5 étapes pour maitriser la RESPIRATION en CRAWL et ne plus t’asphyxier

Aujourd’hui, nous allons voir ensemble 5 règles pour maîtriser la respiration en crawl et ne plus s’asphyxier.

  • Que tu sois un nageur débutant qui ne parvient pas à enchaîner 25 m ou 50 m en crawl sans être en hypoxie (en manque d’air)
  • Ou bien que tu sois déjà un nageur confirmé et que tu planifies de faire de longues distances, 2 km voire même 3800 mètres pour un triathlon, cet article pour toi. 

Tu es prêt ? C’est parti !



Respiration en crawl : Les erreurs à ne pas commettre

Commençons tout d’abord par les deux erreurs qu’il ne faut surtout pas commettre.

Ce sont des erreurs super classiques, super courantes et c’est pour cela que nous tenons à commencer par elles.

Le battement de jambes

Mettre beaucoup de battements de jambes, c’est une erreur que l’on retrouve très souvent parce que, toi comme moi, nous sommes du monde terrien.

Nous n’avons pas grandi dans l’eau et du coup notre moyen de locomotion privilégié étant les membres inférieurs – les jambes – nous avançons à la force des jambes.

Quand on est dans l’eau, si on cherche à avancer également à la force des jambes – en faisant beaucoup de battements – et bien on s’épuise très rapidement et pour deux raisons.

D’abord parce que les muscles des jambes sont très volumineux – ce sont de très gros muscles – et ils consomment donc énormément d’énergie.

Ensuite parce que les battements de jambes, ce n’est pas très efficace pour se propulser, le rendement est relativement mauvais par rapport à tes bras et donc lorsque tu mets beaucoup de battements, tu consommes beaucoup d’énergie mais tu n’avances pas très vite.

Battements Crawl
Voici un exemple de battements de jambes efficace

Mettre trop de force

La seconde erreur très commune, c’est celle de vouloir mettre beaucoup de force et particulièrement quand on est un peu musclé et qu’on a l’habitude de faire passer les choses un peu en force.

Tu sais, si tu as déjà fait du tennis ou un sport de combat, tu sais que quand cela devient difficile, il suffit de taper un peu plus fort ou il suffit de mettre un peu plus de force et puis ça passe.

Mais en natation, plus tu vas chercher à mettre de la force, surtout si tu ne maîtrises pas encore la technique, plus tu vas avoir tendance à te crisper.

Quand tes muscles se crispent, tu perds en flottabilité et alors, plutôt que d’avancer à chaque fois que tu vas exercer de la force, tu vas surtout devoir te maintenir à la surface pour ne pas te noyer.

Ainsi, toute cette énergie est dépensée inutilement pour survivre plutôt que pour avancer.

Nous venons de voir deux erreurs courantes.


Faut-il vider ses poumons lors de la respiration en crawl ?

La troisième question que j‘entends souvent, c’est : « Faut-il vider ses poumons ? »

Quand on évoque la respiration en natation, cette question, revient sans cesse parce que finalement, c’est un conseil que beaucoup de coachs traditionnels ont donné. Ils te disent que tu n’expires pas suffisamment sous l’eau et que tu dois vider tes poumons.

Pourquoi te donne-t-on ce conseil ?

C’est relativement simple. Lorsque tu débutes, très souvent, tu as peur de manquer d’air et par peur de manquer d’air tu vas nager en apnée pour garder un maximum d’air en permanence dans tes poumons et te sentir plus en confiance, plus confortable.

Mais cela n’est pas la bonne solution, car tu t’essouffles très vite.

Donc, pour trouver une forme d’équilibre, on va te conseiller de réaliser le défaut opposé : vider tes poumons, pour tenter de trouver le juste milieu.

Ce conseil suit le principe de l’équilibriste qui est sur un fil, puisque tu penches tout à droite en étant en apnée, on va te dire de vider tes poumons pour essayer de te rééquilibrer à gauche. Mais, nager en apnée ou vider ses poumons, aucun de ces deux conseils finalement ne fonctionne. Tu dois trouver un équilibre, un juste milieu.


Respiration en crawl pour les débutants

Comment trouver ce juste milieu lorsque tu es débutant et que tu veux progresser au niveau de la respiration ? 

ATTENTION, ce conseil vaut quel que soit ton niveau même si tu es déjà un nageur confirmé, il te faut trouver ce juste équilibre. 

Thomas, ton coach 2.0

Nous allons donc parler maintenant de l’expiration active et de l’expiration passive.

  • L’expiration active, c’est l’expiration qui s’applique le mieux au milieu aquatique.
  • L’expiration passive, c’est celle que tu pratiques naturellement en milieu terrestre.

En fait, dans l’eau, tu dois expirer de manière volontaire, tu dois vraiment chercher à expulser l’air de tes poumons pour qu’au moment où tu vas tourner la tête pour inspirer, l’air puisse s’engouffrer tout seul de manière passive, sans avoir besoin d’une action motrice, comme chercher à inspirer ou à abaisser le diaphragme.

Sur terre, tu l’as peut-être remarqué, c’est très différent, on a tendance à gonfler les poumons en utilisant le diaphragme, puis à expirer tout simplement de manière passive.

De même, le simple fait de parler permet d’expirer. C’est exactement l’inverse.

sasseoir sous l'eau

Mais alors comment fait-on avec la respiration latérale en crawl ?


Quand doit-on tourner la tête ?

Tu auras remarqué que jusqu’ici je n’ai toujours pas abordé ce sujet.

C’est parce que tant que l’adaptation aquatique d’expiration active et d’inspiration passive n’est pas maîtrisée, travailler sur la respiration latérale et la rotation de tête n’a pas de sens.

