Temps de lecture : 15min
Est-ce que tu zig zag en nageant sur le dos ?
Ou as-tu le sentiment d’avoir les jambes qui coulent ? Et de te faire doubler par tout le monde ?
Si je te dis ça aujourd’hui, c’est parce qu’il y a beaucoup de Nageurs 2.0 qui nous ont posé la question :
Comment nager droit sur le dos ?
Et dans cet article je vais te partager :
- Pourquoi chercher à nager grand avec un max d’amplitude est réservé aux nageurs souples
- Comment positionner tes bras sous l’eau pour avancer efficacement et arrêter de faire le bouchon
- Et enfin comment un simple gobelet en plastique peut te permettre de nager droit en dos crawlé
A la fin de cet article, tu auras identifié les 5 erreurs évitables qui vont instantanément améliorer ta technique en dos crawlé.
Les 5 erreurs qui dégradent ta technique en dos crawlé
Erreur #1 : Ta tête peut ruiner ta technique en dos crawlé
On commence tout de suite avec l’erreur numéro 1 qui se joue dans la tête.
Le principal problème qu’on retrouve le plus souvent en dos crawlé, c’est une mauvaise position de la tête quand tu nages sur le dos. Et dans ces cas-là, le problème vient souvent du fait que tu as la tête trop enfoncée, le menton trop rentré et que tu te retrouves en position presque assise.
De ce fait, tu as le bassin qui s’enfonce et les jambes qui coulent ce qui crée beaucoup de résistances et donc, pour avancer, tu es obligé de nager en force et d’appuyer très fort sur tes bras.
En nageant de la sorte, tu risques de te blesser et en plus tu n’avances vraiment pas vite, car dans cette position, ton dos, ton bassin, tes fesses et tes jambes s’enfoncent dans l’eau et vont créer beaucoup de résistances à l’avancement.
Et tout cela fait que tu vas te battre dans l’eau, pour tenter d’avancer !
erreur #2 : Tes battements de jambes en dos crawlé sont cruciaux
Si jamais tu te retrouves dans la position demi-assise avec les jambes qui coulent, parfois la seule solution pour tenter d’avancer, c’est de plier les genoux et c’est justement notre deuxième erreur !
Lorsque tu nages le dos crawlé avec les jambes pliées, on peut remarquer que tes genoux sont à la surface de l’eau.
Or cela est un problème, car en tentant de maintenir tes jambes à la surface en les pliant, tu vas rendre tes battements encore plus inefficaces (oui, oui , c’est possible).
Et comme nous l’avons vu avec la première erreur, la conséquence des jambes qui coulent, ce sont des résistances à l’avancement qui vont te forcer à te battre dans l’eau et t’épuiser inutilement, tout cela pour avancer doucement et simplement te maintenir à la surface de l’eau.
Et en plus d’avoir une propulsion inefficace avec tes jambes, tu vas dépenser inutilement de l’énergie supplémentaire avec tes bras !
En plus, comme tu nages en force, tu es obligé de forcer sur tes bras et tes épaules, ce qui risque de te provoquer des douleurs aux épaules.
Dans ces cas là, pour ne pas que ce ne soit pas trop douloureux, tu vas indéniablement tu te dandiner en faisant basculer tes épaules en même temps que ton bassin, ce qu’on appelle le roulis en natation.
Erreur #3 : Ton bassin peut booster ta technique en dos crawlé
Justement le roulis, c’est le sujet de la troisième erreur.
En natation, si tu veux nager efficacement, ton bassin ne doit pas bouger dans tous les sens. Or souvent, et encore plus en dos crawlé, le roulis du bassin n’est pas bien maitrisé, ce qui fait qu’il se déplace de gauche à droite à outrance.
Et cela est principalement lié à deux choses :
La première, celle qu’on te cite souvent (mais que tu oublies encore plus souvent), c’est la nécessité de serrer les abdos pour limiter les mouvements de ton bassin.
La seconde, c’est une question de dissociation entre les mouvements de bras et les mouvements de jambes. On en a déjà parlé dans plusieurs vidéos, mais en crawl et en dos crawlé, tes jambes sont là principalement pour équilibrer ta nage et non pas pour te propulser.
Or, quand tu utilises tes jambes pour te propulser, tu vas avoir tendance à tourner ton bassin à outrance, comme tu peux le voir ici, dans cet exemple avec Camille : à chaque fois qu’elle va venir pousser sur son bras gauche, par exemple, son bassin va trop s’enfoncer à gauche.
Ce qu’il faut vraiment éviter de faire
L’idéal, tu l’as compris, ce serait de garder son bassin le plus à plat possible.
