Plongeon natation : GUIDE COMPLET pour bien plonger

Temps de lecture : 6 min

Comment réussir un plongeon natation ?

Ou plutôt comment ne plus RATER tes plongeons en piscine ?

A travers un florilège de différentes techniques et de différents ratés, tu vas voir :

  • Les 2 erreurs qui t’amènent à faire un plat au moment du plongeon
  • 2 repères pour améliorer rapidement ton plongeon natation
  • Le tout illustré en image par ton coach (le plat sur le ventre est inclus)

Si tu veux améliorer ton plongeon natation alors tu es au bon endroit !



LES ERREURS A NE PAS FAIRE POUR BIEN PLONGER EN NATATION

Commençons par les 4 choses à ne PAS faire pour réussir un plongeon natation !


Ne regarde pas devant pour bien plonger en natation !

L’erreur numéro 1, est la plus douloureuse…

Et j’ai d’ailleurs été le seul courageux à accepter de réaliser l’exemple !

plongeon natation rate
Outch ca pique

Comme tu peux le voir dans l’exemple (réalisé sans trucage), la première erreur est de regarder devant.

Quand tu vas plonger en natation, tu dois accepter de ne pas voir où tu plonges, tu peux regarder avant, mais surtout pas pendant ton plongeon.

Car, au moment où tu entres dans l’eau, si tu ne colles pas bien ton menton contre ta poitrine et que tu relèves subitement ta tête pour voir devant, tu vas forcément faire un plat…

Cette première erreur, c’est le grand classique des plongeons en natation, tout le monde y passe au moins une fois dans sa vie.

Et cette erreur est entièrement du au fait que l’on ne se fait pas confiance et que l’on veut voir où l’on saute.

Et le bonus avec ce genre de plongeon natation, c’est que si tu relèves la tête au dernier moment, en plus de faire un plat et te faire mal, tes lunettes vont partir en même temps….

C’est donc un parfait départ pour ta course :

Mal au ventre + Plus de lunettes = Une course ratée

Et je ne parle même pas du style à toute épreuve que tu auras, avec tes lunettes qui te remontent le nez, c’est la grande classe !

Plongeon rate
Même Camille perd ses lunettes parfois

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La position des mains comme un gouvernail

La deuxième chose à ne pas faire lorsque tu veux réussir un beau plongeon bien efficace, c’est d’écarter les mains pendant le plongeon, ou même de plonger avec les mains écartées dès le départ.

Dans cet exemple, tu ne risques pas de faire un plat, mais lors de ton entrée dans l’eau, tes mains risquent de partir sur les côtés.

Et même si elles ne partent pas complètement sur les côtés, elles vont sans aucun doute bouger, ce qui va créer des résistances et donc te ralentir.

Ce que je te recommande de faire pour réaliser un beau plongeon natation, c’est :

  • D’avoir une main bien au dessus de l’autre, comme tu peux le voir dans cet exemple ci dessous,
  • De bien rentrer la tête,
  • D’être bien gainé et indéformable.

Comme cela, quand tu vas rentrer dans l’eau, rien ne va bouger, tu vas être bien profilé et tu vas pouvoir glisser très loin sans effort

Et en prime, tu vas en impressionner plus d’un !

position hydrodynamique bon plongeon
Camille nous montre la position idéale pour réaliser un beau plongeon

Le manque de confiance peut t’empêcher de bien plonger

La troisième erreur, nous fait souvent penser aux enfants qui ont peur de l’eau et qui ne veulent pas trop se jeter à l’eau.

Et si tu as peur de pousser sur tes jambes avec la tête rentrée, cela donne un truc à peu près comme l’exemple ci-dessous.

plongeon de bebe
Une belle démonstration de plongeur hésitant

Si tu n’oses pas pousser sur tes jambes et entrer la tête la première, tu vas sauter (parce qu’on t’a expliqué qu’il fallait sauter), mais sans te laisser tomber vers l’avant.

