Etirements natation : Epaule du Nageur [PROTOCOLE KINE]

Temps de lecture : 8mn

Tu as 40, 50 ou 60 ans et tu es de nature plutôt raide ? Ou bien souffres-tu peut-être de l’épaule du nageur.

Tu te dis que tes raideurs ne vont pas s’arranger avec le temps ?

Tu as raison, c’est vrai !

Peu importe ton âge, plus les années vont passer et plus la raideur va augmenter.

Tes coachs 2.0

Car avec l’âge, lorsque l’on vieillit, nos articulations gagnent en raideur et nous perdons naturellement en souplesse et en mobilité.

C’est pourquoi nous allons voir ensemble, dans cet article :

  • Comment tu peux facilement gagner en souplesse car la souplesse n’est pas innée, c’est surtout le travail et l’entraînement qui permettent de l’acquérir, de l’améliorer et de l’entretenir.
  • Quels sont les bénéfices des étirements pour la pratique de la natation mais aussi pour ta santé (ils t’éviterons de souffrir de l’épaule du nageur)
  • 2 exercices de souplesse spécifique a la natation que tu peux appliquer directement chez toi en regardant la vidéo

 Tu es prêt ? C’est parti !



Pourquoi t’étirer régulièrement en natation ?

grâce aux étirements tu vas lutter contre le vieillissement

Les exercices de souplesse et de mobilité articulaire vont apporter beaucoup de sang au niveau de tes articulations et cette irrigation importante va permettre de soulager tes articulations en terme de douleur mais également augmenter leur mobilité. Comme on le sait, la raideur augmente avec l’âge et c’est une excellente raison de lutter contre cette raideur en cherchant à assouplir tes articulations.


grâce aux etirements tu vas Gagner en amplitude en natation

souplesse-amplitude-natation

Parce que bien entendu, la natation, c’est une activité physique qui contribue à lutter contre le vieillissement. Si tu veux nager de manière plus efficace, plus fluide, cela va te demander d’aller chercher peut-être plus loin devant, de gagner en amplitude et c’est particulièrement important au niveau de l’articulation des épaules. Travailler la souplesse et diminuer la raideur articulaire au niveau des épaules est donc essentielle.


Quand vas-tu ressentir Les bénéfices de la souplesse ?

Tu vas ressentir les bénéfices de la souplesse, avec le temps. Comme pour l’entraînement en natation, comme pour de la musculation par exemple, c’est à force de répéter et d’être régulier que tu vas progresser.

Il vaut mieux faire 10 ou 15 minutes tous les jours ou tous les deux jours plutôt que deux heures une fois par mois.

Camille, ta coach 2.0

Y a-t-il un moment idéal pour faire tes étirements en natation ?

Retrouve toute nos vidéos sur la chaîne Youtube Mon Coach de Natation


#1 Après un rapide échauffement

Personnellement, je préfère l’exercer le soir mais toujours après un rapide échauffement car ton muscle peut être comparé à une éponge.

Greg, Kiné du sport

Si tu étires une éponge qui est sèche, tu risques de la craquer et de la déchirer et tu vas avoir très peu de possibilités de l’étirer. En revanche, une éponge qui est imbibée d’eau, qui est trempée, tu vas pouvoir l’étirer davantage et elle va être beaucoup plus résistante. Tes muscles, c’est la même chose, il faut les échauffer, il faut leur apporter du sang, il faut qu’ils soient bien irrigués avant même de commencer à les étirer.

échauffement natation souplesse

#2 ne pas forcer lors des étirements

Le deuxième point crucial, c’est de ne pas forcer. Vraiment cela rejoint le discours que l’on tient en natation qui est d’être à l’écoute de son corps. Cela demande d’être très progressif et de ne pas chercher à dépasser ses limites à chaque fois mais plutôt une notion de progressivité douce en étant toujours bien à l’écoute de ses sensations parce qu’un étirement ne doit pas être douloureux pour gagner en souplesse.

Dans certains films, on nous montre les sportifs qui grimacent en cherchant à faire le grand écart, ce n’est pas notre objectif ici. Tes muscles, c’est comme un élastique. Si tu tires trop dessus, cela craque et l’objectif en exerçant ta souplesse, ce n’est surtout pas de te blesser.


