ENTRAINEMENT NATATION VITESSE [1 FICHE SEANCE INCLUSE]

Temps de lecture : 7mn

Voilà plusieurs mois ou années que tu pratiques la natation.

Tu penses plutôt bien maîtriser la technique de nage. Tu pratiques régulièrement des séances d’entraînement.

Mais depuis quelques temps tu as l’impression de stagner.

Ce que tu voudrais maintenant c’est nager plus vite ! 

Tu veux améliorer tes temps en crawl ? Tu as pour objectif de gagner en vitesse en brasse ou en dos crawlé ? Je te livre les pires erreurs et les meilleurs conseils pour un entrainement natation vitesse.

Attention cependant, avant d’apprendre à nager vite, il faut avant tout être sûr de bien maîtriser la technique. Les fiches séance natation vitesse sont donc davantage destinées aux nageurs confirmés.


Au sommaire de cet article pour apprendre à nager plus vite : 


Les erreurs fréquentes

aficionado des bassins

La plupart des nageurs souhaitent gagner en vitesse mais beaucoup d’entre eux commettent des erreurs qui les empêchent d’atteindre cet objectif (je t’en parle ici).

Les plaquettes ne sont pas une bonne solution pour nager plus vite

Quand on veut nager plus vite en crawl, on se dit qu’il faut développer les bras et les épaules et donc nager avec des plaquettes. Mais pour gagner en vitesse, les plaquettes (ou gants palmés) ne sont pas une bonne idée. Elles concentrent les appuis sur les mains alors que lorsque tu veux aller vite en crawl c’est le combo d’appui main ET avant-bras qui permet de nager plus rapidement.

Ne pas tout miser sur les entraînements natation vitesse

Même si ton objectif est d’améliorer tes temps en crawl, en brasse ou autre nage, tu ne dois pas baser ton plan d’entraînement uniquement sur des séances vitesse. Pour progresser en vitesse de nage, il faut également alterner avec des séances endurance ou des entraînements techniques pour laisser la possibilité au corps d’assimiler et de récupérer.

Il ne faut pas faire des longues séries de vitesse

Tu t’es peut-être dit que pour nager plus vite il faut enchaîner les longueurs en nageant vite. Erreur ! Lorsque tu fais des longues distances à haute vitesse, et que tu n’es pas prêt pour cela, tu soumets ton corps à un effort intense (même si tu t’accordes des petits temps de récupération). Cet effort intense fatigue ton corps (les bras deviennent lourds, les épaules douloureuses, les jambes en bois et ton souffle est court) et ta technique va en pâtir. Tu vas passer la majeure partie de ta série à effectuer des mouvements qui ne sont pas corrects et cela détruit ta technique.

Le meilleur moyen d’améliorer ta vitesse en natation c’est tout d’abord de perfectionner ta technique de nage de façon qualitative (plutôt que quantitative). La vitesse sera ensuite travaillée mais sur des courtes distances (10 ou 15m, maximum 25m).


Améliorer sa technique natation

Le 1er point pour gagner en vitesse en natation c’est donc d’améliorer la technique. Des gestes techniques parfaitement exécutés peuvent te faire gagner de précieuses secondes à chaque longueur et au bout du compte améliorer tes temps au 100m comme au 1500m.

Pour progresser dans ta technique en natation il te faut tout d’abord connaître tes points faibles et les travailler. Si tu n’as personne pour te faire remarquer tes points faibles et que tu ne sais pas comment t’améliorer, tu peux déjà regarder ma vidéo qui t’explique comment améliorer ta technique de bras en crawl (clique ici). De plus, tu trouveras, ci-dessous, les principaux points techniques qui pourront te faire gagner en vitesse : 


Améliorer sa position dans l’eau pour nager vite

position crawl

Pour avancer au plus vite en natation, il faut avoir une position hydrodynamique. Pour cela, lorsque tu nages, tu dois avoir une position la plus horizontale possible. En crawl et en brasse, si tu positionnes ta tête dans la lignée de ton corps et que tu gardes le regard vers le fond de la piscine (et non pas vers le mur), cela t’aidera grandement pour avoir une bonne position horizontale. Sois vigilant sur la position des jambes qui ont parfois tendance à « tomber » et donc à freiner ta vitesse.


Augmenter sa propulsion

Adopter une position hydrodynamique ne suffit pas à nager vite, il faut également réaliser des mouvements efficaces qui te permettent d’avancer (rapidement dans l’idéal) ; c’est ce qu’on appelle la propulsion. Pour améliorer ta propulsion, il faut augmenter la force engagée à chaque mouvement. Pousser sur les jambes en brasse. Aller chercher loin devant en crawl et utiliser les mains et les avants bras.

En crawl il faut écarter légèrement les doigts pour augmenter la force d’appui. Contrairement à ce que l’on pense, l’eau ne s’échappe pas entre les doigts mais au contraire cela crée une sorte de toile d’eau et augmente la surface d’appui (à condition que l’écartement des doigts reste léger (quelques millimètres).


Bien gérer sa respiration même en sprint

Nager vite demande une bonne oxygénation des muscles, il faut donc bien inspirer par la bouche et bien souffler sous l’eau avec la bouche et le nez. 

Il ne faut pas oublier de souffler lorsque tu es sous l’eau car cela réduit ton temps d’inspiration hors de l’eau. En effet, les poumons sont vides et pourront donc alors se remplir plus vite.

Tu trouveras plus de détails sur la respiration en crawl grâce à la vidéo que je t’ai préparée ici.


