Natation | Comment BIEN s’étirer ?

étirements natation

Quels étirements effectuer avant ta séance pour ne pas te blesser ? Et quels étirements effectuer pour gagner en souplesse ? On voit également, dans cette vidéo, avec Greg le kiné, quels exercices d’assouplissement spécifiques à la natation tu dois utiliser. Et surtout, comment bien les exécuter ?

Enfin, pense à bien t’échauffer pendant l’effort avec une routine d’échauffement. Et si tu n’en as pas encore, tu peux télécharger la mienne en cliquant juste ici.

Est-ce que tu es prêt ? C’est parti !

 

Etirements Statiques vs dynamiques

Greg : À la place des étirements statiques, donc ça c’est vraiment à faire après. Ce que je préconise, c’est que si vous voulez en faire quand même, c,’est faites un petit footing ou une douche chaude pour chauffer les muscles. Parce que quand le muscle il est chaud, il y a une meilleure vasodilatation au niveau local du muscle, il est plus facilement extensible. Ensuite, ce que je préconise, c’est l’étirement dynamique, c’est-à-dire, souvent on le fait avec un kinésithérapeute, mais on peut le faire nous-même. C’est-à-dire, on étire le muscle et surtout très important quand on étire le muscle, il ne faut jamais que ce soit douloureux ou trop intense. Parce que à ce moment-là, en fait il n’y a plus de l’irrigation.

Thomas : D’accord, donc dès qu’on sent le seuil de douleur, c’est le moment où il faut s’arrêter vraiment et pas aller au-delà. Ce n’est pas censé faire mal. Les étirements c’est quelque chose d’agréable. Ok

Greg : C’est quelque chose d’agréable et donc dès qu’on sent, un petit étirement on s’arrête va pas plus loin.

Thomas : Donc ça, on va essayer de résumer un peu, les étirements passifs, enfin les étirements statiques, ceux sur lesquels on doit passer du temps à tirer pendant 15 – 20 secondes, peut-être 30 secondes même, ceux qu’on a l’habitude de faire, ceux-là surtout pas avant la séance, mais plutôt après la séance ou après avoir pris une douche bien chaude. Parce que voilà, on doit avoir chaud et le fait d’avoir un muscle bien chaud

tes muscles sont comme une éponge…

Greg : Les fascia sont plus extensibles, plus de vascularisation, c’est comme une éponge, tu vois ? Une éponge qui est sèche, quand tu tires moins bien, et quand elle est mouillée, qu’il y a du sang…

Thomas : Ok, donc il faut penser à l’éponge avec vos muscles, s’ils ne sont pas bien irrigués, bien gorgés de sang et bien, c’est difficile à étirer, et ça casse, comme l’éponge, bien sèche !

Greg : Voilà, c’est ça.

Thomas : Ok c’est top ça !

Greg : Ok donc moi, ce que je préconise parce que pour la natation c’est quand même important les étirements, vous avez besoin d’une bonne amplitude même quand vous faites du crawl, de bien ouvrir ici au niveau de l’angle.

Thomas : Oui

le protocole d’étirements

Greg : Donc, même si vous voulez les faire avant, ce qu’il faut faire c’est des étirements dynamiques, c’est-à-dire je vais à chercher loin comme ça, je sens l’étirement, je contracte 7 secondes, comme ça le sang arrive au muscle et le muscle se contracte, puis je gagne. Et petit à petit, je gagne je gagne, comme ça c’est un étirement dynamique.

Thomas : OK !

Greg : Le pratiquant de natation peut le faire tout à fait tout seul, ou accompagné d’un kinésithérapeute. Tout ce qui est pectoraux, ici devant, on peut aller chercher comme ça, je me laisse tomber en avant, là j’étire globalement toute la chaîne antérieure, je pousse contre le ballon, je relâche, et je gagne, je me laisse tomber.

Thomas : Donc le processus, on va peut-être le répéter, mais c’est 7 secondes, 5 – 7 secondes d’étirement, c’est ça ?

Greg : Oui.

Thomas : Ensuite, on va venir forcer, on va venir pousser pendant combien de temps ? 5 secondes ?

Greg : 7 secondes.

Thomas : 7 secondes aussi. Et à nouveau, une fois que cette deuxième série de 7 secondes est passée, on va pouvoir tirer plus loin et gagner en amplitude pour aller vraiment de plus loin, c’est ça ?

Greg : C’est ça. Un truc très important aussi, c’est la respiration lorsqu’on étire. Surtout lorsqu’on pousse, on expire.

Thomas : D’accord !

Greg : Et avoir l’inspiration ample aussi, c’est important. Comme ça, on relâche mieux le muscle, le muscle est plus vite oxygéné c’est très important aussi.

Thomas : Tout est lié finalement, la respiration, c’est un truc super important, même quand on fait la préparation physique, quand on fait de la musculation, la respiration c’est quelque chose d’essentiel. Et puis, en natation évidemment, enfin si on ne pense pas bien à placer sa respiration au bon moment, ça devient très vite compliqué d’enchaîner les longueurs, on en a déjà parlé.

 

J’espère que cet article t’a plu, comme d’habitude, dis-moi en commentaire si tu connaissais déjà ce type d’étirements et si tu comptes les pratiquer à l’avenir.

 

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Apprendre à nager le crawl

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