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As-tu de la peine à respirer en crawl ?
Est-ce que tu t’essouffles au bout de quelques longueurs ?
Même en nageant tranquille…
Ou encore, est-ce qu’à chaque longueur tu n’arrêtes pas de penser à ta respiration en crawl ?
Si c’est le cas, continue de lire cet article, car je vais t’y partager mes conseils pour apprendre à bien respirer en crawl.
L’erreur #1 de la respiration en crawl :
Peut-être que jusqu’à présent, tu nageais le crawl un peu comme tu pouvais, que tu tournais les bras, que tu battais des jambes et que tu sortais la tête quand tu avais besoin de respirer ?
Mais si tu n’es pas capable de nager sans t’essouffler, c’est qu’il y a un problème dans ta technique de respiration en crawl… Et c’est pour cela que je vais te donner les 3 erreurs les plus communes que font les débutants (ou non) lorsqu’ils veulent respirer.
On commence avec une erreur dont je t’ai déjà parlé dans notre article pour apprendre à nager le crawl
Respirer en crawl comme en course à pied…
Il s’agit de la respiration en crawl avec le nez et avec la bouche. En course à pied, comme je te l’avais dit dans l’article « Apprendre à nager le crawl en 5 étapes », tu inspires par le nez et tu souffles par la bouche.
Mais en natation, c’est exactement l’inverse, tu dois souffler par le nez et/ou la bouche et inspirer exclusivement par la bouche.
Inspirer par le nez en natation est très risqué ! Car si tu inspires par le nez et que de l’eau entre dans ton nez à ce moment là, c’est encore pire que de boire la tasse… Tu te retrouves avec de l’eau dans les muqueuses et ça brûle ! C’est vraiment super désagréable.
Donc focalises-toi vraiment sur : j’inspire par la bouche et je souffle par le nez, pour mieux maitriser la respiration en crawl et être rapidement dans la capacité d’utiliser un tuba frontal qui demande de dissocier l’inspiration nasale et buccale.
L’erreur #2 de la respiration en crawl :
Ne pas respirer en crawl ou nager en apnée
La deuxième erreur la plus courante, est le fait de nager presque en apnée.
Dès que tu as la tête sous l’eau et que tu bascules dans ta phase de nage et de propulsion, tu vas ne plus du tout souffler, ni respirer. En fait, tu vas simplement bloquer ta respiration, un peu comme en apnée.
Tu vas enchaîner tes mouvements de bras et puis quand tu vas avoir besoin de respirer, parce que tu n’as plus d’air, tu vas ressortir la tête de l’eau.
Pourquoi tu dois expirer sous l’eau en crawl
Et le fait de nager comme cela, en apnée, c’est quelque chose qui va t’embêter énormément…
Puisque à chaque fois que tu vas sortir la tête de l’eau, tu vas devoir d’abord souffler et expirer l’air qui est dans tes poumons, pour ensuite, dans un deuxième temps seulement, pouvoir inspirer pour te réapprovisionner en oxygène.
C’est une perte de temps considérable !
Tu imagines, si à chaque respiration, tu dois souffler puis inspirer, tu vas passer ton temps avec la tête en dehors de l’eau.
C’est pour cela que tu dois réaliser cet exercice : tu tiens ta planche devant et ne n’utilise que tes jambes.
Puis, comme Camille, lorsque tu as la tête dans l’eau, tu vas bien prendre le temps de souffler par le nez ET par la bouche.
Puis, lorsque tu vas venir pivoter la tête en dehors de l’eau, tu n’auras plus qu’à inspirer !
Et comme Camille, tu pourras, en à peine une seconde, de nouveau remettre la tête dans l’eau, pour créer moins de resistances à l’avancement.
L’erreur #3 de la respiration en crawl :
Vider tes poumons handicape ta respiration en crawl
La troisième erreur par rapport à la respiration en crawl, c’est celle qui va vraiment provoquer l’essoufflement chez la grande majorité des débutants.
Car quand tu es débutant et que l’on t’explique qu’il faut bien souffler par le nez et non pas par la bouche, tu comprends qu’il faut bien souffler dans l’eau lorsque tu es en train de nager.