Séance natation vitesse

Maintenant, tu connais les erreurs à éviter et tu sais comment gagner en vitesse grâce à la technique. Il va désormais falloir créer ta fiche séance natation vitesse pour t’entrainer à nager vite afin d’acquérir des réflexes en natation vitesse tout en ne détériorant pas ta technique.

N’hésite pas à alterner travail de la vitesse au début de l’entraînement et travail de la vitesse à la fin de l’entraînement (pour t’obliger à rester concentré même quand la fatigue est là).


Entraînement vitesse natation avec résistance

Pour nager plus vite, il faut, entre autres, réduire la résistance du corps à l’eau.

Cet entraînement consiste à faire l’inverse (donc s’entraîner en augmentant la résistance) afin de pouvoir « exploser » lorsque la résistance artificielle est supprimée.

Pour cela, tu peux nager avec les pieds attachés (les jambes auront tendance à « couler » et donc à créer de la résistance) ou nager avec un t-shirt qui aura un effet parachute.


Entraînement vitesse natation avec assistance

Une seconde alternative consiste inversement à nager avec une assistance qui te permettra de nager artificiellement plus vite. Nager en survitesse te permettra d’améliorer la fréquence de tes mouvements. Tu pourras également découvrir ces sensations de survitesse et développer ta force et ton explosivité.

Pour nager en survitesse, tu peux utiliser des palmes ou des plaquettes

Dans tous les cas, le travail de la vitesse doit se faire sur de petites distances (10 à 15m). Tu peux préparer une fiche séance natation vitesse incluant des longues séries de 8x50m par exemple mais pense à décomposer chaque 50m en 15m vite + 35m facile par exemple. N’oublie pas également d’intégrer des temps de récupération importants (1mn tous les 50 ou 25m). Ces précautions te permettront de ne pas détériorer ta technique.


Fiche séance d’entraînement natation vitesse :

Pour réaliser un entraînement vitesse optimal, je te conseille ma fiche séance natation vitesse. Cette fiche d’entraînement qui te permettra de travailler en survitesse grâce aux palmes, plaquettes et pull boy se décompose en 5 sections pour un total de 1 700 à 2 100m : 

  • Echauffement : 4x100m dos/crawl
  • Travail de la survitesse avec plaquettes et palmes : 8x50m VITE récup 1’, 200m souple, 8x25m VITE récup 1’, 100m souple
  • Transition : 200m crawl/dos
  • Travail de la survitesse avec palmes : 8x50m avec 15m VITE/35m Facile, 20m VITE/30m facile, 25m VITE/25m facile
  • Retour au calme : 2x100m au choix (1 palmes et 1 nage complète)
Tu peux retrouver en détail cette fiche séance natation entraînement vitesse (distances, vitesse, temps de récupération) et l’emporter avec toi au bord du bassin en téléchargeant gratuitement notre kit d’entraînement 2.0 en cliquant ici.

Conseils spécifiques pour nager plus vite en brasse

La brasse est réputée être la nage la moins rapide. Cependant, il est possible de nager vite en brasse.

Il est tout d’abord important de pratiquer la brasse coulée et d’optimiser chacune de tes coulées. Pour cela, pense à bien rentrer la tête au moment de la coulée et à reprendre la nage en ayant profité de l’effet glissant de la coulée mais juste avant de trop perdre en vitesse.

Même si la brasse est une nage qui te fait avancer à 70% grâce aux jambes, le mouvement des bras a son importance dans l’hydrodynamisme. Lors du retour des bras, les mains ne doivent pas dépasser le plexus car cela engendrerait un retour de bras plus long.

Avoir une bonne coordination des bras et des jambes est également un point essentiel pour nager vite en brasse. 


Conseils spécifiques pour nager plus vite en dos crawlé

camille dos

En dos crawlé, comme pour les autres nages, il est important de tout d’abord soigner sa position dans l’eau. Il s’agit ici d’être le plus horizontal possible et aussi le plus près possible de la surface de l’eau. Les jambes ne doivent pas couler, le ventre ne doit pas être creusé. Tu peux, pour t’aider, imaginer que tu veux toucher le plafond de la piscine avec ton nombril. Ceci te permettra d’être bien aligné et donc de ne pas créer de résistance.

Le roulis des épaules en dos crawlé a également toute son importance pour ne pas mettre trop d’intensité dans ton battement de jambes.

Enfin, un retour de bras rapide en opposition pourra te faire gagner en vitesse en dos crawlé car tu auras toujours un bras te permettant de te propulser et tu éviteras ainsi de subir un trou moteur pendant lequel tu perds beaucoup de vitesse.


Attention : Lorsque tu nages vite en dos crawlé, tu vas avoir tendance à augmenter le nombre de tes mouvements de bras avec la possibilité de perdre en performance. Même si cela peut paraître contre-intuitif, il vaut mieux privilégier une bonne horizontalité en dos crawlé plutôt que chercher loin derrière pour avoir l’amplitude la plus importante. Car en cherchant loin derrière tu entraves l’horizontalité, le roulis et la fréquence.


Te voilà désormais armé des meilleurs conseils pour créer ta fiche natation vitesse et améliorer tes temps en natation ! 

Tu peux aussi la télécharger très simplement avec notre Kit d’Entrainement 2.0 OFFERT.

Tu retrouveras également une fiche séance type endurance, échauffement et VMA.

Clique ici pour accéder au Kit Entrainement 2.0.