Préparation mentale : étude de cas en natation

preparation mentale

Albin est nageur qui aurait bien besoin de préparation mentale.

A vrai dire il est très bon, il a toujours été parmi les meilleurs de sa catégorie. Mais depuis quelques temps il a perdu confiance en lui.

Il a commencé à faire quelques compétitions moins bonnes que d’habitudes, et ensuite il est rentré dans un cercle vicieux, il est de moins en moins bon.

Pourtant il est toujours performant lors des entrainements, mais en compétition il n’est plus le même, il nage beaucoup moins bien.

Il ne comprend pas ce qui lui arrive, il travaille dur aux entrainements, mais le jour de la compétition il ne se sent pas très bien il a la boule au ventre et il ressent beaucoup de pression sur ses épaules.

Malgré tout son travail, il n’arrive pas à performer à son juste niveau lors des compétitions. Cela l’enrage mais il ne sait vraiment pas ce qu’il peut faire pour y remédier.

Il aimerait tellement pouvoir arriver confiant le jour de la compétition et écraser ses adversaires avec la facilité qui le caractérisait lorsqu’il était plus jeune.

Mais alors comment faire ?

  • Il sent bien qu’il n’est plus aussi confiant le jour de la compétition, mais d’où cela provient-il ?
  • Comment pourrait-il y remédier ?
  • En quoi la préparation mentale peut-elle l’aider à reprendre confiance en lui et l’aider à arrêter de stresser le jour de la compétition ?
  • Enfin, la préparation mentale pourrait-elle même décupler ses performances ?

Le stress, c’est quoi ?

La raison du stress d’Albin est simple, mais accrochez-vous bien : il perçoit son niveau de nage comme inférieur au niveau qu’il pense qu’il devrait avoir pour remporter la compétition.

Quèzaco ? Avec cette image vous allez tout de suite comprendre 😉

Dans la tete du nageur stresse

Pour rétablir ce déséquilibre Albin peut soit améliorer sa perception de son niveau, soit relativiser le niveau de ses adversaires (ou les 2). En général, la première solution est à privilégier, sous-estimer ses adversaires n’est jamais bon.

Cependant, pour un sportif qui aurait vraiment peur de certains adversaires cela pourrait être utile, mais ce n’est pas le cas d’Albin. Alors, comment peut-il améliorer la perception qu’il a de son propre niveau de nage ?

La compétition est quelque chose de très important à ses yeux et il ne veut absolument pas perdre, cela rajoute de la pression sur ses épaules et du stress. De plus, peut-être que ses proches ou son coach comptent beaucoup sur lui, ce sont souvent des facteurs amplificateurs du stress déjà présent.

Un nageur préparé mentalement est un nageur qui sait gérer son stress, nous allons voir comment la préparation mentale peut vous aider à gérer votre stress pré-compétitif ? 


Le thermomètre du stress

Le stress crée en vous des tensions et des crispations, et il peut être un facteur entrainant une blessure. En plus de cela, il vous fatigue avant même le début de la compétition.

Mais surtout, quand vous êtes dans cet état stressé et peu confiant, vous n’allez pas pouvoir nager de manière aussi dynamique et relâchée qu’à l’entrainement. Votre manière de nager va s’éloigner de votre vraie nage et vous ne performerez pas à votre vrai niveau. Mais ce graphique sera peut-être plus parlant.

préparation mentale

La régulation du stress est une des compétences principales de la préparation mentale. Le but de tout sportif est de se trouver dans la zone du centre de cette courbe, la zone de réalisation.

Vous devez savoir dans un premier temps si vous êtes trop stressé ou pas assez, pour ensuite réguler votre stress et vous rapprocher le plus possible du milieu.

Vous devez implémenter cette habitude de régulation du stress avant chacune de vos compétitions. Pour cela, vous devez commencer à prendre la température de votre thermomètre du stress dans la vie courante.

Observez votre thermomètre et demandez-vous : Comment est mon niveau de stress en vue de cette tâche à faire ?
Faites cela avant un entrainement ou n’importe quelle autre tâche (ex : faire la vaisselle).

Vous savez, alors si vous êtes trop stressé ou pas assez pour effectuer la tâche en question, ensuite viens la régulation du niveau de stress. Si votre niveau est trop élevé il va falloir le redescendre et inversement.

Bien sur, le niveau de stress idéal (la zone de performance) sera plus élevé pour nager un 100m que pour faire la vaisselle, cela dépend de l’activité.


Comment être moins stressé ?

Vous ressentez le stress quand votre corps secrète trop de cortisol (l’hormone du stress), et il en secrète lorsque votre système nerveux sympathique est suractivé par rapport à votre système nerveux parasympathique.