Malheureusement, tu te mets à souffler, souffler, souffler, jusqu’à ce que tu n’as plus d’air dans les poumons.
Et à ce moment, quand tu n’as plus d’air dans les poumons, tu sors la tête pour ré-inspirer et tu recommences.
Le problème, c’est que si tu n’as plus d’air dans les poumons, tu vas prendre plus de temps à inspirer et tu vas te retrouver en dette d’oxygène…
Tu ne vas pas être dans la capacité de ré-inspirer suffisamment d’oxygène à chaque respiration, pour pouvoir continuer de nager dans la durée.
une astuce simple pour diminuer ton sentiment d’asphyxie en crawl
Astuce respiration : Souffler fort juste avant de sortir la tête.
Maintenant, place à une astuce pour te permettre de nager le crawl sans t’essouffler. Nous avons remarqué avec Camille et en échangeant avec plusieurs experts dans le domaine de la natation, qu’il y a deux méthodes pour respirer.
Classiquement, il y a les nageurs qui soufflent tout doucement en permanence sous l’eau et qui tournent la tête à la fin pour prendre une grande inspiration.
D’autres nageurs soufflent très peu dans l’eau et attendent le dernier moment pour souffler un grand coup avant de sortir la tête de l’eau pour inspirer.
Un éducatif efficace pour améliorer la respiration en crawl
Ce que je te propose maintenant, c’est d’effectuer le même exercice que tout à l’heure : comme Camille, tu vas venir tenir la planche avec une main et garder l’autre main le long de la cuisse.
Pour avancer, tu effectues des battements tranquilles et tu te focalises exclusivement sur ta respiration pour ne plus faire ces trois erreurs.
Donc, lorsque tu as la tête dans l’eau, tu penses à garder un peu d’air et à souffler seulement un peu par le nez et un peu par la bouche avant de respirer sur le côté, uniquement par la bouche.
C’est important donc de ne pas vider tes poumons, de souffler normalement, afin de pouvoir vider juste ce qu’il faut de tes poumons et faire venir justement l’air frais et l’oxygène dont tu as besoin.
Je te conseille d’effectuer cet exercice régulièrement, car il va te permettre d’acquérir des automatismes et de respirer plus efficacement.
Tu peux le faire à chaque séance au début ou à la fin, afin de vraiment progresser au niveau de ta respiration et ainsi de pouvoir nager le crawl sans t’essouffler.
Respiration Crawl : Ce qu’il faut retenir
On va maintenant récapituler ensemble les 3 erreurs que tu ne dois plus commettre lorsque tu veux respirer en crawl :
| Faire comme en course à pied : inspirer par le nez et souffler par la bouche, tu ne feras plus ! |
| Oublier d’expirer sous l’eau et nager en apnée, tu arrêteras ! |
| Vider complètement tes poumons, tu stopperas ! |
Et un bon nageur, tu deviendras…
À condition de savoir comment placer ta tête pour respirer.
Un repère en OR pour bien respirer en crawl
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Respecter l’alignement pour bien respirer en crawl
Je suppose que si tu es ici, peut-être que lorsque tu nages le crawl, tu sors ta tête un peu comme tu peux quand tu as besoin de respirer ? Et tu n’as pas vraiment de repère, ta tête bouge un peu dans tous les sens ?
Malheureusement, c’est un frein énorme à ta progression...
Et pour t’aider à mieux respirer en crawl, on va commencer par ce qu’il ne faut pas faire !
Sur cet exemple, on voit que Camille, notre coach 2.0, sort beaucoup trop la tête de l’eau pour respirer.
En effet, sur l’image ci-dessus, lorsqu’elle sort la tête de l’eau, elle regarde le plafond !
Or, en natation, ce qui est important, c’est de respecter l’alignement de la tête, du tronc et du bassin. Et lorsque tu tournes trop la tête pour regarder vers le plafond, cela engendre des déséquilibres très importants au niveau de ton corps.
Cela devient donc impossible de nager efficacement dans ces conditions.
Le repère des lunettes peut-être un repère très facile pour bien respirer en crawl
Dans cet exemple, Camille regarde trop devant elle, ce qui pose également un problème sur son équilibre dans l’eau.
