Calories natation [GUIDE COMPLET]

Temps de lecture : 5min

On le sait tous… la natation est un excellent moyen de faire de l’exercice.

Et de brûler un maximum de calories !

  • Mais combien de calories sont brûlées en natation ?
  • Quelles sont les facteurs qui agissent sur tes dépenses énergétiques ? (on verra même pourquoi les régimes ne fonctionnent qu’au début)
  • Et surtout : Comment brûler plus de calories en nageant ?

En plus de répondre à ces questions dans ce guide complet des calories natation, je t’offre une séance de natation à la fin de cet article.


Définition calories natation

Une calorie est une unité de mesure de l’énergie pour laquelle 1 gramme d’eau augmente d’1 degré Celsius

En nutrition, le terme calorie désigne le plus souvent 1 kcal soit 1000 calories, que ce soit derrière ta boite de céréale ou dans les chiffres qu’on va te présenter dans cet article !

Avant de voir ensemble combien de calorie tu brûles en nageant on va voir quels sont les facteurs qui influencent la quantité de calories que tu vas brûler en natation.


Les facteurs qui agissent sur tes dépenses énergétiques en natation

Facteurs non influençables

L’Âge

Plus tu vieilli et plus ton métabolisme ralenti, donc moins tu vas brûler de calories en natation (ou de manière générale)

Il n’y a que les années qui vont agir sur ce facteur.

thomas routier coach natation
Moi qui ne brûlera plus autant de calories pour mes vieux jours

Le Sexe

Un homme a un métabolisme plus élevé qu’une femme, et va brûler davantage de calorie. ça non plus on peut difficilement agir dessus.


Facteurs influençables à long-terme

Le Poids

CRAWL 1h (Lent / Vite)
60 kg = 413 kcal / 590 kcal
70 kg = 493 kcal / 704 kcal
80 kg = 572 kcal / 817 kcal
90 kg = 651 kcal / 931 kcal
Plus tu es lourd et plus tu brûles de calories natation. 

C’est intéressant de noter ici, que le fait de maigrir diminue ton métabolisme.

Donc plus tu maigris… et plus c’est difficile de continuer à maigrir.

C’est une des raisons pourquoi les “régimes traditionnelles” ne fonctionnent qu’à court terme pour une large majorité de ceux qui les font. Mais qu’adopter des habitudes plus saines permet d’obtenir de bien meilleur résultats pour maigrir en natation.


Composition corporelle

Mais c’est aussi dépendant de ta composition corporelle, car le muscle va brûler beaucoup plus de calories que la masse grasse.

J’insiste sur ce point : plus tu es musclé et plus vas brûler des calories… même au repos ! donc un excellent moyen de maigrir ou perdre du gras c’est de se muscler

muscle natation
Être musclé permet de brûler plus de calories, même au repos

Facteurs influençables à court-terme

L’Intensité d’effort

Plus tu nages vite, plus ta fréquence cardiaque augmente et plus tu vas brûler des calories en natation. 

Mais plus intéressant encore : l’augmentation de ton métabolisme avec l’intensité d’exercice met plusieurs minutes ou plusieurs heures avant de revenir à son état initiale, j’y reviens tout à l’heure.


Le type de nage

En fonction du type de nage, tu vas également dépenser plus ou moins de calories en natation

Dos crawle educ gobelet

Combien de calories pour chaque nage ?

Pour un Homme de 40ans – 175 cm – 70 kg – 1h
DOS = 314 – 620 kcal
BRASSE =  346 – 673 kcal
PAPILLON = 901 kcal
CRAWL LENT = 567 kcal
CRAWL RAPIDE = 653 kcal


La durée de l’effort 

Plus tu nages longtemps plus tu brûles de calories en natation, mais évidemment la durée d’exercice est directement dépendante de l’intensité. 