Pour rétablir ce déséquilibre et activer le système nerveux parasympathique qui va éliminer le surplus de cortisol il faut prendre de profondes respirations, mais pas n’importe lesquelles, des respirations ventrales.


Réaliser une respiration ventrale efficace :

Albin doit inspirer profondément, uniquement par les narines, gonfler le ventre au maximum puis le torse et ensuite tout relâcher lentement par la bouche. Il peut le faire entre 4 et 10 fois juste avant le début de la compétition, jusqu’à ce qu’il juge que son niveau de stress soit assez redescendu.

Les méditants (personnes qui méditent) ont l’habitude de faire marcher leur système nerveux parasympathique, en quelques respirations ils peuvent facilement faire redescendre leur stress et en ont un meilleur contrôle. Albin devrait donc méditer fréquemment.

Le mindfulness un outil important en préparation mentale

La méditation augmente ce qu’on appelle « la mindfulness », ou pleine conscience en français. La mindfulness c’est la capacité à être conscient et présent dans l’ici et maintenant.

Le nageur qui ressent les petites éclaboussures de l’eau, le contact entre sa peau et la surface de l’eau ou d’autres petits détails de ce genre à un bon niveau de mindfulness.

Plus vous avez un bon niveau de mindfulness, moins vous risquez d’être stressé car le stress est souvent dû à l’anticipation d’un évènement futur « Et si je faisais une mauvaise performance ? Et si je n’y arrivais pas ? ». Ce sont des pensées parasites.

Anticiper un évènement c’est ne pas être dans le présent et donc ne pas être « mindful ».

Anticiper et avoir des pensées parasites, c’est exactement ce qui se passe dans la tête d’Albin avant la compétition, c’est pour cela que je lui conseille vivement de méditer 10 minutes chaque soir avant de s’endormir pour augmenter son niveau de mindfulness, voici une vidéo qui l’aidera en tant que débutant en méditation.

Cet exercice lui permettra à la fois d’être moins stressé mais également de mieux contrôler son stress, c’est l’une des bases de la préparation mentale.


Comment être plus stressé ? 

Ce n’est pas le cas d’Albin aujourd’hui mais par le passé quand il était ultra dominateur il lui arrivait de se faire avoir. Il était trop confiant et sous-estimait ses adversaires. Il se foutait presque de la compétition car pour lui, c’était gagné d’avance.

Dans ces cas-là, lorsque vous regardez votre thermomètre du stress, vous pouvez remarquer que vous n’êtes pas assez stressé et que vous n’êtes pas en mode compétition.

Pour résoudre cela vous pouvez :

  • Soit vous créer une image d’activation et vous imaginer être un taureau fonçant sur ses adversaires par exemple.
  • Soit vous pouvez agir corporellement et vous secouer, sautiller ou vous mettre de petites frappes sur les joues.

C’est ce que j’aurai conseillé à l’Albin de l’époque en tout cas.


L’importance Des objectifs pour réguler le stress

Chez Albin comme chez beaucoup de nageurs, le stress est en grande partie dû aux objectifs qu’il se fixe.

Ses objectifs ne sont pas toujours exprimés explicitement, mais dans un coin de sa tête il a certaines croyances comme :

« Je dois être premier », « Je n’ai pas le droit de perdre cette course », « Si je fais un mauvais chrono, je suis un raté »

Ces affirmations ne sont absolument pas vraies, Albin perd confiance en lui et se dévalorise après une mauvaise course. Mais il doit bien comprendre une chose : Il a le même niveau de natation avant et après la course.

Il n’est pas logique de se penser moins bon qu’on ne l’était avant une course en fonction du résultat de celle-ci.

Ce n’est pas par ce que Albin fait une mauvaise course qu’il est un moins bon nageur, il a toujours la même technique, autant de muscles, autant d’heures d’entrainement derrière lui etc… rien n’a changé. C’est toujours un aussi bon nageur.

Et surtout, la raison principale qui cause le stress dû aux objectifs, c’est le contrôle que l’on a dessus ou non.


Reprendre le contrôle en restant dans sa zone d’influence

Si votre objectif est de finir premier de la course, c’est un mauvais objectif.  C’est quelque chose d’incertain et qui dépend grandement de vos adversaires, vous n’avez pas de contrôle sur cet objectif, il sera donc source d’incertitude et de stress.

Au contraire, un bon objectif est de se fixer un chrono à atteindre, votre temps ne dépend que de vous. En eau libre, c’est un peu différent, mais cela reste un objectif sur lequel vous avez beaucoup de contrôle.

Vous pouvez vous fixer un chrono équivalent à 90% de votre meilleure performance à l’entrainement. Vous devez percevoir cette performance comme dure mais atteignable.

