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On le sait tous… la natation est un excellent moyen de faire de l’exercice.
Et de brûler un maximum de calories !
- Mais combien de calories sont brûlées en natation ?
- Quelles sont les facteurs qui agissent sur tes dépenses énergétiques ? (on verra même pourquoi les régimes ne fonctionnent qu’au début)
- Et surtout : Comment brûler plus de calories en nageant ?
En plus de répondre à ces questions dans ce guide complet des calories natation, je t’offre une séance de natation à la fin de cet article.
Et si tu un objectif de perte de gras, alors je te recommande cet article complet sur la méthode la plus efficace pour atteindre son poids de forme et le maintenir avec le carb-cycling (ou cycles des glucides)
Définition calories natation
Une calorie est une unité de mesure de l’énergie pour laquelle 1 gramme d’eau augmente d’1 degré Celsius
En nutrition, le terme calorie désigne le plus souvent 1 kcal soit 1000 calories, que ce soit derrière ta boite de céréale ou dans les chiffres qu’on va te présenter dans cet article !
Avant de voir ensemble combien de calorie tu brûles en nageant on va voir quels sont les facteurs qui influencent la quantité de calories que tu vas brûler en natation.
Les facteurs qui agissent sur tes dépenses énergétiques en natation
Facteurs non influençables
L’Âge
Plus tu vieilli et plus ton métabolisme ralenti, donc moins tu vas brûler de calories en natation (ou de manière générale)
Il n’y a que les années qui vont agir sur ce facteur.
Le Sexe
Un homme a un métabolisme plus élevé qu’une femme, et va brûler davantage de calorie. ça non plus on peut difficilement agir dessus.
Facteurs influençables à long-terme
Le Poids
| CRAWL 1h (Lent / Vite) |
| 60 kg = 413 kcal / 590 kcal 70 kg = 493 kcal / 704 kcal 80 kg = 572 kcal / 817 kcal 90 kg = 651 kcal / 931 kcal |
C’est intéressant de noter ici, que le fait de maigrir diminue ton métabolisme.
Donc plus tu maigris… et plus c’est difficile de continuer à maigrir.
C’est une des raisons pourquoi les “régimes traditionnelles” ne fonctionnent qu’à court terme pour une large majorité de ceux qui les font. Mais qu’adopter des habitudes plus saines permet d’obtenir de bien meilleur résultats pour maigrir en natation.
Composition corporelle
Mais c’est aussi dépendant de ta composition corporelle, car le muscle va brûler beaucoup plus de calories que la masse grasse.
J’insiste sur ce point : plus tu es musclé et plus vas brûler des calories… même au repos ! donc un excellent moyen de maigrir ou perdre du gras c’est de se muscler
Facteurs influençables à court-terme
L’Intensité d’effort
Plus tu nages vite, plus ta fréquence cardiaque augmente et plus tu vas brûler des calories en natation.
Mais plus intéressant encore : l’augmentation de ton métabolisme avec l’intensité d’exercice met plusieurs minutes ou plusieurs heures avant de revenir à son état initiale, j’y reviens tout à l’heure.
Le type de nage
En fonction du type de nage, tu vas également dépenser plus ou moins de calories en natation
Combien de calories pour chaque nage ?
Pour un Homme de 40ans – 175 cm – 70 kg – 1h
DOS = 314 – 620 kcal
BRASSE = 346 – 673 kcal
PAPILLON = 901 kcal
CRAWL LENT = 567 kcal
CRAWL RAPIDE = 653 kcal
La durée de l’effort
Plus tu nages longtemps plus tu brûles de calories en natation, mais évidemment la durée d’exercice est directement dépendante de l’intensité.
Par exemple : Nager 1h en papillon sans s’arrêter n’est pas à la portée de beaucoup de personne (moi le premier)
Attention : le calcul de calorie dépensé se fait en durée et non pas en distance parcourue à la nage.
Car pour calculer le nombre de calories dépensés, on prend en compte la durée d’exercice par rapport à l’intensité d’exercice.