Lorsque tu relèves trop la tête en crawl, tes jambes vont avoir tendance à couler, surtout si tu n’as pas la même flottaison que Camille. Et encore une fois, c’est un énorme frein à ta progression…
Ce déséquilibre est normal, car comme on vient de le dire précédemment, la tête, le tronc et le bassin doivent être alignés.
Je te propose donc un repère pour ne pas que ta tête soit trop relevée ou trop rentrée.
Ici, comme tu peux le voir sur l’image ci-dessus, Camille, ne tourne pas la tête excessivement, en fait elle regarde juste sur le côté. Elle ne regarde ni devant, ni le plafond !
Et lorsqu’elle tourne la tête, l’eau s’arrête environ à la moitié de ses lunettes, voir un petit plus. Mais elle ne sort pas toute ses lunettes de l’eau pour regarder le plafond.
Donc le repère des lunettes peut être un repère très facile pour toi et même un repère en or pour ne plus faire cette erreur de trop sortir la tête.
Et comme nous l’avons vu précédemment, tu peux tourner la tête brièvement sur le côté et une fois que tu as inspiré, tu peux rentrer la tête tout de suite, pour repartir sur ton cycle de bras.
Enfin, lorsque tu regardes sur le côté, tu peux regarder très légèrement en arrière, mais principalement sur le côté. Je dis très légèrement en arrière, parce que pour un débutant qui regarde devant, ça peut permettre de compenser ce défaut.
Les temps de respiration en crawl
Crawl respiration 2 ou 3 temps ?
Tu as certainement déjà du entendre beaucoup de choses à ce propos….
Et peut-être que lorsque toi tu nages, tu préfères nager en 2 temps ou peut-être en 3 temps. Et bien figure toi que peu importe, ce qui compte, c’est ce qui te convient le plus ! Voici les avantages et les inconvénients de 2 options.
Comment Bien respirer En crawl en 2 temps grâce a ton bras fort
On va commencer par la respiration en 2 temps.
Avec ce rythme de respiration, tu respires toujours du même côté. En fait la raison principale pour laquelle tu nages en 2 temps, c’est parce que tu as un côté favori. Tu as un bras plus fort et c’est plus facile pour toi de respirer, par exemple toujours à gauche ou bien toujours à droite.
Le truc avec le 2 temps, c’est que si tu respires toujours du même côté, en particulier à l’entraînement, tu vas créer un déséquilibre.
Car ton corps va s’habituer à toujours respirer du même côté et ton bras fort va se renforcer, tandis que ton bras faible va s’affaiblir…
Respirer En Crawl Sans Déséquilibre Grâce Au 3 Temps
En revanche, respirer en 3 temps, te permet justement d’éviter ces déséquilibres, puisque tu vas respirer un coup à gauche et un coup à droite.
C’est pour cela qu’à l’entraînement, je te recommande donc de nager en 3 temps, pour éviter ces déséquilibres.
En revanche, si tu tiens vraiment à nager en 2 temps, puisque tu es plus à l’aise avec ça, tu peux très bien nager, par exemple, une longueur en regardant à gauche et la longueur suivante en regardant à droite.
Alterner le côté de respiration en 2 temps va te permettre de faire travailler à la fois ton bras fort et ton bras faible. Et donc d’éviter de créer, ou d’accentuer, les déséquilibres.
bien respirer en crawl en compétition
Tu es certainement beaucoup plus à l’aise pour respirer d’un côté que de l’autre. En condition de course, un test intéressant à faire serait par exemple de respirer 30% sur ton côté faible et 70% sur ton côté fort pour limiter la fatigue sur ton côté fort et en même temps favoriser ce côté fort sur un ratio qui est assez équilibré.
Avec la fatigue, ta technique a tendance à se dégrader et en alternant la respiration d’un côté puis de l’autre, tu retarderas l’arrivée de la fatigue et ainsi tu seras plus à l’aise mais également plus performant.
Néanmoins, que ce soit sur une courte distance ou sur une distance beaucoup plus longue, il est très intéressant pour toi de privilégier ton bras fort et donc la respiration en 2 temps, voir en 4 temps et d’alterner l’une après l’autre.