2 choses à retenir par rapport aux étirements passifs aVEC GREG, KINÉ DU SPORT

  • Premièrement, un muscle à froid, l’aponévrose qui entoure le muscle est moins bien extensible lorsque c’est à froid. C’est plus fragile et c’est plus dur à étirer, parce qu’il y a moins de sang , donc c’est plus difficile.
  • Deuxièmement, quand tu étires un muscle avant l’effort, tu diminues les récepteurs proprioceptifs, donc il a une moins bonne protection des articulations. L’effet antalgique des étirements te rend moins sensible à la douleur et augmente donc le risque de se blesser.

#3 associer l’étirement à un tempo de respiration

Le troisième point important, c‘est d’associer les mouvements d’étirement et de souplesse à ta respiration. Cela va te permettre de te focaliser sur tes sensations, d’être à l’écoute de ton corps mais cela va également te permettre de gagner en amplitude. Tu vas inspirer sur les phases de relâchement et tu vas expirer sur les phases où tu vas chercher à gagner en amplitude, sur les phases où tu vas étirer davantage.


Deux exercices pour assouplir tes épaules et éviter « l’épaule du nageur »

Qu’est-ce que l’épaule du nageur ?

Le syndrome « épaule du nageur » touche un grand nombre de nageurs et nageuses quelque soit le niveau. Il s’agit d’une inflammation au niveau des tendons de l’articulation de l’épaule où la coiffe des rotateurs est fragilisé à cause de la technique de nage (en crawl, dos ou papillon).

Dans cette séance, nous allons voir deux exercices pour assouplir tes épaules mais avant tout, nous allons commencer par un échauffement rapide : de simples rotations des épaules vers l’avant puis vers l’arrière. Tu peux en faire une dizaine de chaque. Tu peux éventuellement en faire aussi avec les bras tendus tout en continuant les rotations au niveau de tes épaules et ensuite on va pouvoir commencer.

Nous te proposons d’abord un protocole d’étirement « classique » : ce sont des étirements passifs. Puis, sur le second exercice, ce sera un protocole plus avancé qui va être celui de contracter, relâcher, étirer. Un protocole qui s’appelle C R E.


Premier exercice d’assouplissement du dos :

L’objectif va être de faire avancer la poitrine en angle oblique en direction du mur. Je vais donc placer mes deux mains à ce niveau là. Je vais sentir un étirement au niveau de mes pectoraux et au niveau de mes épaules. Plus tu vas être souple et plus tu vas être capable d’avoir les mains qui vont venir vers l’arrière tout simplement de cette façon. Je viens pousser en soufflant. J’inspire et je pousse. Je peux facilement chercher à gagner en amplitude en faisant 3 à 5 cycles.

  • Tu vas faire une phase d’inspiration complète de trois à cinq secondes
  • et puis ensuite une phase d’expiration sur 10 ou 15 secondes en cherchant vraiment à étirer au niveau des épaules.

Attention : Il ne faut surtout pas que ce soit douloureux.

etirement epaule du nageur

Second exercice d’étirement du buste :

On va particulièrement solliciter le pectoral et puis la face antérieure du deltoïde située à l’avant de l’épaule. On va procéder un peu différemment. On va poser notre main contre le mur et on commence tout simplement à pivoter le buste vers la position dans laquelle on va rester.

souplesse-natation-étirement

Puis, on va garder cette position en permanence et on va commencer par contracter le grand pectoral. Contracter, cela veut dire chercher à pousser avec la main sur le mur et essayer de ramener la main vers l’avant.

  • On va faire cela pendant cinq à huit secondes
  • Puis on va relâcher, trois secondes, et on va inspirer.
  • Ensuite en soufflant on va chercher à étirer. Cette fois-ci, on ne contracte pas. On cherche simplement à gagner encore davantage en amplitude, toujours cinq à huit secondes en expirant tranquillement,
  • Enfin on bloque et on va chercher à nouveau à contracter.
  • On relâche, on inspire et à nouveau on cherche à étirer encore davantage.

Tu peux faire ce cycle 3 à 5 fois.

Attention : L’articulation de l’épaule est très fragile, si tu sens que c’est douloureux, tu peux revenir en arrière pour avoir un peu moins d’amplitude mais tu dois sentir rapidement un étirement à la fois au niveau du pectoral et à l’avant de l’épaule.


Pour te perfectionner encore plus en crawl, voici le guide complet pour apprendre à nager le crawl.