programme Entrainement natation DEBUTANT [ETUDE DE CAS]

Temps de lecture : 9mn

Élaborer son propre programme d’entrainement natation efficace, n’est pas aussi facile qu’on pourrait le croire…

La plupart du temps, tu te retrouves à la piscine à :

  • improviser tes séances,
  • improviser tes longueurs
  • et donc répéter souvent les mêmes exercices.

Parfois même, tu vas tester un éducatif vu sur le internet, ou dans la ligne d’à côté !

Finalement tes entrainements se suivent, se ressemblent et tu finis par stagner

Je tiens donc à te rassurer : tu n’es pas le seul !

Je connais même des entraineurs qui improvisent à chaque séance.

L’élaboration de programmes entrainement natation, c’est un sujet qui nous tient à coeur et sur lequel on échange énormément dans le groupe Facebook Nageurs 2.0 !

Donc si comme nous, ce sujet t’intéresse et que tu ne l’as pas encore rejoins, je t’invite à le faire en cliquant juste ici.

Ensuite, je vais t’aider à construire un programme entrainement natation vraiment efficace, via cet article :

C’est parti !


Comment construire ton programme entrainement natation pour atteindre tes objectifs ?

Ton programme entrainement natation doit être pensé en fonction de ton objectif final

La toute première chose à savoir lorsque tu élabores un programme d’entrainement, c’est de savoir dans quelle direction tu vas et quels sont tes objectifs.

Parce qu’il n’y a rien de pire que d’avancer à l’aveugle, de ne pas savoir où l’on va.

Donc pour ne pas te perdre en cours de route, le plus simple c’est de te fixer des objectifs clairs ET atteignables.

Mais pas seulement.

Un plan d’entrainement, c’est aussi une limite de temps bien définie et un moyen d’évaluer tes compétences.

Ton programme doit contenir des tests, car comme cela tu pourras savoir, si d’une semaine à l’autre, ou d’un mois à l’autre, tu as progressé.

Définir tes objectifs et ta limite de temps, c’est la partie la plus facile pour élaborer ton programme entrainement natation, et pourtant c’est une partie indispensable si tu veux progresser !

objectif programme
Un objectif clair et mesurable est plus facile à atteindre

Etude de cas d’un programme entrainement natation Debutant

Pour illustrer mes propos, je vais prendre l’exemple très simple de Laurent qui veux participer à sa course favorite en eau libre, qui a lieu dans les 6 prochains mois.

Le programme de cette course est simple, Laurent va devoir nager 2km en pleine mer !

L’année dernière, pour sa première participation, il l’avait bouclé en 50min et avait nagé les 2km tout en brasse.

Son objectif de cette année est de battre ce record de 50min, pour atteindre les 40min.

Et pour cela, il a conscience qu’il va devoir passer de la brasse au crawl.

C’est un objectif qui est clair et atteignable !


Découper l’objectif final en objectifs à moyen terme

Cet objectif d’atteindre les 40min en crawl, c’est l’objectif à long terme de Laurent.

Et pour tenter d’atteindre cet objectif à long terme, il va falloir le découper en plus petits objectifs, plus facilement atteignables : les objectifs à moyen terme.

Ces objectifs à moyen terme, qui vont composer l’ensemble de son programme d’entrainement, sont aussi appelés cycles d’entrainements.

Et pour constituer ces cycles d’entrainement, la question à se poser c’est :

De quoi ai-je besoin pour atteindre mon objectif à long terme ?

Reprenons l’exemple de Laurent pour y voir plus clair.

Dans un premier temps, puisque Laurent ne sait pas encore nager le crawl, son premier objectif à moyen terme sera d’apprendre à nager le crawl sans paniquer, ni boire la tasse.

Ensuite, une fois ce premier objectif atteint, son second objectif à moyen terme sera d’apprendre à nager le crawl longtemps sans s’essouffler, pour aller au bout de ces 2km.

Et pour cela, il lui faudra être capable de maîtriser sa respiration pour pouvoir enchaîner les longueurs.

Enfin, le troisième objectif à moyen terme de Laurent va être de maîtriser la glisse pour être capable de nager plus vite, sans dépenser plus d’énergie et ainsi atteindre l’objectif qu’il s’est fixé de réaliser les 2km en 40min.

Ces trois objectifs à moyen terme suivent une logique et vont dans la continuité de son objectif à long terme :

  1. Apprendre à nager le crawl avec les fondamentaux
  2. Etre capable de nager le crawl longtemps sans s’essouffler pour nager ses 2km
  3. Et enfin, chercher à nager de plus en plus vite en crawl
Objectif

Découper les objectifs à moyen terme en objectifs à court terme

Nous somme donc passés d’un objectif à long terme qui paraissait difficile et presque inatteignable, en 3 plus petits objectifs, qui paraissent beaucoup plus simples et accessibles.

L’étape suivante et de rendre encore plus accessibles les objectifs et donc de continuer à les découper.

