Bien s’alimenter autour de sa nage pour mieux progresser et récupérer

Bonjour à tous, c’est Jérémy, Coach en nutrition sportive du blog Fit-meal

Un grand merci à Thomas et Camille pour me laisser la parole sur leur blog le temps d’un article. 

Alors aujourd’hui je vous propose de  répondre à la problématique suivante : quoi manger autour de votre effort ? Quoi manger avant, quoi manger après la nage ? 

Vous voulez booster vos performances, vous sentir mieux pendant votre nage ou encore mieux récupérer après un effort intense ? 

Alors cet article est fait pour vous !

D’ici quelques minutes vous saurez :

  • Quelles sont les familles d’aliments à éviter autour de votre nage et pourquoi
  • Quels sont les aliments à favoriser avant votre effort, et ceux à consommer après 
  • Quelle place donner à l’hydratation autour de vos séances 

Et je vous réserve bien sûr quelques illustrations ainsi que des idées recettes en fin d’article, histoire de vous rendre ces quelques pages plus concrètes et “digestes” 😉


L’alimentation autour de la nage : 3 notions clés

Pourquoi bien manger autour de votre nage est-il si important ?

Peut-être l’aviez-vous déjà entendu, mais aujourd’hui n’en doutez plus : l’alimentation est un des piliers de la performance sportive. Elle peut vous aider à progresser, à vous sentir mieux pendant la nage, ou à l’inverse vous causer des troubles, des gènes et nuire à vos performances.

Votre alimentation doit être adaptée aux besoins de votre corps. C’est une habitude très saine qui vaut pour toute la vie alors autant la prendre le plus tôt possible. Si vous voulez garder la santé sur le long terme et continuer de pratiquer la natation en ayant la forme, alors bien manger est tout sauf une option.

Pourquoi ?

Consommer les bons aliments va préparer votre muscles à l’effort et ensuite les aider à bien récupérer.

En effet, pour nager, votre corps a besoin d’énergie. Et plus votre effort est intense plus il aura besoin de carburant.

Tout ce que vous allez lui apporter en repas et / ou collations avant votre nage va vous permettre de vous sentir au top, d’éviter les blessures, de nager plus longtemps et plus efficacement

Puis tout ce que vous allez lui fournir après la nage va vous permettre de bien récupérer, de reconstruire vos muscles, tendons et fascias, d’éviter la fatigue et les courbatures qui n’en finissent pas.

arrivée course natation

A l’inverse, une alimentation inadéquate aura des effets néfastes sur tous les aspects que nous avons cités : performances, progressions, récupération, bien-être …

Si vous apportez de l’essence à un moteur diesel, aucune chance d’aller bien loin et d’éviter la casse.

Si je pousse ma métaphore jusqu’au bout, la seule différence est qu’avec l’essence on s’aperçoit immédiatement que quelque chose ne va : la voiture ne démarre pas. Avec l’alimentation c’est un peu plus long : on souffre progressivement de maux divers, on se découvre des douleurs par-ci par-là, on se sent de plus en plus fatigué… et on ignore l’origine de tout cela. Alors, pour compenser notre état physique on redouble d’efforts lors de nos entraînements ce qui, au final, ne fait qu’aggraver les choses. Ce qui est une réelle source de démotivation.

Le problème est que ne traitons pas la source de nos difficultés. 

Pour palier à cela, c’est simple : vous devez connaître les principes de base de la nutrition.

Vous devez apprendre à manger autour de l’effort.

Et vous êtes plutôt bien parti puisque vous avancez dans cet article justement ! 


Certains aliments sont à bannir autour de votre nage

Je vous ai parlé juste au dessus “d’alimentation adaptée”, de “bien manger” pour mieux progresser, mais qu’est-ce que ça signifie exactement ? 

Rentrons dans le vif du sujet avec les aliments, ou plutôt les familles d’aliments, que vous devez éviter un maximum autour de votre entraînement ou compétition de natation.


