Temps de lecture : 9mn
Qui n’a jamais entendu « La natation, c’est bon pour le dos! » ?
C’est vrai, mais qu’en partie ! Car…
| Si certains exercices de nage vont soulager ton dos, d’autres exercices de natation sont susceptibles d’aggraver la situation et te blesser davantage. En cas d’hernie discale, de douleurs lombaires ou cervicales nager le dos crawlé, le papillon ou la brasse vont donc avoir un impact différent. |
Comment soigner le mal de dos natation ?
Comment faire le tri parmi les bons et les mauvais exercices de natation ?
On y répond dans cet article,
Mal au dos ? hernie discale ? voici comment soulager ton dos avec la natation
La question est revenue plusieurs fois dans le groupe Facebook Nageurs 2.0, que tu peux rejoindre juste ici, donc on va tenter d’y répondre, en apportant les exercices qui vont t’aider à soulager ton dos.
Mais aussi et surtout, les exercices qui, en revanche, te mettent en danger et sont susceptibles d’aggraver ton mal de dos, ou même ton hernie discale.
#1 Les 4 nages ne sont pas une bonne idée pour soigner le mal de dos natation
Le dos crawlé est ton ami pour soigner le mal de dos
Et on commence avec le dos crawlé.
L’avantage du dos crawlé, c’est que tu es allongé dans une position horizontale, à la surface de l’eau.
C’est une position confortable et qui te permet de conserver l’alignement au niveau de ta colonne vertébrale.
Donc, que tu aies des douleurs cervicales ou des douleurs lombaires, il n’y a pas de contre-indication à pratiquer le dos crawlé.
Attention, danger avec la brasse et le papillon
En revanche, on ne peut pas en dire autant de ces deux autres nages : la brasse et le papillon.
Lors de la pratique de ces deux nages, tu vas effectuer des ondulations.
Or, quand tu fais des ondulations, ta colonne vertébrale n’est pas alignée. Ce qui, par conséquent, accentue la courbure naturelle de ta colonne.
Et c’est particulièrement le cas quand tu nages la brasse mamie, comme Camille sur cette image.
La brasse mamie, c’est une brasse hybride pendant laquelle tu vas garder la tête en dehors de l’eau.
Mais nager la brasse avec la tête hors de l’eau comme cela sollicite énormément tes cervicales, du fait que tu aies la tête relevée.
Et dans cette position, la courbure naturelle de ton dos, au niveau des lombaires, est encore plus accentuée, puisque tu es obligé de te cambrer davantage, pour te maintenir à surface
Et avec le mouvement d’ondulation, en brasse ou en papillon, tu risques d’aggraver ton mal de dos en faisant un mouvement brusque pour te propulser.
Donc, globalement, si tu dois retenir une chose, c’est que la brasse et le papillon sont à mettre de côté, si tu as des problèmes au niveau du dos.
Le crawl va dépendre de tes sensations pour soigner le mal de dos
Et pour finir, la quatrième et dernière nage : le crawl.
C’est dans cette nage où cela va vraiment dépendre en fonction de tes propres sensations.
Si tu as des douleurs au niveau cervical, le fait de devoir respirer en pivotant la tête sur le côté peut apporter une gêne, mais dans ce cas-là, pourquoi ne pas utiliser le tuba frontal ?
Grâce à l’utilisation du tuba, tu pourras conserver ta tête dans une position neutre et si tu as une hernie discale ou des douleur au niveau lombaire, il est possible que pratiquer le crawl puisse être douloureux.
Mais, il est aussi possible que ça ne te gêne pas et donc dans ce cas-là, tu dois être à l’écoute de tes sensations.
Et si tu veux d’autres exercices techniques pour travailler le crawl, tu peux retrouver les bons éducatifs crawl pour progresser plus efficacement et surtout protéger ton dos.
Corriger les Epaules vers l’avant et le dos vouté
Bien qu’on entende toujours dire que la natation est bonne pour le dos, cela dépend en réalité beaucoup de ta pratique :
- Ton style de nage (crawl, dos, papillon ou brasse)
- Ta technique
- Le matériel
C’est pourquoi en plus de travailler sur ta technique en natation, je te recommande de pratiquer en parallèle des corrections posturales à travers des étirements, du renforcement musculaire spécifiques et la pratique d’une activité comme le Yoga ou le Pilate qui vont renforcer les muscles profond autour de la colonne vertébrale.
#2 Les battements de jambes sont une fausse bonne idée pour soigner le mal de dos en natation
Quelque chose, justement qu’on entend souvent et que tu pourrais être tenté de faire, c’est de réaliser des battements de jambes pour préserver ton dos et lui permettre de se reposer.
C’est une bonne idée, mais attention.
Attention avec la planche si tu as une hernie discale
Il va falloir te méfier des battements de jambes, car si tu les réalises en tenant ta planche devant, comme Camille sur la photo, tu risques de cambrer davantage au niveau des lombaires.