On va donc définir des objectifs encore plus petits qui doivent être très précis et dont la durée d’exécution va être encore plus courte.


Pour illustrer cette étape, on va reprendre l’exemple de Laurent qui a pour premier objectif à moyen terme d’apprendre à nager le crawl sans paniquer, ni boire la tasse.

La première étape précise qui découle de cet objectif serait de (re)prendre confiance en crawl et pour cela, il pourrait se fixer l’objectif de nager 2000m en crawl (au total) durant les 2 prochaines semaines.

Et une fois cet objectif atteint, Laurent pourrait se fixer un objectif un peu plus élevé pour le cycle de 2 semaines suivant.

Par exemple, il pourrait viser de nager 500m en crawl, sans s’arrêter, six fois durant ce cycle de 2 semaines.

Et pour cela, Laurent va devoir absolument se concentrer sur sa technique en crawl !

Tu veux un coup de pouce pour atteindre ton objectif ?

Aide-nous à définir quel coach 2.0 sera le plus apte à t’aider à mettre en place notre Méthode d’entrainement !


Comme je te l’ai expliqué précédemment, les objectifs que l’on a définit son aussi appelé des cycles d’entrainements.

Et dans le domaine du sport, ce genre de cycles d’entrainements sont aussi appelés :

  • Macro-cycles pour les objectifs à long terme,
  • Meso-cycles pour les objectifs à moyen terme
  • Et micro-cycles pour les objectifs à court terme.
cycle entrainement natation
Les cycles d’entrainement en natation

L’étape de la planification des séances dans ton programme entrainement natation

Une fois tes objectifs définis de façon claire et précise, et seulement à partir de là, tu peux commencer à planifier tes séances d’entrainements.

Et c’est d’autant plus simple à réaliser à partir de là, car chacune de tes séances doit répondre aux petits, moyens et gros objectifs que tu t’es déjà fixés.

Mais concrètement, comment je peux construire mes séances d’entrainements à partir de mes objectifs ?

Pour répondre à cette question, on va reprendre l’exemple de Laurent.


Pour ses deux premières semaines d’entrainement, chacune de ses séances doit répondre à deux objectifs :

  • Le premier, c’est d’apprendre à nager le crawl sans paniquer, ni boire la tasse,
  • Et le second, c’est d’être capable de nager au moins 2000m en crawl durant ces 2 semaines.

En admettant que Laurent nage 3 fois par semaine, il pourrait répartir les séances de la manière suivante, pour augmenter progressivement la difficulté :

Semaine 1 Séances
Lundi200m Crawl + exercices d’immersion
Mercredi300m Crawl + exercices de flottaison
Vendredi300m Crawl + exercices de glisse

En sachant, bien entendu, qu’il peut prendre des pauses entre chaque distances réalisées en crawl.

L’essentiel dans son objectif, c’est le volume total.

Puis, la seconde semaine, il pourrait tenter de faire au moins 400m en crawl par séance, le lundi, mercredi et vendredi :

Semaine 2 Séances
Lundi400m Crawl + rappels d’immersion / flottaison / glisse
Mercredi400m Crawl + rappels
Vendredi400m Crawl + rappels

Ainsi, au total, sur ces deux semaines d’entrainements, il aura bien atteint son objectif de réaliser 2000m en crawl en ayant commencé simplement avec 200m.

Pour finir, avec déjà 400m en crawl à chaque séance !

Et avec ces différents exercices sur les fondamentaux de la natation, Laurent va diminuer sa crispation afin d’être capable de nager le crawl sans paniquer, ni boire la tasse.


Ce principe est d’ailleurs appliqué par les entraineurs de haut-niveau

Nous avons vu ici un exemple très simple, mais ce principe s’applique à toutes les échelles et à tous les niveaux de pratique.

D’ailleurs, les entraineurs de haut-niveau appliquent exactement le même principe de cycles d’entrainements, lorsqu’ils construisent les programmes pour leurs nageurs.


Nous suivons une logique de progression étape par étape

Et les coach 2.0 de Mon Coach de Natation et moi-même suivons également cette logique quand nous construisons nos programmes de natation en ligne

Nous nous efforçons de suivre une logique de progression étape par étape, pour faciliter ton apprentissage, sans jamais perdre de vue ton objectif final !

J’espère que cet article t’a plu et que tu as compris l’importance de définir clairement tes objectifs pour rester motivé quand tu suis ton propre programme entrainement natation.

progresser en crawl
Une logique de progression par étape est essentielle pour accumuler de la confiance

Ton Programme d’entrainement natation gratuit

Est-ce que tu improvises à chaque entrainement ?

As-tu le sentiment de faire toujours la même chose lors de tes séances de natation ?

Si tu souhaites que l’on t’accompagne spécifiquement, tu vas devoir nous en dire plus sur toi et tes objectifs :

Je t’invite donc à nous éclairer sur ton niveau juste ici pour que l’on puisse savoir quel coach sera le plus compétent pour t’orienter et te faire progresser en crawl avec l’un de nos programmes d’entrainement natation gratuit.