Les Aliments Ultra-transformés (AUT) 

Les AUT s’opposent aux aliments bruts, naturels, qu’on trouve tels quels dans la nature. Ce sont les aliments créés par l’industrie agro-alimentaire, riches en sucres raffinés et en additifs de toute sorte. Ils sont particulièrement mis en avant par un marketing très agressif : packaging colorés, attirants, promesses douteuses, …

Exemples d’Aliments Ultra-Transformés
🥣 les céréales du petit déjeuner, 
🍭 les friandises (bonbons, Mars, Bounty…) 
🥐 les viennoiseries 
🍲 les plats préparés
🍔 la nourriture de fast food… 
Autre exemple très parlant : un poulet est un aliment brut, des nuggets de poulet sont des AUT. Les nuggets sont un ensemble de viandes, d’os, de cartilage, de peau, reconstitués en blog puis panés.

Quel est le problème avec les AUT ? 

Les AUT vous apportent principalement des calories dites “vides” et sont source d’inflammation pour votre corps : vous n’avez que des protéines, des lipides et des glucides de très mauvaise qualité et les vitamines et minéraux, de leur côté, sont quasi inexistants. 

Pourtant, vitamines, minéraux, bons lipides (oméga 3 notamment) et glucides naturels sont tout ce dont vos muscles et votre organisme a besoin pour exploiter toutes ses capacités !


Les sucres raffinés

Dites stop aux sodas et sucreries (entre autres). Tous les produits sucrés industriels sont inflammatoires pour votre corps et impactent directement votre taux de sucre sanguin provoquant fatigue, baisse de motivation, baisse de la concentration, hypoglycémie. La consommation de sucre conseillée avant l’effort doit se tourner vers des sucres “lents” ou des sucres naturels tels que celui des fruits, du miel ou éventuellement du sirop d’érable à titre d’exemple.


Si vous souhaitez en savoir plus sur l’indice glycémique des différents aliment, vous pouvez consulter ce tableau qui est un plus à connaître lorsqu’on pratique une activité physique quelle qu’elle soit.

Les aliments riches en lactose et en gluten 

Les personnes diagnostiquées allergiques au gluten ou au lactose ne sont pas les seules concernées par ce point. Vous pouvez être “sensible” à ces molécules sans le savoir, et souffrir malgré vous de l’inflammation qu’elles causent.

Le lactose

Le lactose est la molécule qu’on trouve dans les produits laitiers. Elle nécessite une enzyme, la lactase, pour être digérée. Cependant, entre 15% et 95% de la population ne produit plus de lactase après l’âge de 3 ans. 

C’est ce qu’on appelle l’intolérance au lactose, et cela crée de nombreux troubles digestifs : 

  • ballonnements, 
  • douleurs, 
  • crampes intestinales

La fourchette est large mais ce n’est pas une erreur de frappe ! 

En effet, l’intolérance au lactose varie considérablement en fonction de chaque individu et de vos origines ethniques. Vous ne saurez pas réellement sans avoir essayé un régime exempt de lactose pendant quelques semaines d’affilées.

Le gluten

Le gluten est la molécule qu’on retrouve dans le blé et ses dérivés, ainsi que dans le seigle, le kamut, l’orge et l’épeautre. Environ 12 à 15% de la population française serait sensible au gluten, et souffriraient d’un ou plusieurs symptômes tels que :

  • douleurs intestinales,
  • fatigue chronique,
  • problèmes de peau,
  • problèmes de transit,
  • arthrose,
  • acidité au niveau de l’estomac,

Si vous souffrez d’un ou plusieurs de ces maux alors le seul fait de réduire drastiquement votre consommation de produits laitiers et/ou de blé pourraient vous aider considérablement à vous sentir mieux pendant l’effort

Besoin de le voir pour le croire ? Et bien essayez déjà pendant une semaine complète un régime exempt de gluten et de lait et vous verrez bien comment vous vous sentirez !

Peut-être l’avez-vous remarqué, le mot qui revient systématiquement est “inflammation”.

C’est vrai pour la vie de tous les jours, mais ça l’est encore plus autour d’un effort, c’est très important d’éviter tout type d’aliment ayant un effet inflammatoire sur le corps. L’état inflammatoire fatigue votre corps et c’est la porte ouverte à de nombreux soucis : douleurs, blessures, fatigue, difficultés de récupération etc. Il diminue vos performances et réduit votre longévité dans le sport.