En fait, c’est un peu à ta convenance, personne n’a raison dans cette histoire, que ce soit 2 temps ou 3 temps, c’est à toi de voir, en testant ce qui te convient le mieux.
respirer en 5, 7 et 9 temps permet d’améliorer ta respiration en crawl
On va tenter d’aller un petit peu plus loin avec les rythmes de respiration.
Tu as probablement déjà du entendre que certaines personnes respirent en 5 temps, 7 temps ou même 9 temps ?
Ou peut-être qu’à l’entraînement, on t’a déjà demandé d’effectuer ce genre de travail ?
Et si tu ne sais pas à quoi ça sert, c’est quelque chose que je vais t’expliquer tout de suite. Car c’est quelque chose de très intéressant, puisque ça te permet de travailler en hypoxie.
En fait, en nageant en 5 temps ou en 7 temps, tu es obligé d’espacer d’avantage les moments où tu vas venir sortir la tête pour respirer. Ce qui a un très grand intérêt d’un point de vue physiologique, et également d’un point de vue psychologique.
En effet, quand tu es capable de respirer tous les 9 coups de bras, lorsque tu vas devoir passer à un rythme de respirations en 2 ou 3 coups de bras, ça va devenir extrêmement facile pour toi.
Bilan de la respiration en crawl :
Après avoir lu cet article, tu sais désormais :
| Tourner la tête sur le côté, sans dépasser le fameux repère des lunettes, mi-lunettes ou un peu plus loin. |
| Éviter la rotation complète de la tête qui te déséquilibre totalement. |
| T’abstenir de sortir la tête devant pour respirer. Tu sais désormais que ce n’est que sur le côté, en regardant légèrement derrière. Et tu sais aussi comment le travailler, avec la planche devant et une main le long de la cuisse. |
| Tu dois tester le rythme de respiration qui te convient le mieux, pour savoir si c’est le 2, 3 ou même 4 temps. Ce n’est pas une vérité universelle, c’est à toi d’en juger ! Et tu vas pouvoir le tester dès ta prochaine séance. |
BONUS AVANCEE : Comment utiliser La vitesse pour réduire les déséquilibres liés à la respiration
Astuce pour bien respirer : inspirer dans le creux de la vague
Notre dernière astuce est d’inspirer dans le fameux trou d’air, ce que l’on appelle « respirer dans la vague ». Cette astuce, tu peux l’appliquer immédiatement si tu es déjà un nageur confirmé et si tu nages assez rapidement.
Si tu es un nageur débutant, il y a une chose essentielle à comprendre concernant cette astuce. C’est qu’avec la vitesse, une vague va se créer au niveau de ta bouche.
- En fait, ton front va créer des résistances qui vont entraîner une vague et un creux va se former au niveau de ton menton ou du bas de ton oreille.
- Ainsi, lorsque tu vas pivoter la tête pour respirer, ce petit creux va te laisser suffisamment d’espace pour y placer ta bouche et inspirer et ta tête pivotera beaucoup moins que si ce trou d’air était absent.
- Ta respiration est alors plus aisée car tu as moins besoin de tourner la tête.
- Puisque la rotation de ta tête est moins grande, tu vas également créer moins de résistances.
Qu’est-ce que cela implique aujourd’hui si tu es débutant ? Tout simplement que si tu cherches seulement à travailler ta respiration pour avoir l’angle de rotation le plus intéressant possible, tu vas vite être freiné(e) par le fait que tu ne nages pas très vite.
Si ta vitesse en crawl n’est pas suffisamment importante, tu ne vas pas créer de vague et par conséquent il n’y aura pas de trou d’air.
Coach de natation diplômé d’Etat, je suis spécialiste de l’apprentissage du crawl chez l’adulte. J’aime particulièrement utiliser la vidéo pour montrer ou analyser la technique en crawl chez les triathlètes que j’accompagne grâce à la méthode Crawl 2.0 dans 15 pays à travers le monde.
1 réflexion au sujet de « La respiration en crawl : 3 erreurs qui t’empêchent de progresser + 1 repère en or »
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