Le mouvement des bras en crawl [4 ETAPES TECHNIQUE]

Temps de lecture : 8mn

Maitriser le mouvement des bras en crawl, ce n’est pas aussi facile qu’on pourrait le croire.

Particulièrement lorsque tu débutes !

Car en plus des bras, tu dois penser à énormément de choses en même temps :

  • la rotation de la tête pour inspirer,
  • les battements des jambes,
  • la fixation de la tête…

Et si tu ne maîtrises pas bien la respiration, le simple fait d’y penser, va occuper une grande partie de ton esprit, ce qui va t’handicaper pour le reste.

Le mouvement des bras en crawl se décompose en 3 phases distinctes :

  1. La traction (de l’entrée de la main dans l’eau jusqu’à l’aplomb de l’épaule)
  2. La propulsion (de l’aplomb de l’épaule à la cuisse)
  3. Le retour aérien (de la cuisse à l’entrée de la main dans l’eau)

On va voir ensemble comment maitriser le mouvement des bras en crawl malgré cette surcharge d’informations.

C’est parti !



Les erreurs qui t’empechent de nager efficacement

La technique du mouvement des bras en crawl n’est pas évidente à maitriser !

Et particulièrement lorsque tu débutes !

Tu te demandes surement :

  • Comment nager en amplitude ?
  • Comment entrer la main dans l’eau ?
  • Comment pousser jusqu’à la cuisse ?
  • Ou encore comment améliorer ton retour aérien ?

La Surcharge D’informations est ton ennemi #1

Il y a énormément de paramètres à prendre en compte et ton cerveau sature rapidement.

Thierry, un nageur du groupe Nageurs 2.0 (que tu peux rejoindre en cliquant ici), nous a partagé un dessin qui illustre très bien la situation dans laquelle tu peux être, surtout au début, lorsque tu cherches à t’améliorer techniquement.

natation débutants
Source : Cathy Karsenty

Dans notre façon d’apprendre, l’être humain n’est pas capable de traiter beaucoup d’informations à la fois. Ce dont nous avons besoin, c’est d’automatiser au fur et à mesure certaines tâches, pour permettre à notre cerveau de se concentrer sur les autres.

Un peu comme lorsque tu passes ton permis de conduire !

Souvent, durant les premières séances, le simple fait que l’instructeur te parle, te déstabilise complètement. Alors qu’aujourd’hui, maintenant que tu maîtrises la conduite, tu pourrais écouter de la musique et discuter avec quelqu’un sans aucun problème.


Les jambes comme moteur principal ?

Et dans cet article, je vais te présenter les 4 étapes les plus importantes pour maitriser le mouvement bras en crawl et nager plus vite. Mais avant, il est important de savoir qui de tes bras ou tes jambes, te sert le plus à avancer. Et pour cela, rien n’est plus parlant qu’un exemple !

Lorsque l’on cours, on utilise nos jambes, tandis que nos bras nous servent à nous équilibrer. Ainsi, sur terre, notre moteur principal ce sont les membres inférieurs, tandis que les bras servent à nous équilibrer.

exemple course a pieds
Sur terre, les bras nous permettent de trouver l’équilibre

En natation, c’est très simple : c’est l’inverse !

Dans l’eau, les bras vont nous servir de moteur principal, tandis que les jambes vont nous servir de moteur secondaire. Et comme sur terre, tu auras le moteur principal pour avancer, tandis que le secondaire va essentiellement te permettre de t’équilibrer.

Ainsi, les bras vont être utiles pour te propulser rapidement et les jambes vont te permettre d’équilibrer ton corps dans l’eau.

Et si tes jambes coulent au fond de l’eau, te freinent et t’empêchent d’avancer au lieu de te propulser, Camille et moi avons créé un programme que tu peux retrouver juste ici, pour ne plus traîner tes jambes derrière-toi.

Car si tes jambes te permettent de t’équilibrer, ce n’est pas tout ! Quand tu maitrises bien la technique des jambes, elles vont également te permettre de changer de rythme, pour nager plus efficacement.

Blandine Crawl Sprint
Blandine, coach 2.0, qui sprinte en crawl

Les 4 étapes du mouvement bras en crawl

#1 – la propulsion sous l’eau

Il faut distinguer deux phases différentes dans la propulsion :

  • La traction, ce qu’on peut appeler en anglais le « catch »
  • La poussée, qui te sert à te propulser vers l’avant.