Certains aliments sont à privilégier autour de votre effort

Peut-être qu’à la lecture du dernier paragraphe vous commencez à prendre peur en pensant que vous n’avez plus le droit à rien… 

Non non pas de panique ! En réalité vous avez un large choix :

  • les légumes (brocoli, chou de choucroute, haricots verts
  • les céréales sans gluten et ayant un faible impact sur le taux de glycémie (sarrasin, amarante, riz basmati, riz semi-complet, céréales germées, avoine complète, quinoa blanc, noir ou rouge, millet, sorgho…)
  • les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots blancs, rouges ou noirs, lentilles corail…)
  • les racines et tubercules (patates douces, betteraves, radis, céleri-raves, topinambours, pommes de terre, carottes, panais…)
  • les graines (graines de chia, de chanvre, de lin…)
  • les épices, herbes aromatiques et légumes aromatiques (cannelle, gingembre, curcuma, romarin, persil, ciboulette, poireaux, oignon, ail…)
  • les boissons naturellement probiotiques (kombucha, kéfir…)
  • les viandes (poulet, dinde, veau, agneau, canard…)
  • les poissons (aiglefin, cabillaud, colin, saumon, sardines…)
  • les oeufs
  • les fruits (banane, fruits rouges, agrumes, ananas, pomme…)
  • le miel et le cacao (miel local bio, chocolat 70% minimum)
  • les oléagineux (noix, noix du brésil, noisettes, amandes, noix de pécan…) 
  • les algues (la spiruline étant la plus connue)

Toutes ces familles d’aliments sont excellentes autour de vos entraînements ou compétitions de natation. Elles vont vous apporter toutes les vitamines, les minéraux, les protéines, les bons glucides, les bons lipides, les antioxydants et les fibres dont vous avez besoin.

quoi et quand manger

Ainsi, maintenant que les bases sont posées, allons plus loin et répondons à LA question qui s’impose : concrètement, parmi tous ces aliments à favoriser autour de la nage, quels sont ceux à consommer de préférence avant la nage et ceux à favoriser après la nage ?! 

Tout est question de digestion et de timing.


QUOI manger QUAND ?

Avant la nage

Généralités

La natation étant un sport court et intense (comparé à d’autres activités sportives qui dépassent 1h30 d’effort en continue), votre priorité doit être d’apporter de l’énergie facilement accessible par votre corps : il vous faut alors choisir des aliments très digestes, qui seront absorbés facilement et rapidement.

Ainsi, sont à exclure les aliments trop riches en fibres et en lipides. Favorisez ceux qui sont riches en protéines et en glucides (lents ou rapides, selon le moment de votre repas avant effort).

L’idéal est de manger son repas entre 2h et 3h avant la nage. Avec ce délai la nourriture aura le temps d’être absorbée par votre système digestif, décomposée puis acheminée vers vos muscles.

La dernière collation (si nécessaire selon votre organisation et l’heure de votre dernier repas) doit se terminer une demie-heure avant d’entrer dans le bassin. Un délai plus court risque de vous poser des problèmes d’inconfort : ventre balloné, nausées, écoeurement…

🏊‍♀️  A ceux qui nagent en compétition  🏊‍♂️
Tous les conseils que je vous partage dans cet article sont à tester à l’entraînement, jamais un jour de compétition. Il vous faut voir comment votre corps réagit à tel ou tel aliment. Même le meilleur aliment peut causer des troubles digestifs ou un inconfort lors de la première consommation. Cela varie en fonction des organismes et de vos capacités digestives. (C’est le cas par exemple des légumineuses).

Top 10 des aliments idéaux avant la nage

Les 10 aliments qui suivent sont idéaux avant un effort : source protéines, de sucres naturels, riches en antioxydants, très hydratants, énergisants et faciles à digérer. De plus, (hormis les 3 premiers), ils ont l’avantage de présenter un effet “vasodilatateur” très intéressant lors d’une activité physique.

