Programme Entrainement Triathlon : 10 conseils pour bien débuter

Temps de lecture: 9min

La nage en eau libre est souvent la discipline du triathlon qui génère le plus d’angoisses…

Et je m’avance un peu en disant que la natation n’est peut-être pas ton sport de prédilection ?

Pire, construire ton programme entrainement triathlon peut-être un casse-tête, car pour progresser en natation tu ne peux pas appliquer la même recette qu’en vélo ou en course à pieds.

Pour autant, bien nager peut facilement devenir un atout dans ton triathlon si tu mets en place un plan d’entraînement natation triathlon tel que je vais te le conseiller.

Mieux ?

La natation pourra même te permettre d’améliorer ta respiration en développant la mobilité de ton diaphragme, ce qui est bien utile pour la pratique des deux autres disciplines et facilite ta récupération !


la natation en triatlon

Quelle distance nager pour préparer ton triathlon ?

Habitués à avaler les kilomètres, les coureurs et cyclistes se demandent souvent combien de longueurs enchaîner par semaine pour améliorer leur nage en triathlon.

En natation, l’important ce n’est pas (seulement) le volume d’entraînement mais bien la technique.



Dans l’eau ce qui fait avancer vite ce n’est pas la puissance mais la glisse et la technique. Nicolas, préparateur mental et ancien triathlète semi-pro (retrouve ses conseils dans la vidéo juste au dessus ou sur notre chaîne Youtube), nous l’a très bien fait comprendre en prenant l’exemple d’un bateau.

nager vite comme un voilier

Pour un bateau ce n’est pas la puissance du moteur qui compte (les chalutiers ont un énorme moteur mais avancent doucement) mais sa technique. Car la technique permettra de doser ton effort, de limiter les résistances et donc d’économiser de l’énergie pour les épreuves suivantes.

Alors comment travailler ta technique si multiplier les longueurs n’est pas la clé ?

Travailler sa technique cela signifie tout d’abord nager à un rythme normal voire lent mais en pensant à ses gestes, en se concentrant sur certains aspects techniques de la nage.

Dans un premier temps, le point le plus important dans ton programme d’entraînement de natation triathlon ne va pas être de nager le plus vite possible mais le mieux possible. La technique te permettra alors d’optimiser tes efforts utilement, et de progresser rapidement à court terme (et à long terme).


Comment améliorer ta technique en natation

Il convient dans un premier temps de déterminer quelle nage tu vas utiliser dans ton triathlon. Le crawl est majoritairement la nage choisie (car c’est la nage la plus rapide) mais si tu es parfaitement à l’aise en brasse alors continue dans cette voie si ton triathlon est dans peu de temps.

Car un bon brasseur avancera toujours plus vite qu’un mauvais crawleur.

Si tu débutes en natation ou si tu es plutôt moyen dans la brasse comme dans le crawl, nous te conseillons de concentrer tes efforts sur le crawl.

Le crawl est en effet la nage la plus rapide et celle qui procure le meilleur rendement. C’est-à-dire que le crawl demande le moins d’énergie à vitesse égale, elle est donc à favoriser sur des longues distances comme en triathlon.

Pour optimiser ta technique de crawl dans le cadre d’un programme d’entrainement triathlon, 2 points seront essentiels pour faire la différence en natation : la respiration et l’optimisation du travail des bras.

Fabien nageur 2.0
Fabien, Nageur 2.0

Travailler ta respiration pour Réussir ton triathlon

La natation étant la 1ère des épreuves du triathlon, il est important de ne pas ressortir de l’eau complètement à bout de souffle ou exténué.

De plus, la discipline étant une course sur une distance relativement longue, la gestion de l’effort est primordiale dans la natation en triathlon et donc dans ton programme d’entrainement.

Pour gérer ta respiration en crawl, plusieurs points sont importants : 

  • J’inspire par la bouche, je souffle par le nez et la bouche. Cette respiration est différente des autres épreuves du triathlon, il faut donc la travailler pour la rendre naturelle dans l’eau.
  • Il faut expirer sous l’eau : souffler permet de réduire le temps d’inspiration hors de l’eau (les poumons sont vides et se remplissent donc plus vite quand on met la tête hors de l’eau). De plus, le C02 étant un gaz toxique, si tu le conserves dans ton corps cela crée une situation de stress.
  • Il est cependant important de souffler doucement voire pas du tout au début de la période sous l’eau puis de souffler vraiment juste avant de sortir la tête de l’eau.
  • S’entrainer à respirer des 2 côtés : pratique lorsque pendant le triathlon un autre nageur t’éclabousse, qu’il y a une vague, le soleil, …
respiration volume courant

Favoriser le travail des bras pour nager plus vite 

En crawl, la propulsion se fait principalement par les bras ; les jambes servant surtout au maintien de l’équilibre dans l’eau.

Lors de l’épreuve natation triathlon, il sera important de ne pas te concentrer sur les battements de jambes qui vont ensuite être mises à rude épreuve avec le vélo et la course. D’autant plus que les jambes consomment beaucoup d’oxygène et vont donc vite t’épuiser. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas utiliser les jambes.