Et comme tu peux le voir ici, dans un premier temps, Camille va chercher la plus grande surface d’appui pour pouvoir pousser efficacement dessus.

C’est la première phase de la propulsion sous l’eau : lorsqu’elle entre sa main dans l’eau et qu’elle commence à appuyer, jusqu’au niveau de l’épaule (plus ou moins).

mouvement bras crawl

Dans un second temps, Camille va venir pousser l’eau jusqu’à sa cuisse, ce qui correspond à la phase de poussée. C’est à ce moment là, que tu déplaces un maximum d’eau et que ta phase de propulsion est la plus importante.

pousse des bras en crawl
Deuxième phase : la poussée

La phase de traction d’une part et la phase de poussée d’autre part, sont des phases très importantes à travailler. Tu peux les travailler de manière distincte pour faciliter ton apprentissage.


#2 – L’entrée de la main dans l’eau

Souvent, lorsqu’on débute, l’erreur principale est d’entrer la main et le coude en même temps dans l’eau. Voire même, d’entrer d’abord le coude et ensuite la main.

Et le problème, si tu fais ça, c’est que tu vas négliger ta phase de traction, puisque, tu ne vas pas pouvoir orienter tes appuis vers l’arrière. Or, c’est justement l’objectif principal de cette phase.

Mauvaise entree dans leau
Ici Camille entre le coude et la main en même temps

Pour progresser, tu peux t’entraîner à essayer d’entrer la main avant le coude.

Le fait d’entrer le coude après la main, va te permettre d’orienter tes appuis vers l’arrière et d’avoir une plus grande surface d’appui, puisque tu vas pouvoir appuyer avec ta main ET ton avant-bras.

traction des bras en crawl
Ici Camille entre bien la main avant le coude

#3 – La Poussée Jusqu’à La Cuisse

Après avoir vu la phase de traction, on peut maintenant s’atteler à la phase de poussée.

Généralement, il est plus confortable de sortir sa main au niveau de la hanche, voir au niveau des obliques, plutôt que de sortir sa main à la cuisse, car tu diminues le trajet propulsif et cela te demande moins d’énergie.

En effet, lorsque tu vas pousser fort jusqu’à la cuisse, tu vas sentir tes triceps chauffer.

Mais, comme nous l’avons vu plus haut, négliger la phase de poussée, c’est perdre une grande partie de son efficacité propulsive !

Et ce simple détail peut te faire gagner de précieuses secondes, à chaque 100 m.

Mais, pour le mettre en place, tu vas devoir le travailler consciemment avant de pouvoir l’automatiser.

pousser jusqu'a la cuisse en crawl
Pousser jusqu’à la cuisse pour plus d’efficacité

#4 – La technique idéale lors de la poussée sous l’eau

Pour avoir une poussée efficace sous l’eau, faut-il pousser tout droit ou faire des godilles ?

On a vu la question à maintes reprises sur la chaine Mon Coach de natation (que tu peux rejoindre en cliquant sur le bouton juste en dessous), on va donc y répondre maintenant.

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Lorsque tu vas pousser sous l’eau, il est préférable de chercher à pousser tout droit et ne pas faire de zigzags ou de godilles. Et la raison principale à cela est simple :

Tu es plus puissant lorsque tu cherches à pousser tout droit.

Car en faisant, des godilles ou des zigzags lorsque tu pousses sous l’eau, tu vas orienter tes appuis sur les côtés et donc perdre en efficacité et en puissance !

Mais, d’où vient cette théorie des godilles?

Justement, cette théorie date un peu, elle à été popularisée il y a plusieurs années et maintenant elle est un peu dépassée. Aujourd’hui, tu peux regarder les nageurs contemporains et tu verras que tous cherchent à pousser le plus droit possible sous l’eau.

Donc, si tu veux être le plus efficace possible à chaque mouvement, focalise-toi sur un geste qui va tout droit, pour ne pas t’épuiser inutilement.

propulsion des bras en crawl
Pousser droit sous l’eau est plus efficace

Notre programme pour améliorer ton mouvement de bras en crawl

Et comme l’ensemble des conseils qu’on a pu te donner, dans cet article et dans l’ensemble de nos vidéos, sont parfois complexes à mettre en place, lorsque tu t’entraînes seul dans ton coin, on a regroupé toutes nos meilleures astuces dans une Méthode étape par étape, qu’on a appelée Bras Express (que tu peux rejoindre en cliquant ici).

bras express

Cette Méthode va te permettre de sentir davantage les sensations de glisse et surtout de nager plus efficacement.