La natation pour maigrir [GUIDE COMPLET]

Temps de lecture : 6mn

Maigrir… nous sommes nombreux à le souhaiter.

Le problème ? Difficile de savoir ce qui fonctionne vraiment parmi la jungle d’informations.

C’est pourquoi nous t’avons préparé un guide complet de la natation pour maigrir, donc si tu te demandes :

  • Combien de fois par semaine nager pour maigrir ?
  • Quelle nage pour maigrir ?
  • Ou comment nager pour maigrir quand on a peu de temps ?

Alors tu es au bon endroit !

Et à la fin de cet article, on te partage également une fiche séance natation brûle gras + l’avis de Nageurs 2.0 qui ont nagé pour maigrir

A toi le corps de rêve !

maigrir avec la natation

3 conseils (applicables) pour perdre du poids

Si tu veux maigrir, la formule “magique” est simple (en théorie) : 

Alimentation équilibrée + activité sportive régulière = perte de poids

L’algorithme universel pour perdre du poids

En ce qui concerne l’alimentation, voici 3 grandes règles que je suis : 

  • limiter les produits industriels transformés
  • privilégier les fruits et les légumes (de saison c’est encore mieux)
  • ne plus jamais faire ses courses, ou passer devant la boulangerie, le ventre vide

Concernant l’activité physique, elle aide à perdre du gras en augmentant les dépenses énergétiques. 

Mais quel sport fait le plus maigrir ? Est-il possible de perdre du gras et maigrir plus rapidement avec la natation ? Les réponses à tes questions se trouvent ci-dessous.


Est-ce que la natation fait maigrir ?

Nager est un des sports qui consomme le plus d’énergie (et donc de calories !). Selon l’intensité de l’effort, 1 heure de natation peut faire perdre entre 500 calories (vitesse modérée) et 900 (effort intense) calories.

En effet, la résistance créée par l’eau amplifie le travail musculaire du nageur. De plus, la natation mobilise de nombreux muscles pour pouvoir avancer : muscles des bras, des jambes, du dos, de l’abdomen, …

C’est donc le sport idéal pour bouger !

Mais si la natation est LE sport pour t’aider à maigrir, quelle nage fait le plus maigrir ? 

Et comment composer sa séance natation pour maigrir ?

Technique en Crawl bien nage
Le crawl

Comment pratiquer la natation pour maigrir ?

Parce qu’il est difficile de faire le tri parmi la quantité d’informations sur le net, Mon Coach de Natation te donne les clés pour maigrir grâce à la natation :


Quelle nage pour maigrir ?

Dans l’absolu, c’est la nage papillon qui est la plus énergivore et qui donc ferait le plus maigrir. Cependant, c’est une nage difficile techniquement et relativement éprouvante. Il est très difficile de nager 1h, ou même 30mn d’affilée, en papillon.

Que ce soit nager la brasse, le crawl ou le dos crawlé, toutes ces nages mobilisent de nombreux muscles du corps et consomment beaucoup de calories, si elles sont pratiquées de façon soutenue.

Le crawl permettra de dessiner tout particulièrement les muscles des bras, du haut du dos et de la poitrine. La brasse permettra un travail musculaire plus appuyé des jambes.

Si tu souhaites te sculpter un corps harmonieux et apporter du fun à ta séance, varier les nages est la meilleure alternative. Cela te permettra de bénéficier des bienfaits de chaque nage et de varier les plaisirs dans ta séance.

Apprendre a nager la brasse coulee
la brasse coulée

Maigrir avec les palmes

Si tu souhaites intensifier ton travail musculaire et augmenter ta dépense énergétique, les palmes sont un très bon accessoire pour pratiquer la natation pour maigrir. En effet, les palmes augmentent le travail des jambes qui contiennent les plus gros muscles du corps. Les palmes permettent également un travail intéressant pour les muscles fessiers.

Il vaut mieux privilégier les palmes courtes, car elles opposeront moins de résistances à l’eau et te permettront ainsi d’augmenter le nombre de mouvements.

Je te propose mes conseils pour optimiser tes battements jambes avec planche ou palmes


Combien de temps faut-il pratiquer la natation pour maigrir ?

Commençons par briser un mythe

L’entraînement à haute intensité sur des périodes courtes ne permet pas de brûler plus d’énergie. Il n’y a pas de différence entre ceux qui pratiquent le HIIT et ceux qui pratiquent le cardio. 

Il faut cependant 40% de temps supplémentaire en cardio pour dépenser autant d’énergie en cardio qu’en HIIT. Nager vite permet donc surtout de te faire gagner du temps.

Pourquoi ? Car l’effort intense entraine une dépense d’énergie plus importante même après l’arrêt du sport, c’est ce qu’on appelle l’after-burn effect

after burn effect

La vitesse sera certes plus intéressante pour le nombre de calories dépensées sur une longueur, mais elle sera difficilement tenable sur une séance entière. Il peut donc être intéressant d’alterner les longueurs à vitesse rapide et les longueurs à vitesse lente. Cette alternance permettra d’éviter la monotonie d’un entraînement long et uniforme. De plus, les longueurs moins rapides te permettront de récupérer et tenir sur la distance. A ce sujet, je te conseille mon article sur Entraînement natation endurance.

Ce qui va compter également dans le processus d’amaigrissement c’est la régularité : il est préférable de nager 45mn, 2 à 3 fois par semaine, plutôt que 3 heures d’affilée 2 fois par mois.


Maigrir en nageant peu de temps

Si tu as peu de temps à consacrer à chaque séance, il faut, dans ce cas, consommer un maximum d’énergie grâce à des exercices très intenses. Pour cela, les palmes pourront t’aider à augmenter la résistance et donc l’intensité de ta séance. 

