Entrainement natation endurance

Temps de lecture : 9mn

As-tu remarqué ces nageurs qui enchaînent les longueurs à la piscine sans jamais faire de pause ? 

Et qui en plus lorsqu’ils s’arrêtent enfin ne sont même pas essoufflés ? 

Non, ce ne sont pas des machines ou des surhommes, ils ont simplement suivi un programme d’entraînement natation en endurance. 

Toi aussi tu aimerais être endurant en piscine et nager des heures ?

Mon Coach de Natation t’aide à construire ton programme entrainement natation endurance.



entrainement natation endurance

Endurance définition et présentation

L’endurance c’est quoi ? 

D’une manière générale, l’endurance c’est le fait de réaliser un effort en résistance à la fatigue et la souffrance.

En sport, et notamment en natation, l’endurance consiste à réaliser un effort sportif sur une durée ou une distance importante, à une allure plus ou moins modérée mais surtout en ne ressentant pas (trop) de souffrance ni de fatigue (sinon ceci pourrait conduire à la blessure).

D’un point de vu physiologique, nager en endurance va solliciter principalement le système aérobie. C’est à dire que ton corps va utiliser majoritairement deux ressources afin de générer de l’énergie (appelé ATP) : le dioxygène (O2) et les lipides (les graisses).

L’endurance en natation impacte le corps dans sa globalité. On parle de : 

  • l’endurance respiratoire
  • l’endurance musculaire
  • l’endurance cardiovasculaire
  • l’endurance mentale

Quelle allure pour nager en endurance ?

Pour nager en endurance, il s’agit de trouver l’allure suffisamment soutenue pour présenter un effort, un travail sportif mais suffisamment modérée pour tenir sur la distance.

L’endurance peut être travaillé de deux manière différentes (et complémentaires) : 

  • L’endurance fondamentale : il s’agit ici d’un effort à intensité modérée qui te permettra de nager longuement sans être essoufflé. En natation on parle de travail aérobie. Pour faire simple : c’est ta capacité à nager longtemps sans te fatiguer.
  • L’endurance active : au contraire de l’endurance fondamentale, la vitesse de nage en endurance active sera soutenue et le nageur sera dans ce cas essoufflé. On parle aussi de seuil aérobie. Pour faire simple : c’est ta capacité à maintenir une allure soutenue dans la durée.

La vitesse d’endurance adéquate en natation dépend de tes propres capacités : physiques, musculaires mais surtout TECHNIQUES. Pour en savoir plus sur ta vitesse d’endurance fondamentale et active, calculée en fonction de ta VMA ou de ta Fréquence Cardiaque, nous t’avons préparé un Kit Entrainement 2.0 complet incluant notre tableau de zone, des séances types endurance, vitesse et un échauffement complet.

natation endurance crawl

Intérêts de l’endurance en natation

Intérêts de l’endurance fondamentale

L’endurance fondamentale est un effort modéré sur un temps de moyenne ou longue durée. Cet effort n’essouffle pas le nageur, les muscles sont oxygénés et ne se trouvent pas en souffrance. Le corps va puiser son énergie dans les réserves de graisse. L’endurance fondamentale et le travail d’aérobie sont donc particulièrement intéressants si tu souhaites perdre du poids mais doivent être couplés à des efforts plus intenses.

La pratique régulière de la natation en endurance fondamentale permet par ailleurs d’améliorer la capacité cardiovasculaire du nageur ainsi que ses capacités respiratoires. 

Enfin, l’endurance fondamentale permet à ton corps de récupérer, et elle représente environ 80% de tes séances d’entraînement en natation (ou dans les sports d’endurance comme le triathlon).


Intérêts de l’endurance active ou seuil aérobie

L’endurance active en natation, basée sur un effort plus soutenu, permet également de renforcer le cœur, les artères et la respiration. 

De par son intensité, l’entraînement en endurance active permettra également, d’améliorer tes temps ainsi que de renforcer ta résistance en endurance fondamentale et donc de progresser. 