Concrètement, si je nage 1000m en 30min et que Camille nage 1000m en 15min on aura nagé 1000m tous les deux sauf que je me serais entraîné 2 fois plus longtemps.
Tu comprends pourquoi un calcul basé sur les distances n’est pas pertinent
La température de l’eau
Plus l’eau est froide et plus tu vas dépenser des calories pour maintenir une température corporelle stable.
Donc nager en mer l’hiver ou en eau froide peut-être un bon moyen de brûler des calories en natation car même équipé d’une combinaison Néoprène et d’un bonnet en Néoprène ton corps va devoir se réchauffer pour maintenir une température corporelle suffisante.
Un peu comme ski ou les tartiflettes ne restent pas sur les poignets d’amour à cause du froid et de la dépense énergétique quotidienne sur les pistes.
Combien de calories en natation par rapport aux autres sports ?
| Homme de 40ans – 175 cm – 70 kg – 1h |
| CRAWL RAPIDE = 653 kcal VÉLO RAPIDE (150 WATTS) = 575 kcal COURSE LENTE (8 km/h) = 542 kcal COURSE RAPIDE (16 km/h) = 947 kcal |
Calcule tes calories en natation
Comment brûler plus de calories en natation ?
Augmenter l’intensité
Utiliser des séries de fractionnés en alternant nage très rapide et nage lente pour récupérer.
Car enchainer 60 min sans faire de pause toujours au même rythme ne te permet pas de brûler beaucoup de calories.
Je t’en parlais précédemment, en nageant très vite tu augmentes ton métabolisme.
Mais il ne revient pas immédiatement à la normal dès que tu arrêtes de nager vite. Il y a un décalage, il faut plusieurs minutes (voir heures en fonction des exercices) pour qu’il revienne à son état initial.
C’est ce qu’on appelle l’effet after burn
Mixer les nages
On l’a vu, nager le dos crawlé, la brasse ou le papillon permet de dépenser beaucoup de calories également mais surtout d’engager différents groupes musculaires pour développer harmonieusement l’ensemble de ton corps.
Tu peux aussi travailler spécifiquement les jambes ou les bras en isolation, en plus de mixer les 4 nages.
Utiliser du matériel
Utiliser des palmes va te permettre de solliciter davantage les muscles des cuisses, des fessiers et des mollets qui n’auraient pas été sollicités autrement.
Si tu es à l’aise techniquement, tu peux aussi utiliser les plaquettes pour renforcer les muscles du tronc, du dos et des bras.
Augmenter le travail musculaire va te permettre de brûler plus de calories en nageant MAIS surtout d’augmenter ta masse musculaire et donc comme je t’en parlais plus haut : brûler plus de calories même en dormant.
Et si tu es un papa qui désire avoir un corps plus sec et plus musclé, alors je te recommande ce guide offert par papa in shape pour perdre du gras.
C’est aussi l’occasion d’ajouter plus de variété et moins t’ennuyer 🙂
Séance natation calorieS offerte
| Echauffement : |
| 300m au choix 4 x 50m tuba moins de coup de bras possible 2 x 100m 4 Nages |
| Corps de séance : |
| 6 x 50m crawl palmes (25 vite / 25 souple) 200m crawl pull (+plaq) (répéter 2x à 4x) |
| Récupération : |
| 4 x 50m tuba moins de coup de bras possible 200m souple |
| Total : 2100m à 3100m |
Cette séance te permet de solliciter tous les groupes musculaires, et les différentes intensités d’exercices pour brûler un maximum de calories
Tu peux télécharger cette séance offerte ici
Coach de natation diplômé d’Etat, je suis spécialiste de l’apprentissage du crawl chez l’adulte. J’aime particulièrement utiliser la vidéo pour montrer ou analyser la technique en crawl chez les triathlètes que j’accompagne grâce à la méthode Crawl 2.0 dans 15 pays à travers le monde.
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