Surentrainement : les 5 symptômes qui doivent t’alerter

Temps de lecture : 9mn

Depuis plusieurs jours, tu te sens fatigué(e) et tu te poses peut-être des questions :

  • Comment savoir si je suis en surentrainement ?
  • Quels sont les signes du surentrainement ?
  • Ou quelles sont les conséquences du surentrainement ?

Ou peut-être que tu viens juste de commencer l’entrainement et que tu te dis que le surentrainement ne te concerne pas…

Attention le surentrainement ne touche pas que les sportifs et sportives qui s’entrainent tous les jours…

Et si tu es victime du surentrainement, tu vas devoir annuler tes entrainement (ce qui handicapera fortement ta préparation)

C’est d’ailleurs pour t’éviter cela que je t’invite à t’inscrire pour recevoir le Kit entrainement 2.0 dans lequel je vais te fournir une fiche récapitulative de l’ensemble des facteurs qui permettent de le détecter.




Les 5 symptômes du surentraînement

#1 Le syndrome des jambes lourdes

Le premier facteur qui doit t’alerter, c’est la baisse de tes performances.

Et tu peux confirmer cet aspect très facilement, en natation, en regardant les chronos ou en course à pied et en vélo, en regardant les watts que tu développes.

En termes de performance, cela peut se traduire, soit par une stagnation ou carrément par une régression de tes performances :

Tu vas nager beaucoup moins vite qu’il y a quelques semaines…

Souvent, en plus de cette baisse de performances chronométriques, tu peux également ressentir une fatigue importante.

Et cette fatigue risque de te contraindre à stopper ta séance en plein milieu, ou bien même de ressentir une fatigue aigüe après avoir fait une séance intense.

C’est pourquoi tu dois être attentif aux douleurs musculaires et/ou articulaires inhabituelles.

D’ailleurs, un symptôme courant qui pourrait te mettre la puce à l’oreille, c’est d’avoir les jambes très dures et très fatiguées rapidement, alors que tu n’as pas fait un effort très intense.

Le surentrainement
Si tu ne fais pas attention, tu peux te blesser à cause du surentrainement

#2 Le dérèglement hormonal

Sans entrer dans des détails trop scientifiques, le surentraînement va engendrer un chamboulement hormonal.

Il va y avoir une sécrétion de cortisol et d’adrénaline dans ton corps, qui sont des hormones liées au stress.

Et ces hormones vont influencer la qualité de ton sommeil.

Tu l’as surement déjà vécu la veille d’examens, si tu te sens stressé, c’est toujours très difficile de trouver le sommeil et souvent tu dors très mal…

Ainsi, si tu remarques un changement dans ton sommeil, c’est un bon moyen d’identifier le surentraînement.

Et attention, car ce changement peut se traduire par des difficultés à t’endormir, des insomnies, des réveils nocturnes ou bien même à l’opposé une hypersomnie, c’est-à-dire énormément de sommeil.

Cercle vicieux surentrainement
La fatigue entrainement le surentrainement et le surentrainement entraine la fatigue…

#3 Le yoyo sur la balance

Souvent, lorsque tu es en phase de surentraînement, à la suite de ce dérèglement hormonal, tu peux également subir des fluctuations de poids importantes.

C’est-à-dire que tu peux facilement perdre 3 ou 5 kg, ou bien même gagner ces 3 ou 5 kg.

Et surtout crois-moi, si tu souhaites perdre du poids, le surentrainement n’est PAS DU TOUT la bonne solution.

C’est vraiment néfaste pour la santé !

yoyo poids
Le dérèglement hormonal à des conséquences sur ton poids

#4 Le changement d’humeur

Comme si ce n’était pas déjà assez, le dérèglement hormonal et les troubles du sommeil risquent de te causer des changements d’humeur.

En effet, lorsque tu es fatigué et que tu as un stress important, tu es souvent bien plus irritable que d’habitude et tu vas même parfois être déprimé.

Attention, ces troubles de l’humeur sont des marqueurs importants du surentraînement, mais à un stade avancé.

mauvaise humeur
Attention, si tu en es déjà à ce stade du surentrainement !

#5 le meilleur indicateur du surentrainement

Si jamais tu as un doute, je te conseille de t’intéresser à ta fréquence cardiaque, car c’est une variable très facilement mesurable.

La fréquence cardiaque, c’est LE marqueur le plus évident pour déceler le surentraînement !

En plus, si tu es sportif, il y a de grandes chances que tu connaisses déjà ta fréquence cardiaque de repos.

En effet, la fréquence cardiaque est un élément très important pour juger de ton état de forme actuel et cela de manière très simple et direct.

Et en plus, elle permet d’évaluer très facilement l’intensité de ton effort, lorsqu’elle est associée à ta fréquence cardiaque maximum.

Si cela t’intéresse, pense à t’inscrire au Kit Entrainement 2.0, car je t’y partage un tableau de zones pour y voir plus claire.

Enfin, lorsque tu réalises un exercice intense en période de surentraînement, ta fréquence cardiaque risque de plafonner à 80% de ta fréquence cardiaque maximale habituelle.

Cela te permet donc d’évaluer facilement ton état physique à partir de ta fréquence cardiaque.