Que signifie “vasodilatateur” ?
Un aliment est dit “vasodilatateur” lorsqu’il dilate les vaisseaux sanguins après ingestion.Cette propriété est intéressante à 3 niveaux lorsque vous nagez :✔️ vos cellules sont mieux oxygénées ✔️ les nutriments sont apportés plus rapidement et facilement à vos muscles✔️ les déchets musculaires sont éliminés plus vite
  • Poulet
  • Quinoa
  • Riz basmati
  • Fenouil
  • Betterave
  • Pamplemousse (ou autre agrume)
  • Raisins avec les pépins
  • Café (à dose raisonnable !)
  • Ail et oignon
  • Chocolat noir

Les épices qui suivent présentent, elles aussi, un effet vasodilatateur et pourront facilement agrémenter vos plats : gingembre, piment de Cayenne, romarin, curcuma.


Après la nage

Généralités

Voici 4 leviers à activer pour favoriser une bonne récupération :

☑️ Faites le plein de glucides : votre stock est vide, il faut le reconstituer

☑️ Régénérez vos muscles en leur apportant des protéines complètes

☑️ Consommez de bons lipides (variez vos huiles), des antioxydants et aliments alcalinisants (fruits et légumes) pour rétablir les équilibres essentiels de votre corps et éviter un état inflammatoire général qui ralentit le processus de récupération

☑️ Nourrissez votre flore intestinale, principalement avec des fibres (contenues dans les fruits et les légumes) : son rôle est essentiel dans la synthétisation des vitamines et la disponibilité des nutriments envoyés ensuite dans tout le corps. Le microbiote est un élément absolument crucial pour votre santé en général. Les médias commencent à peine à relayer les découvertes scientifiques extraordinaires faites sur le sujet depuis une quinzaine d’année. Si vous prenez en compte la santé de votre microbiote et que votre assiette lui permet d’avoir un bon équilibre alors vous avez une vraie longueur d’avance sur la très grande majorité des sportifs et de la majorité de la population d’ailleurs.

🐛 Zoom sur le microbiote (flore intestinale)
Votre microbiote est composé de plusieurs milliers de milliards de bactéries (et aussi de champignons) de différentes espèces.Jusqu’à très récemment on avait toujours considéré les bactéries comme source de maladies et de graves problèmes de santé. Seulement voilà, cette vision du monde bactérien était très erronée. Il s’avère qu’il existe des bactéries pathogènes mais également des bonnes bactéries : des bactéries qui nous protègent.Au sein de notre flore intestinale l’équilibre est précaire :
✅ bien nourries nos bonnes bactéries jouent un rôle capital sur la production de neurotransmetteurs et de vitamines, elles renforcent notre système immunitaire et contrôlent le taux d’inflammation de l’organisme,
❌ mal nourries elles meurent et laissent place aux bactéries pathogènes, pro-inflammatoire, co-responsables de nombreux maux de sociétés tels que le diabète de type 2, l’obésité, la dépression, les maladies dégénératives…
Si votre intestin va bien, alors vous allez bien.
En que sportif votre corps est plus sollicité, il est donc normal d’être encore plus vigilant à ce que vous lui apportez pour le “bichonner” et rester en bonne santé le plus longtemps possible !

Top 10 des aliments idéaux après la nage

Leur composition est très intéressante au niveau nutritionnelle et reprend les éléments que vous avons vu juste avant. De plus, ils ont la particularité d’être “veinotoniques” : ils vont tonifier les vaisseaux sanguin, lutter contre la coagulation du sang et ainsi permettre une meilleure élimination des toxines générées par l’effort.

  • Les brocolis 
  • Les amandes
  • Les graines de tournesol
  • Les figues ou les prunes
  • L’aloe vera
  • La patate douce
  • Le saumon
  • L’avoine
  • L’aubergine
  • Les marrons

La menthe et le persil (également veinotoniques) pourront venir agrémenter vos préparations !


Tout est question de timing : petit récap’ visuel

aliments à éviter avant et après la séance natation

Tu peux retrouver et éventuellement télécharger toutes les infographies sur notre site fit-meal


L’importance de l’hydratation autour de l’effort

Pourquoi est-ce important de boire ? 