Elles pourront au contraire être particulièrement sollicitées lors du départ, pour rattraper ou distancer d’autres nageurs, pour éviter la cohue avant le passage d’une bouée et avant l’arrivée pour amener plus de sang dans les jambes en prévision du vélo.

Dans ton programme d’entraînement natation triathlon tu dois te rappeler qu’en crawl on avance grâce aux bras. Tu dois donc apprendre à les utiliser de façon optimale.

Pour cela, on pourra concevoir un plan d’entraînement incluant des éducatifs spécifiques pour les bras. Les éducatifs sont des exercices qui permettent d’éduquer au bon mouvement des bras en crawl et donc d’améliorer ta technique

propulsion des bras en crawl

Les séances de ton programme entrainement triathlon

Avant de te lancer dans ta préparation à l’épreuve de natation en triathlon, prends le temps d’élaborer un plan d’entraînement qui te permettra :

  • de renforcer tes points faibles,
  • de travailler ta technique (la respiration, l’efficacité des bras notamment),
  • de renforcer ton endurance et donc de progresser

Une séance-type en natation de ton programme entrainement triathlon

Chaque séance de ton programme d’entraînement pour la natation en triathlon devrait comporter les phases ci-dessous : 

  • Echauffement hors de l’eau (épaules, bras, jambes, …)
  • Echauffement dans l’eau (quelques longueurs à faible allure)
  • Travail technique (nage à allure modérée mais en te concentrant sur les bons gestes techniques)
  • Educatifs (selon tes points faibles à renforcer)
  • Renforcement musculaire (battements de jambe en palme, nage avec plaquettes, pull boy, …)
  • Récupération (nage à allure modérée)
  • Etirements hors de l’eau (épaules, bras, jambes, …)

Comme je te le disais, le nombre de longueurs réalisées à chaque entraînement importe peu. Il est en revanche primordial de pratiquer des entrainements réguliers mais pas trop longs

Car la technique, aussi bonne soit-elle, a tendance à se détériorer lors d’efforts longs et durs.

Enfin, en cas de fatigue, réduis la séance au lieu de l’annuler. Car une séance douce permet de récupérer davantage que pas de séance du tout. J’ajouterais même que la récupération est souvent négligé lorsqu’on chercher un premier programme d’entrainement en triathlon car on a toujours peur de ne pas en faire assez.

programme entrainement triathlon

Faut-il nager en eau libre pour préparer son triathlon ?

Afin de préparer au mieux aux conditions réelles assez particulières de cette épreuve, il sera nécessaire de programmer au moins quelques entraînements en eau libre (ou si c’est vraiment impossible pour toi : en piscine aux horaires les plus fréquentés quand les lignes sont chargées de nageurs pour t’habituer à « jouer des coudes » avec un départ rapide sans poussée au mur).

Les quelques entrainements en eau libre te permettront de t’habituer à nager dans des eaux plus fraiches et d’apprendre à s’orienter en eau libre :

  • prévoir des lunettes fumées pour ne pas être gêné par le soleil,
  • ne pas se fier aux autres nageurs mais prendre un repère visuel comme un arbre ou un bâtiment
  • relever la tête pour observer sans perdre trop de vitesse

Pense à te chronométrer à chacun de ces entraînements dans les conditions du réel afin de mesurer la progression de ta préparation (ça renforcera ta motivation !).

Thomas, ton coach 2.0
Natation triathlon camille

Le programme d’entrainement triathlon d’un Coach Ironman


3 conseils pour ton programme entrainement Triathlon à emporter

#1 La règle technique à emporter

Ne te focalise pas sur tous les points technique à la fois en natation :

  • le corps parallèle à l’eau,
  • une légère rotation à chaque mouvement,
  • jambes tendues,
  • chevilles souples,
  • main relâchée,
  • dans le prolongement du bras,
  • les doigts légèrement écartés,
  • ……

STOP ! En cherchant à être parfait partout, tu surcharges ton cerveau d’informations. Travailler la technique en crawl demande concentration et méthodologie.


#2 L’astuce à emporter le jour de ton triathlon

Le jour J, n’hésite pas à pratiquer le drafting (positionnement derrière un autre nageur pour profiter de l’aspiration et diminuer la résistance à l’eau).

Educatif Drafting Eau Libre

#3 Quelques idées d’éducatifs à emporter

  • Nager sur le ventre, en tenant une planche par un bras, en se concentrant uniquement sur la respiration d’un côté : j’inspire par la bouche, je souffle par le nez
  • Nager les poings fermés (sur 25 mètres) et nager 25 m normalement. Tu vas vraiment avoir l’impression de comprendre à quoi sert la main en crawl.
  • Nager en pull boy pour renforcer le travail des bras et se détacher du travail de jambes (attention à ne pas t’entraîner qu’avec le pull-boy afin de maîtriser également ta position naturelle dans l’eau)

coach natation thomas

Si tu désires progresser en eau libre, nous t’avons préparé un Kit Eau Libre contenant nos meilleurs conseils pour apprendre à se diriger, prendre un bon départ ou encore profiter du travail des autres pour avancer avec le moindre effort