Donc, tu risque de te faire mal au niveau lombaires, mais également au niveau des cervicales, puisque ta tête est relevée.
Et si tu as déjà des problèmes de santé à ce niveau-là, tu pourrais même avoir des douleurs au dos pendant l’exercice.
Donc si tu tiens vraiment à travailler tes battements de jambes, tu pourrais simplement les travailler en position dorsale !
Comme cela tu conserves l’alignement et ton dos ne risque rien !
Ou tu peux même les travailler avec le tuba, ce qui t’évitera de solliciter tes cervicales.
Si tu veux davantage d’exercices pour travailler tes battements sans risque, tu peux consulter notre article sur les battements de jambes en natation
Essaye prudemment avec les palmes
Enfin, en cas de mal de dos tu peux aussi utiliser des palmes, il n’y a pas d’inconvénient à leur utilisation.
Elles vont te permettre de travailler la souplesse de tes chevilles, et vont pouvoir renforcer tes muscles des jambes, des fesses ou des cuisses.
En revanche, si ta position de départ n’est pas très confortable, tu ne dois pas oublier de faire attention à tes sensations.
Surtout lorsque l’on est blessé, être à l’écoute de son corps et vérifier si la position est confortable pour notre corps, est indispensable !
Et quoi qu’il en soit, si un exercice est douloureux, il y a toujours un moyen de contourner le problème.
#3 Soigner le mal de dos en natation doit se faire sans pull-buoy
L’utilisation du pull-buoy va également dépendre de tes sensations, parce qu’il va solliciter davantage ta sangle abdominale et parfois cela peut entrainer des douleurs lombaires.
Une fois de plus, tu dois faire preuve de discipline et être à l’écoute de ton corps pour ne pas forcer, surtout si tu sens des douleurs dorsales ou lombaires.
A savoir que le pull-buoy engendre souvent une courbure au niveau lombaire. C’est donc un accessoire à manier avec prudence.
#4 Plongeon, culbute et poussée au mur sont-ils adaptés au mal de dos ?
Le plongeon et le mal de dos
Enfin, le meilleur pour la fin, les phases non nagées : les plongeons, les culbutes, les virages…
Dans un premier temps, il est évident que si tu as mal au dos, tu vas devoir être précautionneux par rapport au plongeon natation.
Donc il ne faut pas s’emballer et se dire qu’on va attaquer directement avec un plongeon ! Parce que tu sais bien qu’avec l’impact au moment de l’entrée dans l’eau du plongeon, tu risques d’aggraver ton mal de dos.
Le virage et la poussée au mur en cas d’hernie discale
En revanche, tout ce qui est virages et coulées, on a souvent moins d’appréhension et donc on se méfie moins.
Pourtant, lorsqu’on a mal au dos, le fait de faire une culbute et de pousser très fort sur le mur pour glisser très loin peut être très risqué pour ton dos.
Et le risque, c’est que lorsque tu vas faire un gros impact, en poussant fort sur le mur, tu peux réveiller des douleurs.
Surtout au niveau lombaire, les impacts sur les vertèbres peuvent être vraiment traumatisants.
Il faut donc faire très attention à ça, lorsque tu as mal au dos !
Je te conseille donc d’éviter de pousser fort sur le mur au moment de la culbute crawl, car c’est vraiment un coup à se bloquer le dos.
Corriger les douleurs cervicales avec la natation
Pour corriger ta posture et diminuer les douleurs cervicales la natation est idéal mais peut-être couplé avec un travail de posture en dehors de l’eau :
- Séances de Yoga (dont les postures « chien tête en bas » ou « montagne ») qui permettent de soulager les trapèzes ou de les activer
- Des étirements spécifiques des muscles hyper-toniques ou des exercices de renforcement des muscles hypo-toniques
- Mais surtout une correction à la source des comportements aggravant (utilisation du smartphone, position assise…)
As-tu d’autres exercices qui t’aident à soulager le dos en natation ?
J’espère que cet article t’a plu, si c’est le cas, n’hésite pas à regarder la vidéo, en haut de l’article. Et dis-moi en commentaire, s’il y a d’autres mouvements, ou exercices, qui t’ont fait du bien pour récupérer d’une hernie discale ou qui permettent de soulager ton dos.
Et si jamais tu as pensé à des exercices qui justement aggravent un peu la situation, auxquels on n’a pas pensé, partage-les nous dans les commentaires de la vidéo !
Coach de natation diplômé d’Etat, je suis spécialiste de l’apprentissage du crawl chez l’adulte. J’aime particulièrement utiliser la vidéo pour montrer ou analyser la technique en crawl chez les triathlètes que j’accompagne grâce à la méthode Crawl 2.0 dans 15 pays à travers le monde.
Articles qui pourraient t'intéresser:
Bonjour Thomas et merci pour cet article. Moi qui suis dans le domaine aquatique également, je dois prendre en considération ces éléments surtout que mon chéri a également une hernie discale. Je suis tombée sur ce blog par hasard et je le mets dans mes favoris. A bientôt