Ce qui fait que tu ne vas pas partir la tête la première, mais bien sauter avec les pieds, les mains et la tête en même temps. Et dans ce cas là, tu risques également de faire un petit plat du visage et/ou du haut du corps.

Et la seule et unique raison à cette erreur, c’est la peur de sauter la tête la première.


Pousse sur tes jambes

Enfin, la quatrième erreur à ne pas réaliser, pour faire un bon plongeon natation, c’est de ne pas pousser suffisamment sur ses jambes.

Cette erreur, c’est le pire plongeon que l’on peut réaliser, car c’est souvent le plongeon que l’on fait lorsque l’on ne maîtrise pas encore complètement le geste, mais que l’on n’est pas loin de le maîtriser.

C’est le plongeon en cours d’apprentissage.

Tu as bien compris qu’il fallait te laisser tomber vers l’avant, tu n’as pas froid aux yeux et tu as mis tes mains devant, tu as rentré ta tête et tu t’ai bien laissé tomber, mais tu ne pousses pas sur tes pieds…

Et du coup, ça donne un truc comme ça…

plongeon sans poussee
Il ne reste plus qu’à pousser fort sur les jambes

Tu finis par faire un gros plat, non pas à cause de la peur, mais simplement parce que tu as oublié de pousser fort sur tes jambes pour aller chercher le plus loin possible.



REUSSIR SON PLONGEON PISCINE SANS PERDRE SES LUNETTES

La première chose à éviter est de placer l’élastique de tes lunettes au niveau de ta nuque. Si tu le mets comme ceci (voir vidéo), l’élastique qui tient les lunettes glisse et celles-ci se retrouvent rapidement au niveau de ton cou au moment du plongeon.

En revanche, en plaçant l’élastique de tes lunettes, un peu plus haut vers le sommet du crâne (si tu as des cheveux longs comme Camille, tu vas pouvoir le caler juste au dessus du chignon).

Dans cette position, tu prends beaucoup moins de risque de perdre tes lunettes au moment du plongeon piscine. Il existe une seconde possibilité qui consiste à mettre deux bonnets sur ta tête.


L’astuce du bonnet…

Tu positionnes ton premier bonnet et tes lunettes comme je viens de l’expliquer ci-dessus, puis tu enfiles un deuxième bonnet qui maintient ainsi l’élastique des lunettes et évite que l’eau vienne le pousser. Ainsi tes lunettes ne descendent plus au niveau de ton cou.

Deux bonnets comment faire un bon plongeon

Attention, ce n’est pas parce que tu utilises deux bonnets le jour de la compétition que tes lunettes ne vont pas tomber en dessous de ton nez au moment du plongeon de départ. Il faut absolument faire des essais à l’entraînement avant de se présenter le jour de la compétition.

La Nasa effectue des simulations et essais avant de lancer leur fusée, de même les collèges et lycées organisent des examens « blancs ». L’objectif est d’être prêt le jour-J.


L’astuce d’une ex-nageuse de haut-niveau pour réussir ton plongeon

Je viens de te partager à l’instant trois astuces afin de réaliser un bon plongeon piscine. Maintenant, nous posons la question à Camille parce qu’avec toute son expérience en compétition, elle a également ses propres solutions.

« Mon astuce pour la compétition, c’est d’utiliser des lunettes différentes de l’entraînement. Celles-là, ce sont mes lunettes d’entraînement, vous voyez le petit élastique, il est vraiment très très lâche donc quand je le mets sur la tête, il ne me serre pas beaucoup et cela me permet de faire un entraînement de deux heures, parfois même trois heures sans avoir les grosses marques autour des yeux ou d’avoir les yeux complètement boursouflés, tellement cela serre. Mes autres lunettes, celles que je mets en compétition, je ne les ai pas ici mais ce sont des lunettes avec joints qui font un peu ventouse. Ce sont des lunettes spéciales pour la compétition, il me semble que ce sont des Speedo. L’élastique est beaucoup, beaucoup plus serré, limite cela fait mal aux yeux mais c’est pour des petites compets (compétitions) donc des petites courses, cela ne dure pas longtemps donc ce n’est pas grave. Si je vais faire par exemple des compétitions en eau libre, je vais, soit utiliser mes lunettes d’entraînement dont je vais resserrer la sangle de l’élastique soit mes lunettes de compétition dont je vais desserrer un peu la sangle. « 

Camille, ta coach 2.0

Que faire si malgré toutes tes précautions tes lunettes glissent ou se remplissent d’eau ?