Montre Frequence cardiaque
Connaitre sa fréquence cardiaque est très utile

Testons directement ce facteur

Si tu as une montre qui mesure ta fréquence cardiaque et que tu connais ta fréquence cardiaque de repos normale, tu peux très simplement savoir si tu es, ou non, en situation de surentrainement.

Par exemple, si tu es en état de surentrainement, ta fréquence cardiaque de repos, va être anormalement élevée. Elle sera probablement de 10 ou 15 pulses au-dessus de ta fréquence cardiaque normale.

Moi, par exemple, je suis naturellement à environs 55 pulsations par minute, lorsque je suis au repos.

Donc si je testais ma fréquence cardiaque est qu’elle serais de 65 ou même 70, je m’inquiéterais, car je serais probablement en surentraînement !

FC surentrainement
Si ta FC est élevée, tu es peut-être en surentrainement

Attention au contre exemple !

Il est important de savoir qu’il existe une forme de surentrainement encore plus avancée, qui provoque une fréquence cardiaque plus faible que d’habitude.

Donc si tu te sens fatigué, irritable et que tu dors mal, mais que ta fréquence cardiaque est 10 ou 15 pulses en dessous de ta fréquence cardiaque habituelle, cela ne veut pas dire que tu n’es pas en surentrainement…

FC surentrainement
Mais si ta FC est faible, tu es peut-être aussi en surentrainement

Ce qu’il faut retenir :

Quelles sont les conséquences du Surentrainement ?

Le surentrainement

A court terme, le surentrainement entraîne une simple baisse de la performance et un peu de repos permettra de revenir à sont état de forme initial. Mais a long terme les conséquences sont bien plus graves avec des dérèglement hormonaux et cardiaques. Savoir le détecter est donc indispensable quand on s’entraine sans coach

Comment savoir si on est en Surentrainement ?

Les multiples symptômes permettent de le détecter à condition d’y porter son attention : jambes lourdes, fatigue accrue, fréquence cardiaque inhabituelle, dérèglement hormonal, variation du poids… etc ! Plus il est détecté tôt et moins ton état de santé sera impacté


la paranoïa face au surentrainement…

Si jamais en lisant cet article tu deviens paranoïaque et tu te dis que tu as tous les symptômes en même temps, pas de panique, je te conseille simplement de consulter un médecin, afin qu’il te donne un avis médical.

Et bien entendu, si tu te sens fatigué et que tu ne connaissais pas ta fréquence cardiaque de repos, tu ne vas pas pouvoir l’évaluer correctement aujourd’hui.

Le médecin, quand à lui, aura la possibilité de te faire passer un électrocardiogramme.

Cet examen est d’ailleurs le moyen le plus fiable de détecter le surentraînement.

analyse medecin
Le diagnostique du médecin reste le plus fiable

Un remède miracle pour récupérer du surentrainement ?

Heureusement, il existe une solution pour se soigner et récupérer du surentraînement.

Cette solution miracle, c’est le repos ! (surprise)

Ce temps de repos va varier en fonction de ton stade de surentrainement.

Tu vas devoir te reposer quelques jours, ou bien quelques semaines, si tu es en stade de surentrainement plus avancé. Et quand je te dis repos, c’est arrêt complet du sport.

Puis, à la suite de ce repos, tu devras effectuer une période de reprise.

Cette période de reprise devra être très progressive, avec des intensités très basses, pour te permettre de reprendre l’entrainement en douceur et éviter de te blesser.

Et malheureusement, si tu suivais une planification, elle risque d’en prendre un coup.

Et dans cette situation, il te sera presque impossible d’atteindre les objectifs que tu t’étais fixé, surtout si cela se produit proche de l’échéance.

D’ailleurs, j’ai un article qui tu seras utile si tu souhaites élaborer ton programme d’entrainement.


L’effet cumulé à l’entrainement est ton meilleur allié

Pour conclure cet article, j’aimerais partager avec toi quelque chose que j’ai découvert récemment.

Comme toi surement, ce qui me fait avancer dans la vie, c’est de me fixer des défis et de les relever.

Entrainement Optimisé
La performance se crée sur la distance, pas en un entrainement !

Mais j’ai décidé d’arrêter de percevoir ma vie comme un sprint et de plutôt la voir comme un marathon, où chaque jour, j’avance dans la bonne direction et je fais un pas de plus qui me permet de progresser !

Aussi, ce qui me plaît le plus, c’est les séries de victoires, ou les séries d’invincibilité, comme à la boxe : 100 KO – 0 défaite.

Ainsi, lorsque j’accompli quelque chose d’important pour moi, je peux, chaque jour un peu plus, prolonger les séries qui me tiennent à cœur.

Et c’est pareil avec l’entraînement, après chaque séance, j’essaye d’en retirer quelque chose de positif :

  • Cela peut-être d’avoir accompli 100 mètres de plus à chaque séance,
  • Ou d’avoir amélioré un point technique,
  • Ou bien d’avoir gagné une seconde sur le 400 mètres,
  • Ou encore simplement de m’être motivé à aller jusqu’à la piscine et de mettre mis à l’eau, alors que je n’en avais vraiment pas envie et que j’avais très peu de temps pour ça.

Ainsi, je prolonge un peu plus la série chaque jour.


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