Tu vas perdre ton temps parce qu’à chaque fois que tu vas tourner ta tête et vouloir faire un respiration en crawl, tu vas devoir passer beaucoup de temps à souffler puis inspirer. Et plus on passe du temps avec la tête hors de l’eau et plus il est difficile de nager de manière efficace.


Le repère des lunettes?

Exercice respiration

Allez, parlons maintenant de la respiration latérale et nous allons te parler d’un repère très important que tu as déjà dû entendre plusieurs fois. C’est celui du repère des lunettes.

Lorsque l’on tourne la tête, on entend souvent qu’il ne faut pas sortir plus d’une lunette ou plus de la moitié de la seconde lunette. C’est impossible si tu es débutant, tu t’en es peut-être même déjà rendu compte, il est très difficile de mettre en pratique ce conseil.

La raison est très simple…

Les nageurs confirmés, avancés, nagent déjà à une certaine vitesse et lorsqu’ils vont tourner la tête sur le côté en faisant attention à bien maintenir le front dans l’eau, une vague va se créer à partir du front et va se creuser au niveau de la bouche. Cela crée un espace dégagé dans lequel ils vont pouvoir inspirer très brièvement sans avoir besoin de beaucoup tourner la tête.

Mais si tu ne nages pas encore très vite et qu’on te demande de sortir juste une lunette, ça devient tout de suite très difficile.

  • Tu bois de l’eau,
  • Tu t’étouffes à moitié
  • Et la natation n’est plus un plaisir surtout quand l’eau rentre par le nez.

Tu le comprends, c’est une seconde bonne raison de ne pas commencer par la respiration latérale.


L’astuce magique du tuba?

Maintenant, j’aimerais aborder l’utilisation d’un outil qui me tient énormément à cœur. Il s’agit du tuba frontal. C’est à mes yeux le meilleur outil à ta disposition pour progresser et particulièrement lorsque tu débutes.

NON, ce n’est pas un outil réservé aux nageurs confirmés.

Crawl bien nage
Camille en crawl bien nagé

Parce que le tuba frontal, il te permet d’occulter toutes les difficultés que tu as avec la respiration.

Si tu débutes, tu as déjà dû t’en rendre compte, à chaque fois que tu dois tourner la tête pour reprendre de l’air,

  • Tu oublies complètement comment tu dois entrer ta main dans l’eau,
  • Tu oublies de faire des battements,
  • Parfois tu oublies même de pousser avec ton bras.

Toute ton attention est requise par ce problème de respiration.

Avec le tuba, la seule chose sur laquelle tu dois te concentrer, c’est de garder ton regard orienté au fond du bassin avec la tête fixe et c’est tout de suite beaucoup plus simple pour te concentrer sur chaque point technique. Néanmoins le tuba pose 2 difficultés.

La première, c’est l’eau qui entre par le nez. A chaque fois que tu vas vouloir inspirer, si tu n’es pas capable de dissocier l’inspiration par la bouche et celle par le nez, tu vas te retrouver à inspirer de l’air par la bouche (dans le tuba) mais aussi de l’eau par le nez.

C’est comme un lavage nasal, c’est le truc le plus désagréable en natation.

Si tu as la possibilité, dans un premier temps d’utiliser un pince nez, cela va grandement t’aider.

Tes coachs 2.0

Maintenant, tu vas pouvoir également t’en débarrasser rapidement parce qu’apprendre à dissocier l’inspiration par le nez et par la bouche c’est quelque chose que nous avons regroupé sous les « adaptations aquatiques ». C’est super important et c’est au moins aussi important à nos yeux que l’expiration active et l’inspiration passive dont nous avons parlé précédemment dans cet article.

Enfin petite parenthèse, si tu as des allergies, au chlore par exemple, à ce moment-là, l’utilisation du pince nez reste indispensable. De plus, je te conseil de lire cet article : Allergie au chlore.

ALLERGIE AU CHLORE

Nager longtemps grâce a la respiration

Comme tu viens de le découvrir à l’instant, nous sommes entrés en détail dans les différents éléments liés à la respiration en crawl pour te permettre de nager longtemps. Et comme tu es en train de t’en rendre compte, la respiration n’est pas le seul élément qui va te permettre de nager longtemps.

Si tu n’es pas capable d’avancer en consommant peu d’énergie, impossible pour toi de nager longtemps. C’est un peu comme si tu cherchais à tenir un sprint pendant 20 minutes. Personne n’en est capable parce que tu dépenses beaucoup trop d’énergie et ton corps est incapable d’assumer cette dépense.

En natation et en crawl particulièrement, c’est exactement la même chose.


Économiser son énergie

Il est indispensable d’être capable d’économiser son énergie, ou en tous cas de créer de la propulsion avec un minimum d’effort.

Apprendre à se déplacer dans l’eau sans effort, cela vient bien avant la respiration latérale. Comme tu peux le voir dans nos 12 modules, l’apprentissage de la respiration latérale vient plus tard dans le programme.

Crawl 2.0

Nous l’avons évoqué précédemment, tu dois impérativement être capable d’abord d’adopter une position de relâchement et de vaincre ta crispation.

Tu dois être également capable de te propulser efficacement et de maintenir une position la plus horizontale possible pour pouvoir créer un minimum de résistance à chaque effort généré.

Donc, si tu ne sais pas nager lentement, sans effort, cela va être très difficile d’apprendre à nager de plus en plus vite en dépensant un minimum d’énergie. C’est ultra important d’être capable de nager très lentement sans se fatiguer.


Nos conseils

J’aimerais te partager plus en détails notre méthode étape par étape pour apprendre à glisser sur l’eau sans effort en crawl. N’hésite pas à remplir ce quizz afin de nous permettre de t’accompagner et te donner les meilleurs conseils possibles.

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