tu vas récupérer des séries difficiles ou des séances difficiles en permettant à ton corps de s’oxygéner afin d’éliminer plus rapidement les résidus produit lors d’entraînements intenses.
2 raisons de nager vite à l’entrainement
De l’autre coté, nager vite présente 2 avantages majeurs :
- Tu vas développer ton explosivité et ta force, car tu recrutes davantage de fibres musculaires
- Tu vas développer ton endurance à haute intensité, ou ta résistance (VMA, Vitesse à VO2max, chacun à sa propre terminologie)
Je vais enfoncer une porte ouverte : « nager vite avec beaucoup d’intensité permet donc de nager plus vite »
Mieux, nager vite est un levier indispensable de progression pour atteindre des performances élevés
IMPORTANT : Tu dois ressentir une différence très marqué entre nager lentement et nager vite, car beaucoup de nageurs et nageuses ont le sentiment de toujours nager à la même vitesse
par où commencer pour nager plus vite en crawl…
Je te l’accorde, ça en fait des paramètres pour nager vite en crawl !
Et si tu te dis intérieurement : « Tout ça ?! »
Je te rassure, tu n’es pas seul(e) à penser cela.
Quand j’ai commencé, j’ai fait l’erreur de vouloir tout améliorer en même temps.
Et ça donnait quelque chose comme ça :
Alors, si je peux te donner un dernier conseil : une chose à la fois, ne surcharge pas ton cerveau d’informations !
Nous avons besoin d’apprendre à marcher avant d’apprendre à courir 😉
Et si tu souhaites nager plus vite en crawl et recevoir 3 séances OFFERTES, Camille t’a préparé sa boîte à exos préférés pour t’aider techniquement.
Coach de natation diplômé d’Etat, je suis spécialiste de l’apprentissage du crawl chez l’adulte. J’aime particulièrement utiliser la vidéo pour montrer ou analyser la technique en crawl chez les triathlètes que j’accompagne grâce à la méthode Crawl 2.0 dans 15 pays à travers le monde.
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