C’est indispensable de bien hydrater votre corps si vous voulez vous sentir bien une fois dans le bassin. En effet, vos muscles, constitués à plus de 70% d’eau, sont très sensibles au manque d’eau et ne pourront pas être les plus performants possibles si vous ne leur en  apporter pas assez. De plus, grâce à la boisson vous allez pouvoir apporter des vitamines et minéraux pour reminéraliser vos muscles et les aider à se reconstruire.

Hydratation et natation

S’il est assez facile de s’hydrater régulièrement dans la pratique de certains sports tels que le cyclisme par exemple, ce n’est pas forcément le cas lorsque vous nagez. Alors la clé est de bien vous hydrater autour de votre effort : la veille et le lendemain. Cela vous permettra de bien préparer votre effort et de bien récupérer. Si vous faites plusieurs entraînements par semaine, c’est au quotidien que vous devez être vigilant vis-à-vis de votre hydratation.

Quoi boire ?

Buvez de préférence des eaux minérales. Pas de boissons trop sucrées. Les jus de légumes sont parfaits, ils apportent des vitamines et minéraux très vite assimilables. Favorisez aussi les boissons naturellement bonnes pour votre microbiote : elles permettent de renforcer votre système immunitaire et d’améliorer la biodisponibilité des nutriments pour l’ensemble de votre organisme et notamment de vos muscles.

L’aloe vera, le Kéfir ou le Kombucha sont celles que je connais le mieux et que je peux vous conseiller.

Favoriser les boissons plates avant votre nage et les boissons gazeuses en récupération.

💡 Idée de boisson maison idéale après votre nage 
eau minérale gazeuse (Quézac, Perrier…) + pur jus de raisin bioCes eaux sont riches en bicarbonates et aide à stopper l’acidité produite par les muscles pendant l’effort, et le raisin est très complémentaire grâce à sa richesse en antioxydants.

Quelles boissons éviter ?

Toutes les boissons sucrées dites énergisantes (type Redbull, Monster ou sodas divers).

Ces boissons sont particulières toxiques vous corps :

🔺Elles augmentent votre risque de blessures en l’acidifiant

🔺Elles sont trop sucrées

🔺Elle n’apportent aucune vitamine et minéral.

Donc non, Redbull ne donne pas des ailes…


IDÉES RECETTES

Idées recettes avant nage

Idées Recettes Avant Nage

Idées recettes idéales après avoir nagé


Récapitulons !

Si vous avez lu l’article jusqu’ici cela signifie que vous prêtez attention au domaine de la nutrition, alors BRAVO !  La connaissance est bien sûr le premier pas vers un changement d’alimentation.

Votre assiette est un des piliers de votre progression en natation, au même titre que votre entraînement et qu’un bon sommeil réparateur.

Pratiquer un sport sans blessure, sur la durée et en se sentant bien n’est pas quelque chose qui s’improvise. Cela s’apprend et s’entretient au quotidien.

Lorsqu’il s’agit de votre assiette …
🙏 N’ayez pas peur d’aller à contre-courant : la publicité et le marketing mettent en avant certains produits à des fins de profit et non de santé. 🙏 N’ayez pas peur non plus de remettre en question certaines de vos habitudes : ce n’est pas parce que vous consommez tel ou tel produit depuis 20 ans qu’il est forcément bon pour vous et vos performances.

Si vous ne deviez garder que quelques éléments en tête, rappelez-vous que :

✅ Les aliments ultra-transformés et les sucres raffinés sont à bannir un maximum de votre alimentation autour de la nage. 

✅ Les produits riches en gluten et lactose sont à limiter autour de l’effort pour ne pas favoriser une inflammation supplémentaire de votre organisme.

✅ Les aliments bruts, les sucres naturels, les aliments et boissons qui nourrissent votre microbiote et l’eau minérale sont à favoriser pour de meilleures performances.

✅ Choisissez vos aliments en fonction du moment où vous nagez : de préférence les glucides et les protéines avant et après, les lipides et les fibres plutôt après, les sucres rapides, juste avant.

✅ Certains aliments ont la propriété d’être vasodilatateurs et c’est donc très intéressant de les intégrer à vos repas d’avant-nage. 

Le domaine de la nutrition vous intéresse et vous intrigue ?
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Très bonne lecture sur Mon Coach de Natation, et bon courage dans le bassin !