Et oui cela peut nous arriver à tous et même aux meilleurs…

Dans cet extrait, c’est Sarah Sjöström, l’une des meilleures sprinteuses de l’histoire qui perd ses lunettes. Quand c’est sur 800 m, tu as éventuellement le temps de pouvoir retirer l’eau de tes lunettes ou de les réajuster pour être plus confortable pendant les huit ou neuf prochaines minutes, cela dépend un peu de ta vitesse.

Alors que sur 50 mètres, tu n’as clairement pas le temps. Si tu replaces tes lunettes, tu peux même carrément aller jusqu’à l’échelle et sortir immédiatement de l’eau car ta course est foutue.

Dans ce cas, soit tu fermes les yeux, soit tu les gardes ouverts et tu te concentres sur tes sensations pour finir au mieux ta course et pourquoi pas la remporter comme Sarah Sjöström qui avait une certaine marge d’avance sur ses concurrentes. Si tu ne gagnes pas la course, ton coach te félicitera d’avoir été jusqu’au bout malgré cet aléas. 



LES EXERCICES POUR APPRENDRE A PLONGER

Etape 1 : Comment vaincre sa peur de Sauter dans l’eau ?

Pour pouvoir nager avec autant de relâchement que Camille tu dois avoir une confiance absolue dans tes capacités à flotter, ou respirer sans problème lorsque tu vas à l’eau.

On va donc réaliser plusieurs exercices de lâcher prise :

  • Se laisser tomber en boule
  • Se laisser tomber en arrière 
  • Accroupi tête la première 
  • S’allonger au fond du bassin = confiance maximale

(Attention ! S’allonger au fond du basson n’est pas possible pour tout le monde, notamment si tu flottes très bien. Mais si tu parviens à t’assoir c’est déjà un bon point de départ)

apprendre à plonger
Se laisser tomber en boule

Etape 2 : Déformer l’eau lors du plongeon

On parle beaucoup de gainage, mais c’est une notion souvent incomprise, et on a tendance à se raidir partout sauf où il le faudrait.

  • Saut bouteille (jusqu’à toucher le fond attention à aller dans le grand bain)
  • Fusée sous l’eau
Coulee Camille
La position a adopter à la poussée au mur

On t’a d’ailleurs ajouté une vidéo BONUS avec les séances à télécharger dans laquelle je reviens en détail sur l’idée contre-intuitive d’être gainé et relâché à la fois :

  • Plonger assis 
  • Plonger (chercher à aller de plus en plus loin)

CONCLUSION POUR APPRENDRE LE PLONGEON

Je tiens à te rassurer :

Moi aussi je suis passé par toutes ces étapes !

Thomas, coach 2.0

Et le fait de les revivre aujourd’hui, m’a fait prendre conscience, qu’effectivement, il y a des trucs plus agréables dans l’apprentissage du plongeon…

Mais, on n’a pas le choix, il faut essayer et passer par toutes ces étapes, il faut se planter pour apprendre à plonger et faut faire un bon gros plat avant de réussir à faire un beau plongeon.

Car après chaque échec (ou plat), on s’en remet et on fini par progresser !

Et à la fin, si tu arrives à maîtriser le plongeon, ça peut donner quelque chose comme ça ! où tu entres avec grâce et élégance dans l’eau (je te l’accorde Camille a plus de grâce que moi).

Beau plongeon natation
Un vrai plongeon natation

Et après le plongeon, tu glisses et tu impressionne tous tes amis, ta famille et tu as la classe, tu sautes dans la piscine comme un maître-nageur !

Et après le plongeon ? Tu peux apprendre à nager le crawl longtemps sans se fatiguer.

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