Dans tous les cas vos objectifs doivent ne dépendre que de vous. Se fixer un objectif qui ne dépend pas de vous, c’est comme parier sur un cheval et espérer qu’il gagne la course, d’accord le cheval va peut-être gagner, mais ce ne sera pas grâce à vous.

Vous pouvez contrôler vos chronos, la fréquence à laquelle vous vous entrainez, l’ardeur que vous mettez dans vos entrainements. Mais vous ne pouvez pas contrôler le niveau de vos adversaires.


LA Visualisation en préparation mentale

Visualiser c’est créer un film dans sa tête, on crée notre propres images mentales, c’est nous qui sommes le réalisateur, on peut donc tout contrôler, tout créer.

Une bonne technique de visualisation en vue de préparer une compétition et pour éviter de trop stresser est la suivante :

Elle consiste à s’imaginer toutes sortes de scénarios négatifs, tous les imprévus, les situations anxiogènes qui pourraient survenir le jour de la compétition et à ensuite se visualiser réussir à triompher de ces imprévus.

Le champion du monde d’eau libre Marc Antoine Olivier nous en parle d’ailleurs dans cette vidéo:

Pour bien visualiser installez-vous confortablement (assis ou allongé), détendez-vous et commencez à imaginer le jour de la compétition.

La compétition commence et tout se passe bien, vous nagez et en tournant la tête vous voyez un autre nageur 2 lignes plus loin qui commence à prendre de l’avance. Mais vous ne vous démontez pas, vous donnez votre maximum et vous le rattrapez petit à petit pour finir la course devant lui et avec un très bon temps.

Voici un scénario envisageable, n’hésitez pas à visualiser tous les imprévus qui pourrait vous arriver (même avoir oublié sa gourde fétiche par exemple).

Visualisez très lentement et essayez de percevoir un maximum de détails en créant les images les plus précises possibles lors de vos visualisations pour bien vous en imprégner.


Tous égaux face au stress ?

Non, nous ne sommes pas tous égaux face au stress. Certains, comme Albin seront de nature plus anxieuse que d’autres et vont stresser plus facilement.

Bien sûr on peut travailler dessus pour essayer de réduire ce stress pour ceux chez qui c’est une problématique, mais d’autres n’auront parfois rien à faire et ne seront pas excessivement stressés.

Il faut tout de même savoir que le stress est tout à fait normal, cela montre que vous accordez de l’importance à la compétition et que vous voulez être performant. Même les plus grands sportifs stressent avant une compétition, normal, imaginez-vous la pression de devoir représenter son pays aux Jeux Olympiques par exemple.


La préparation mentale passé au crible de la science

Une étude scientifique menée sur des adolescents nageurs dans un pôle espoir aux Canada à démontrer qu’on pouvait classer ces nageurs en 3 catégories :

  • Ceux qui pensaient qu’il faut supprimer son stress, ne pas l’écouter, faire comme s’ils n’étaient pas stressés
  • Ceux qui voient le stress comme un problème à résoudre
  • Ceux qui ne stressent pas beaucoup

Le stress ne doit surtout pas être ignoré comme les nageurs de la première catégorie et il vaut mieux éviter de le voir comme un problème. Vous devez accueillir ce stress, évaluer sa force et ensuite tendre vers la zone de réalisation grâce aux techniques citées ci-dessus.


La préparation mentale pour la compétition

C’est en appliquant ces conseils de préparation mentale qu’Albin parviendra à gérer son stress. Il a le talent, ce serait tellement bête qu’il n’apprenne pas à réguler son stress pour pouvoir enfin performer à son juste niveau.

En apprenant à se relaxer et en réévaluant ses objectifs de course Albin pourra déjà faire un premier travail sur son stress, mais est-ce que cela suffira ?

Si comme Albin vous aimeriez en avoir un peu plus pour être sûr de pouvoir vraiment contrôler et réguler votre stress lié à la compétition sportive, vous pouvez télécharger immédiatement et gratuitement mon guide « Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match ».

Avec ce guide vous deviendrez un nageur préparé mentalement, vous allez découvrir comment s’entrainer mentalement, probablement un tout niveau type d’entrainement pour vous. En bonus, vous recevrez également des conseils de préparation mentale dans votre boite mail une fois par semaine.


Cet article sur la préparation mentale en natation a été écrit par Marc du blog sportmental.

Références scientifiques :

McDonough, M. H., Hadd, V., Crocker, P. R. E., Holt, N. L., Tamminen, K. A., & Schonert-Reichl, K. (2013). Stress and coping among adolescents across a competitive swim season. The Sport Psychologist, 27(2), 143–155.

Mette, A. (2017). Préparation mentale du sportif. Paris, France : Vigot