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Aujourd’hui, nous voyons ensemble comment gérer une coupure sportive pendant ta saison de natation?
Nous allons donc voir ensemble :
- Quels sont les effets du désentraînement lors d’une coupure?
- Comment tu peux limiter ces effets.
- Comment reprendre l’entraînement pour ne pas te blesser, reprendre en douceur pour retrouver rapidement la forme.
Tu es prêt ? C’est parti !
L’avis de scientifique concernant la coupure sportive
L’impact sur ta capacité d’endurance après d’une coupure sportive
Commençons par nous intéresser à ce que disent les scientifiques dans les études effectuées sur la VO2 max lors d’un désentraînement.
On observe une diminution de la VO2max (volume maximal d’oxygène utilisé en une minute), c‘est ce qu’on pourrait appeler ta capacité d’endurance.
A partir de 10 à 15 jours sans entraînement, on observe une diminution du volume sanguin, de la ventilation et également une augmentation des résistances périphériques, c’est à dire que le sang circule moins bien au niveau des membres à la périphérie ( au niveau des bras et des jambes).
Ton corps n’est alors plus capable d’apporter autant d’oxygène, de le transporter aussi vite mais également il n’est plus capable d’éliminer aussi rapidement les déchets sécrétés par ton corps.
L’impact sur la masse musclaire lors de la coupure sportive
Sur le plan musculaire, le désentraînement débute à partir de trois semaines.
On observe une diminution de la masse musculaire, excepté en cas d’immobilisation – si on te pose un plâtre par exemple – ta masse musculaire va diminuer beaucoup plus vite car les muscles ne sont plus du tout sollicités. Intéressons-nous également de savoir ce qu’en pensent les athlètes, ce qu’en pensent les coachs, ceux qui le vivent au quotidien.
Les nageurs de haut niveau s’entrainent plus de dix fois par semaine et quand il y a un jour où il n’y a pas de natation, le lendemain c’est compliqué, les sensations sont différentes.
Xavier, Coach National
Quand je nageais tous les jours, deux fois par jour, l’entrainement s’interrompait le samedi matin vers 10h ou 12h et reprenait le lundi (en absence de compétition le dimanche). Le lundi, on reprenait soit à 6 heures soit à 11 heures du matin. Dans ces cas là, on avait une petite différence d’appuis, on sentait sous l’eau que les appuis étaient différents mais au fil de la séance, cela allait mieux. Cependant, quand on s’arrêtait, par exemple une semaine entre Noël et le jour de l’an – pendant la trêve hivernale – et pour peu qu’il y ait eu des excès pendant les fêtes ou qu’on n’ait vraiment fait aucun sport – natation ou autre – la reprise était très difficile. C’était vraiment très dur la première séance, la deuxième, cela commençait à aller mieux et la troisième c’était bon, nos appuis étaient revenus.
Camille, ta coach 2.0
Comment limiter les effets du désentraînement pendant une coupure sportive?
Alors bonne nouvelle en cas de coupure sportive, il est possible de limiter les effets du désentraînement et ceci de deux manières:
#1 L’entrainement croisé
Si tu es blessé ou bien si tu es en période de récupération, l‘entraînement croisé est idéal car il va te permettre de maintenir une condition physique stable et surtout de faire du bien à ton mental. Cela peut être n’importe quelle activité physique, par exemple du yoga pour te détendre, pour mieux te relâcher ou bien cela pourrait être une activité comme le cyclisme si tu l’apprécies.
L’avantage avec le cyclisme ou la course à pied, c’est qu’ils vont te permettre de maintenir des qualités cardio-respiratoires au moins aussi élevées qu’avec la pratique de la natation.
Cependant, des activités comme le yoga, la gymnastique ou bien l’escalade vont te permettre de maintenir et même de développer tes qualités musculaires, ta souplesse ou ton gainage. Mais il n’y a pas que l’entraînement croisé pour diminuer les effets du désentraînement.
#2 L’entrainement adapté
C’est de pratiquer la même activité mais avec un volume bien inférieur et éventuellement une intensité soit similaire, soit inférieure également. L’entraînement adapté est idéal en cas de blessure. Par exemple, si tu as une fracture du radius du bras droit et que tu es plâtré. Tu vas pouvoir continuer, par exemple, à effectuer des exercices de musculation avec le bras gauche. Ce qui est formidable avec le corps humain, c’est que tu vas limiter la perte musculaire du bras qui est immobilisé. Et oui, le corps humain est plein de surprises.
2 choses cruciales pour reprendre l’entraînement intelligemment après une coupure sportive
Il faut reprendre en douceur, cela signifie être à l’écoute de ses sensations car la reprise de l’entraînement est toujours une période délicate particulièrement après une blessure.
Ton corps est plus fragile et si tu ne fais pas attention, si tu t’entraînes comme à ton habitude, si tu n’écoutes pas les douleurs et les alertes que ton corps peut envoyer, à ce moment là, tu risques une rechute et une rechute entraîne très souvent le début d’un cercle vicieux dont il est difficile de sortir. En période de reprise, pense à adapter tes séances d’entraînement et à supprimer les exercices qui sont douloureux.
Mais ce n’est pas la seule chose à laquelle tu dois faire attention. Le plus important, c’est de mettre ton égo de sportif de côté. Après la coupure, tes performances sont bien souvent beaucoup moins bonnes.
Tu dois donc revoir tes exigences chronométriques à la baisse et comme les premières séances sont plutôt difficiles, il te faut nécessairement être patient. Il faut te concentrer davantage sur le plaisir d’être de retour à l’entraînement, le plaisir de pouvoir à nouveau pratiquer ta passion, plutôt que de te concentrer sur les difficultés ou sur les différences avec ton état de forme avant la coupure.
Si tu manques de motivation au moment de la reprise, si tu te sens un peu déprimé par tes performances et que tu as besoin d’être soutenu, d’être motivé , je t’invite à rejoindre la communauté des Nageurs 2.0 sur le groupe Facebook.
Spécialiste du sprint en crawl j’ai nagé en France et aux Etats-Unis pour performer au plus haut-niveau. Désormais je transmets mon expertise et mon expérience pour permettre aux milliers de Nageurs et Nageuses 2.0 de nager plus vite et prendre plus de plaisir.
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