De plus, les muscles des jambes sont très volumineux et consomment beaucoup d’énergie, il est donc intéressant de favoriser le travail du bas du corps.

En résumé, si tu as peu de temps pour maigrir avec la natation mieux vaut privilégier :

  • le HIIT, des séances intenses en alternant temps forts et temps faibles
  • les palmes, pour solliciter d’avantages les muscles des membres inférieurs et brûler plus de calories
  • les séances courtes, mais régulières dans la semaine
Blandine Crawl Sprint
Les sprints répétés sont un bon moyen de brûler un maximum de calories

Rester motivé pour perdre du poids – et ne pas le reprendre

La détente procurée par la natation permet de diminuer le niveau de stress. Le bruit de l’eau, les sensations de légèreté et de flottement apportent détente et relaxation aux nageurs. 

Or, des études ont prouvé que le stress sécrète des hormones responsables de la prise de poids. La natation aide à diminuer le stress et favorise donc les conditions nécessaires à la perte de poids.

Pour tenir dans la durée (que ce soit pour l’alimentation ou l’activité sportive) le secret, c’est d’y prendre du plaisir. Et pour que la natation devienne (ou reste) un plaisir, pense à varier les séances, les nages et les exercices.

La motivation réside également dans le sentiment de progression, que ce soit l’évolution de ton physique dans le miroir, sur la balance ou bien la distance parcourue chaque semaine. Toute forme de progression est bonne à prendre (et à célébrer !)

Lorsque la motivation est moins présente, ou que toutes les conditions ne sont pas réunies (fatigue, maladie, grand froid, piscine surchargée, …) n’hésite pas à « t’autoriser » une séance d’entraînement plus légère, ou une séance en dehors de la piscine … voire pas de séance du tout ! 

L’essentiel est de continuer à prendre du plaisir pour garder ta motivation sur le long terme.

camille leuregans

La natation fait maigrir … mais attention en rentrant !

Attention, les entraînements natation sont souvent intenses et peuvent entraîner de grandes fringales en rentrant. Pour éviter la sensation de grande faim au sortir de la piscine, il faut privilégier, avant ta séance, les glucides qui apportent des sucres lents à diffusion progressive dans le corps (pâtes, riz, …) et les protéines, indispensables pour les tissus musculaires. 

De plus, il n’est pas conseillé de faire des séances trop longues. Au-delà d’une heure d’entraînement (surtout si tu n’en as pas l’habitude), tu risques de mettre ton corps en situation de stress dont l’effet engendré serait inverse à celui recherché (stockage des graisses).

En rentrant de ta séance natation, tu peux consommer des fruits, tels que la banane qui apporte du potassium, nutriment important dans le processus de récupération musculaire et/ou des protéines.

Bien s’hydrater est également un excellent moyen de réduire le sentiment de faim.

recette pancakes bananes
Personnellement, j’adore les pancakes à la banane après l’entrainement

Programme natation pour maigrir : fiche séance brûle gras.

Mon Coach de Natation te propose une séance de natation pour maigrir, spécifiquement structurée pour « brûler du gras ».

Tu peux télécharger gratuitement cette séance pour l’emmener au bord du bassin et retrouver plusieurs astuces en cliquant sur le lien ici.

  • Échauffement hors de l’eau : échauffement des articulations
  • Échauffement dans l’eau : 100m au choix
  • Circuit jambes : 4x25m avec planche et palmes sur le côté et 30 secondes de récupération entre chaque 25m. 

Le travail sur le côté permet de verrouiller la sangle abdominale et de travailler les obliques.

Cet exercice devra être réalisé sur un rythme relativement soutenu pour faire chauffer rapidement les cuisses. L’objectif n’est pas d’être à fond dès le 1er tour, c’est plutôt un prolongement de l’échauffement, mais il faut augmenter l’intensité dès le 2ème tour et être à fond sur les suivants.

  • Récupération active : 100m tranquillement 
  • Circuit jambes : 4x25m en battements planche et palmes avec alternance sur le ventre en sprint et sur le côté en vitesse modérée pour une récupération active.

Pour le sprint, il faut mettre un maximum de fréquence pour aller le plus vite possible et faire chauffer les cuisses.

En revanche, il est inutile de chercher à aller vite sur les phases de récupération active.

  • Retour au calme : 5mn de récupération. Phase importante pour moins ressentir les effets de la fatigue sur ton corps.

Même si à un moment du programme, tu te sens fatigué, il ne faut pas arrêter et faire une pause. Il faut continuer, quitte à ralentir un peu pendant les phases de récupération, afin de continuer à être à fond sur les phases plus intenses.

Tout au long de cette séance natation brûle gras (et comme pour toutes tes séances de natation), n’oublie pas de bien t’hydrater. Boire durant les séances d’entraînement permet d’éviter les crampes et la déshydratation qui diminuerait tes performances sportives. Pour obtenir plus d’informations on t’a préparé un article sur l’hydratation en natation (guide des boissons d’effort).


Natation pour maigrir : avis des nageurs 2.0

Tu as maintenant toutes les clés pour profiter des bienfaits de l’eau, te sculpter un corps de rêve et maigrir grâce à la natation.

Mais on ne s’arrête pas la, car nous avons posé cette question à nos Nageurs 2.0 :

💦As-tu perdu du poids grâce à la natation?

Voici quelques-une de leurs réponses :

avis nageurs 2.0
N’hésite pas à nous rejoindre et nous faire part de tes retours !

Combien de temps pour maigrir avec la natation ?

Comme peuvent en témoigner les Nageurs et Nageuses 2.0 la régularité paye en natation. Ils nagent en moyenne 2 à 3 séances par semaine et ont tous perdu du gras, mais surtout pris du muscle, car la natation permet de redessiner la silhouette.