Par exemple : Nager 1h en papillon sans s’arrêter n’est pas à la portée de beaucoup de personne (moi le premier)

nager le papillon sans s'essouffler
Ma technique en papillon après 1h de nage… mode survie activé

Attention : le calcul de calorie dépensé se fait en durée et non pas en distance parcourue à la nage.

Car pour calculer le nombre de calories dépensés, on prend en compte la durée d’exercice par rapport à l’intensité d’exercice.

Concrètement, si je nage 1000m en 30min et que Camille nage 1000m en 15min on aura nagé 1000m tous les deux sauf que je me serais entraîné 2 fois plus longtemps.

Tu comprends pourquoi un calcul basé sur les distances n’est pas pertinent


La température de l’eau

Plus l’eau est froide et plus tu vas dépenser des calories pour maintenir une température corporelle stable.

Donc nager en mer l’hiver ou en eau froide peut-être un bon moyen de brûler des calories en natation car même équipé d’une combinaison Néoprène et d’un bonnet en Néoprène ton corps va devoir se réchauffer pour maintenir une température corporelle suffisante.

Un peu comme ski ou les tartiflettes ne restent pas sur les poignets d’amour à cause du froid et de la dépense énergétique quotidienne sur les pistes.

nage en eau froide
Camille brule des calories en nageant en eau froide malgré la combinaison

Combien de calories en natation par rapport aux autres sports ?

Homme de 40ans – 175 cm – 70 kg – 1h
CRAWL RAPIDE = 653 kcal

VÉLO RAPIDE (150 WATTS) = 575 kcal

COURSE LENTE (8 km/h) = 542 kcal

COURSE RAPIDE (16 km/h) = 947 kcal

Calcule tes calories en natation

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Comment brûler plus de calories en natation ?

Augmenter l’intensité

Utiliser des séries de fractionnés en alternant nage très rapide et nage lente pour récupérer.

Car enchainer 60 min sans faire de pause toujours au même rythme ne te permet pas de brûler beaucoup de calories.

Je t’en parlais précédemment, en nageant très vite tu augmentes ton métabolisme.

Mais il ne revient pas immédiatement à la normal dès que tu arrêtes de nager vite. Il y a un décalage, il faut plusieurs minutes (voir heures en fonction des exercices) pour qu’il revienne à son état initial.

C’est ce qu’on appelle l’effet after burn

after burn effect

Mixer les nages

On l’a vu, nager le dos crawlé, la brasse ou le papillon permet de dépenser beaucoup de calories également mais surtout d’engager différents groupes musculaires pour développer harmonieusement l’ensemble de ton corps.

Tu peux aussi travailler spécifiquement les jambes ou les bras en isolation, en plus de mixer les 4 nages.

Ciseaux de brasse Cote
Les ciseaux de brasse permettent de dépenser beaucoup de calories en natation

Utiliser du matériel

Utiliser des palmes va te permettre de solliciter davantage les muscles des cuisses, des fessiers et des mollets qui n’auraient pas été sollicités autrement.

Si tu es à l’aise techniquement, tu peux aussi utiliser les plaquettes pour renforcer les muscles du tronc, du dos et des bras.

Augmenter le travail musculaire va te permettre de brûler plus de calories en nageant MAIS surtout d’augmenter ta masse musculaire et donc comme je t’en parlais plus haut : brûler plus de calories même en dormant

C’est aussi l’occasion d’ajouter plus de variété et moins t’ennuyer 🙂

palmes vitesse natation
Les palmes permettent de brûler plus de calories en natation

Séance natation calorieS offerte

Echauffement :
300m au choix
4 x 50m tuba moins de coup de bras possible
2 x 100m 4 Nages
Corps de séance :
6 x 50m crawl palmes (25 vite / 25 souple)
200m crawl pull (+plaq)
(répéter 2x à 4x)
Récupération :
4 x 50m tuba moins de coup de bras possible
200m souple
Total : 2100m à 3100m

Cette séance te permet de solliciter tous les groupes musculaires, et les différentes intensités d’exercices pour brûler un maximum de calories

Tu peux télécharger cette séance offerte ici