Attention à ne pas tomber dans l’erreur de toujours nager au seuil, car tu vas rapidement atteindre un plafond de verre en stagnant sans être incapable de nager plus vite


Entraînement piscine endurance : fractionné VS continu

L’endurance active te demande un effort plus important qui est tenable sur une longue distance, mais pas “indéfiniment” comment en endurance fondamentale 

Vaut-il mieux alors privilégier un entraînement court mais qui te permet d’améliorer tes performances ? Ou un entraînement en continu sur la longue durée ?

L’entraînement piscine en endurance en continu a l’avantage d’être moins intense tout en présentant tout de même un bénéfice santé pour ton corps car ce type d’effort engendre relativement peu de fatigue. De plus, ce type d’entraînement continu te préparera concrètement à une compétition longue distance comme un triathlon ou un swim&run,proche des conditions réelles de l’épreuve pour trouver tes repères.

les bienfaits du fractionné pour améliorer son entraînement en endurance

Le fractionné est souvent présenté comme un exercice aux nombreuses vertus. En alternant les courtes phases de travail au seuil et de brèves récupérations, le fractionné te fera profiter des bienfaits de l’endurance active avec des pauses qui te permettent de travailler sur la durée. De plus, le fractionné ajoute un côté plus fun et moins rébarbatif à ta séance d’entraînement en endurance natation. 

Mieux, le fractionné permet d’intégrer des phases beaucoup plus intenses, comme nager au seuil anaérobie qui permet d’améliorer tes performances en endurance et dans toutes tes compétitions. Il est donc intéressant d’intégrer des phases d’anaérobie dans ton programme d’entrainement endurance.

Il faut cependant veiller à ne pas abuser des fractionnés en composant un programme d’entraînement trop intense pour deux raisons : 

  • Dans ta séance : le risque est de terminer l’entraînement avec une technique détériorée et des mouvements mal réalisés en raison de l’importante fatigue générée.
  • Au fil des semaines : ton corps progresse grâce aux efforts fournis ET à la récupération, si les périodes d’entraînement sont trop intenses et que la récupération est insuffisante alors tu risques de tomber dans le surentraînement et les conséquences peuvent être assez graves.

Mettre l’accent sur la technique

Quel que soit le type d’endurance pratiqué (fondamentale ou active) et le type d’entraînement choisi (fractionné ou continu), la technique doit rester la clé de voûte de ton programme d’entraînement.

En effet, la technique te permettra de nager en économisant de l’énergie et donc en minimisant la fatigue et donc en tenant mieux sur la distance.

Pour t’assurer une technique toujours efficace, il te faudra nager avec des mouvements amples et plutôt lents en endurance fondamentale et privilégier le fractionné ou la méthode Fartlek (alternance de phases d’anaérobie et de phases d’aérobie) en endurance active en profitant des temps de récupération pour te reconcentrer et maintenir ton niveau technique sur la prochaine longueur.

N’hésite pas à revoir les bases de la nage en crawl en cliquant sur ce lien : apprendre à nager le crawl en 5 étapes.

Thomas Routier, mon coach de natation

Travailler la respiration

La respiration est un des éléments clé de l’entraînement du programme entrainement natation endurance.

C’est une des principales difficultés de l’endurance en natation car apprendre à respirer correctement est indispensable pour nager sur de longues distances. La maîtrise de la respiration permet de gagner en endurance en limitant l’essoufflement prématuré lié à une mauvaise technique de respiration en crawl

Pour cela, quelle que soit la nage pratiquée, il est primordial de bien expirer en soufflant sous l’eau. Souffler sous l’eau permet de vider partiellement les poumons et diminuer le temps d’inspiration hors de l’eau en facilitant l’entrée de l’air dans tes poumons grâce aux différences de pression.


