Comment construire ton programme d’entraînement pour atteindre tes objectifs

programme entrainement natation

Pas facile d’élaborer un programme d’entraînement efficace ! Et la plupart du temps, tu te retrouves à la piscine, à improviser tes séances, à improviser les longueurs et donc à répéter souvent les mêmes exercices. Et parfois, tu vas tester un truc, que tu as pu voir soit sur le net, soit dans la ligne d’à côté tout simplement. Et donc, finalement tes entraînements, ils se suivent, ils se ressemblent et à la fin, tu finis par stagner. Je te rassure, tu n’es pas le seul, je connais même des coachs qui improvisent à chaque séance.

Et l’élaboration d’un programme d’entraînement, c’est justement un sujet qui nous tient à coeur et on échange énormément là-dessus, dans le groupe Facebook Nageurs 2.0 ! Donc si tu ne l’as pas encore rejoins, je t’invite à le faire en cliquant juste ici.

Et dans cette vidéo, j’aimerai t’aider à construire un programme d’entraînement en natation qui soit vraiment efficace. T’es prêt ? C’est parti !

 

Toujours penser à son objectif final

Et la toute première chose à savoir, lorsque tu élabores un programme d’entraînement en natation, et bien c’est de savoir dans quelle direction tu vas, quels sont, en effet, tes objectifs. Parce que finalement, il n’y a rien de pire que d’avancer à l’aveugle et de ne pas savoir où est-ce que l’on va. Et comme je te l’ai dit, pour ne pas se perdre en cours de route, le plus simple c’est de se fixer des objectifs qui sont clairs ! Mais pas seulement ! En effet, un plan d’entraînement, et bien ce ne sont pas seulement des objectifs qui sont clairs et atteignables, c’est également une limite de temps qui soit bien définie et puis également, et bien, un moyen d’évaluer tes compétences, d’évaluer tes progrès, pour savoir, si d’une semaine à l’autre, ou bien même si d’un mois à l’autre, tu as progressé.

Tout ça, c’est la partie qui est finalement la plus facile, et pourtant, elle est essentielle et vraiment indispensable, si tu veux progresser !

Prenons l’exemple de Laurent

Et pour l’illustrer, je vais prendre un exemple qui est très simple, avant ça, si ce n’est pas fait, je t’invite à t’abonner en cliquant juste ici, ou bien sur le bouton juste en dessous.

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Et donc pour ça, je vais prendre l’exemple très simple de Laurent qui veux participer à sa course favorite en eau libre, qui a lieu dans les 6 prochains mois. Et donc, au programme de cette course, c’est 2km en pleine mer, et l’année dernière, lorsqu’il l’avait effectué pour la première fois, Laurent il avait fait 50min en brasse. Il aimerait battre ce record, et pour cela, il a conscience qu’il va devoir passer de la brasse au crawl, et donc, son objectif, c’est de faire 40min en crawl. C’est un objectif qui est clair et qui est atteignable !

Découper l’objectif final en objectifs à moyen terme

Cet objectif, c’est donc l’objectif à long terme de Laurent. Et pour atteindre cet objectif, on va le découper en plus petits objectifs, des objectifs à moyen terme, qu’on va appeler des cycles d’entraînements et qui vont ainsi composer l’ensemble de son programme d’entraînements. Et la question à se poser donc, pour constituer ces cycles d’entraînements, et bien c’est « de quoi ai-je besoin pour atteindre mon objectif à long terme ? »

Et bien primo, puisque Laurent ne sait pas encore nager le crawl, et bien son premier objectif, « je dois apprendre à nager le crawl sans paniquer, ni boire la tasse ».

Une fois qu’il aura atteint ce premier objectif, le second objectif, qui est logique et qui va être dans la continuité, et bien c’est d’apprendre à nager le crawl longtemps, sans s’essouffler pour être capable d’aller jusqu’au bout de ces 2km. Et pour ça, il lui faudra être capable de maîtriser sa respiration pour pouvoir enchaîner les longueurs.

Et donc, le troisième objectif de Laurent, ça va être de maîtriser la glisse pour être capable de nager plus vite, sans dépenser plus d’énergie et ainsi, et bien, d’atteindre cet objectif qu’il s’est fixé de 40min en crawl.

Découper les objectifs à moyen terme en objectifs à court terme

On a donc découpé ce gros objectif qui paraissait difficile et presque inatteignable, en 3 plus petits objectifs, qui paraissent de suite beaucoup plus simples et beaucoup plus accessibles. Puisqu’on va découper, et bien, ces objectifs à moyen termes, en objectifs encore plus petits qui doivent être absolument beaucoup plus précis, dont la durée d’exécution va être beaucoup plus courte.