Programme entrainement natation endurance

Pour réaliser un entraînement piscine endurance optimal, je te conseille ma fiche séance natation aérobie. Cette fiche d’entraînement te permettra de travailler au développement de ton aérobie et se décompose en 6 sections pour un total de 2 100 à 3 300m : 

  • Echauffement articulaire
  • Échauffement dans l’eau : 150m crawl, 20 secondes de récupération, 50m dos
  • Travail de développement de l’aéro: 8x50m crawl vitesse z2 avec 5 secondes de récup entre les 50m. Puis 4x200m crawl z3 avec 10 secondes de récup entre les 200m
  • Transition : 8x50m crawl/dos avec 10 secondes de récup entre chaque 50m
  • Développement de l’aéro : 8x50m crawl z2 respi 5 avec 15 secondes de récup entre les 50m 
  • Facultatif : si tu souhaites nager plus, tu peux compléter ce programme par 4x200m crawl z3 (1 PPE, 1 pull plaquettes, 1 pull, 1 NC) avec 10 secondes de récup entre les 200m
  • Récupération : 100m au choix

Séance Entrainement Endurance Natation Offerte

Tu peux retrouver tous les détails de ce programme entraînement natation endurance (distances, vitesse, définition des z2, z3, temps de récupération) et l’emporter avec toi au bord de la piscine en téléchargeant gratuitement notre kit d’entraînement 2.0 en cliquant ici.


Programme entrainement natation 400m ou 800m

Pour préparer un programme d’entrainement natation 400m ou 800m tu dois privilégier 4 leviers :

  1. Ta technique en crawl pour économiser ton énergie et l’utiliser efficacement afin de nager plus vite
  2. Ton endurance fondamentale pour être capable de nager tes 400m ou 800m sans souffrir
  3. Travailler des séries au seuil aérobie et au seuil anaérobie avec des fractionnés pour nager plus vite
  4. Travailler tes allures pour maîtriser ton effort sur la distance afin d’éviter d’exploser 200m avant la fin de ta course ou de finir sans être essoufflé

Programme entrainement natation endurance débutant

flotter sur l'eau

Un bon programme d’entrainement débutant pour améliorer ton endurance se compose de beaucoup de travail technique car lorsqu’on débute on dilapide beaucoup d’énergie inutilement en se battant contre l’eau.

Lors de la réalisation de ton entrainement piscine endurance, tu devras être vigilant sur 4 points essentiels qui constituent des erreurs fréquentes à ne pas commettre : 

  • Ne sois pas crispé lors de ton entraînement : la crispation entraîne une tension dans les muscles qui est contre-productive ainsi qu’un essoufflement. Développer sa confiance dans le milieu aquatique est une étape indispensable à maîtriser.
  • Ne crée pas de résistances notamment lors de la rotation de ta tête pour la respiration : les résistances te ralentissent et t’essoufflent davantage car il te faut plus d’énergie pour avancer. Sois particulièrement vigilant à la position de ta tête lors des rotations. N’hésite pas à t’aider de ma vidéo «  Comment bien respirer en crawl » en cliquant ici.
  • N’utilise pas ta force à mauvais escient : garde en tête que la technique est primordiale et que, quel que soit ton entraînement, les bases ne doivent pas être négligées : position allongée à l’horizontal, bons appuis des bras pour se propulser, …
  • Ne bat pas trop rapidement des jambes : elles consomment beaucoup d’énergie et peuvent rapidement t’essouffler sur une longue distance.

Ensuite, on peut chercher à gagner en endurance :

  • en utilisant le fractionné (ex : 8 x 25m crawl avec 10sec de récupération) ou
  • en nageant en continue en alternant le crawl et une autre nage (ex: 200m crawl/dos avec 25m crawl et 25m dos)

Améliorer l’endurance en natation :

En conclusion, une technique respectée et une respiration maîtrisée te permettront de réaliser un programme natation endurance grâce auquel tu pourras développer tes capacités aérobies.

Que ce soit par une séance continue en endurance active ou un programme d’entraînement fractionné intégrant des phases de travail en aérobie, des phases de travail en anaérobie et des phases de récupération. 

Que tu sois débutant ou un nageur confirmé, c’est la régularité et la diversité de ton programme d’entrainement qui te permettront rapidement d’améliorer ton endurance natation.


Et si tu augmentais ta vitesse de nage maintenant ? Clique ici pour créer ton programme d’entrainement natation vitesse.