Pour reprendre l’exemple de Laurent, qui a pour premier objectif d’apprendre à nager le crawl sans paniquer, ni boire la tasse, et bien, il pourrait se fixer un premier objectif plus petit, qui serait de simplement de reprendre confiance avec le crawl et pour ça, il pourrait se fixer l’objectif de nager et bien 2000m en crawl durant les 2 prochaines semaines. Et une fois cet objectif atteint, et bien, pour enchaîner sur un nouveau cycle de deux semaines, Laurent pourrait simplement se fixer un objectif un peu plus élevé, en ayant pour ambition de nager 500m en crawl, six fois durant les 2 prochaines semaines. Et pour ça, Laurent, il doit absolument se concentrer sur la technique en crawl.

Et si aujourd’hui, comme Laurent, tu n’y connais rien en technique, je t’offre 5 vidéos pour apprendre à nager le crawl en 5 étapes. Cette méthode, que tu peux retrouver juste ici, te permettra d’avoir les fondations techniques indispensables pour progresser en crawl.

Et ce genre d’objectifs à court, moyen et long terme, dans le domaine du sport, on appelle ça des cycles d’entraînements, pour les objectifs à long terme, on appelle ça des macro-cycles, pour les objectifs à moyen terme, ce sont des meso-cycles et enfin, on utilise le terme de micro-cycle pour les objectifs à court terme.

D’ailleurs, dis-nous en commentaire si tu as déjà entendu parler de micro-cycle ou de macro-cycle autour de toi.

L’étape de la planification des séances

A partir du moment où tu as défini tes objectifs de façon claire et précise, et seulement à partir de là, et bien tu peux commencer à planifier tes séances d’entraînements. Et c’est d’ailleurs d’autant plus simple puisque à partir de là, et bien chacune de tes séances doit répondre aux petits, aux moyens et au gros objectif que tu t’es déjà fixés. Alors, comment puis-je construire mes séances d’entraînements à partir de mes objectifs ? Et on va prendre pour ça, un exemple très simple, on va reprendre celui de Laurent.

Et pour sa première et sa seconde semaine d’entraînement, et bien chacune de ses séances doit répondre à deux objectifs, le premier c’est d’apprendre à nager le crawl sans paniquer, ni boire la tasse, et le second c’est d’être capable de nager au moins 2000m en crawl durant les 2 prochaines semaines. En nageant 3 fois par semaine, et bien Laurent pourrait donc répartir les séances de la manière suivante, pour augmenter progressivement la difficulté. La première semaine, il pourrait donc faire, par exemple, le lundi : 200m, le mercredi et le vendredi : 300m en crawl, alors bien entendu, il peut prendre des pauses entre chaque et l’essentiel, c’est vraiment le volume total. Enfin, la seconde semaine, il pourrait faire pour le lundi, le mercredi et le vendredi, à chaque fois, au moins 400m en tout en crawl.

Ainsi, au total, sur ces deux semaines d’entraînements, il aura bien atteint l’objectif de 2000m et il aura commencé doucement avec 200m et à la fin, il sera déjà à 400m à chaque séance !

Ce principe est d’ailleurs appliqué par les entraîneurs à haut-niveau

Alors ici, tu as pu voir un exemple qui est très simple, mais ce principe, il s’applique à toutes les échelles et à tous les niveaux. D’ailleurs, c’est les entraîneurs de haut-niveau qui appliquent exactement le même principe de cycles d’entraînements, lorsqu’ils doivent construire leur programme pour leurs nageurs.

Nous suivons une logique de progression étape par étape

Et ainsi, c’est également de cette façon, que Camille et moi nous construisons nos programmes de natation en ligne, avec une logique de progression étape par étape, pour faciliter l’apprentissage, sans jamais perdre de vue l’objectif final !

 

J’espère que cet article t’a plu, on a pris beaucoup de temps pour essayer d’expliquer le plus clairement et le plus simplement possible la façon de créer un programme d’entraînement. Et n’hésite-pas à nous dire, en commentaire, si à chaque entraînement tu improvises ? Ou bien est-ce que tu as le sentiment de faire toujours la même chose ?

 

Pour te perfectionner encore plus en crawl, je t’ai préparé une série de 5 vidéos gratuites, clique sur le lien pour les recevoir et les consulter. Et rejoins le club des nageurs 2.0 en t’abonnant à la chaîne !

Apprendre à nager le crawl

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