Or, le second défaut très courant en dos crawlé avec le bassin, c’est qu’au lieu de venir le basculer de gauche à droite, tu vas complètement déplacer ton bassin vers la gauche et la droite.
C’est ce qu’on appelle le lacet en natation.
Et à partir du moment où ton bassin fait des zigzag, de gauche à droite, tu t’en doutes, cela crée énormément de résistances à l’avancement.
Et cette erreur est souvent due à une mauvaise technique de tes mouvements de tes bras, ce qui nous amène donc à la quatrième erreur.
Erreur #4 : Tes bras doivent rester dans l’axe pour maintenir une bonne technique en dos crawlé
En natation, le mouvement des bras est un des leviers de progression les plus importants et on trouve de grandes similarités entre la nage du crawl et celle du dos crawlé.
Cette quatrième erreur, se retrouve au niveau de la prise d’appui des bras et engendre bien souvent deux problèmes, liés à notre envie d’en faire trop.
Aller chercher trop loin derrière
En effet, en voulant bien faire, tu vas chercher à aller trop loin derrière avec tes bras, à attraper trop d’eau et cela va donc te faire croiser ton mouvement de bras en haut (attention, en dos crawlé, le haut se situe devant nous).
Comme tu peux dans cet exemple ci après, quand tu vas chercher trop loin, tu vas déséquilibrer ta nage, en dandinant ton bassin, comme on a pu le voir dans l’erreur#3 et de ce fait, tes appuis ne sont pas efficaces.
En plus de cela, en croisant tes appuis, tu vas mettre tes épaules en danger, puisqu’elles sont dans une position de fragilité et d’instabilité.
Fléchir le coude
L’autre défaut en rapport avec ta prise d’appui en dos crawlé, c’est d’entrer la main en haut avec le coude fléchi.
Normalement, lorsque tu viens prendre ton appui en dos, tu es sensé garder ton bras bien droit, dans l’axe de ton épaule.
Or, souvent, on remarque que les nageurs plient leur bras au moment d’entrer leur main dans l’eau. Dans ce cas là, tu as toute une phase où tu vas pousser dans une direction qui ne sert à rien, puisque tu vas pousser vers le côté, alors que pour te propulser, il est important de pousser vers l’arrière.
Ce qui nous amène donc à la cinquième erreur : l’orientation des appuis.
Erreur #5 : Tes appuis en dos crawlé sont toujours perfectibles
Pour constater facilement cette erreur, il faut aller voir ce qu’il se passe sous l’eau.
Très souvent en dos crawlé, les nageurs ont tendance à appuyer sous l’eau avec le bras tendu.
Tu as bien lu, tu dois pousser sous l’eau avec les bras fléchis, tandis que tes bras doivent être tendus lors du retour aérien, comme on a pu le voir dans le paragraphe précédant !
Voyons donc les deux raisons importantes de fléchir ses bras lors de la partie sub-aquatique.
Faire le bouchon
Premièrement, si ton bras reste tendu sous l’eau, il y a une partie de tes appuis qui ne sert à rien, étant donné qu’ils vont être orientés vers le fond de l’eau.
Or, si tes appuis sont orientés vers le fond, cela signifie qu’ils vont te propulser vers la surface et dans ce cas là, tu vas faire le bouchon, monter puis redescendre.
Te blesser les épaules
La seconde raison de ne pas garder tes bras tendus sous l’eau est lié à ta force.
Lorsque tu as les bras tendus, tu as forcément moins de force que si tu pliais les bras (par exemple, si tu souhaites grimper à un mur, tu auras plus de facilités les bras pliés que tendus).
La conséquence de ce manque de force dans ta pratique du dos crawlé, c’est d’une part que tu vas aller beaucoup moins vite et d’autre part, tu vas mettre tes épaules en danger et risquer d’avoir des tendinites (la fameuse épaule du nageur).
Puisque tes épaules sont moins stables avec les bras tendus, elles sont donc plus fragiles.
Comment Nager droit en dos crawlé ? [3 educatifs]
Si tu aimes nos vidéos, penses à t’abonner à notre chaîne Youtube et rejoindre les milliers de Nageurs 2.0 !
Un problème d’amplitude en dos crawlé
On entend toujours ce conseil au bord des bassins :
- nage grand, va chercher loin derrière
- plus tu nageras grand et plus tu auras d’amplitude
Mais le problème en dos crawlé est peut-être encore pire qu’en crawl :
- anatomiquement tendre le bras très loin au dessus de la tête, quand on n’est pas très souple, entraîne une cambrure importante au niveau des lombaires (pour compenser ce manque de souplesse)
- il est difficile de verrouiller le bassin dans cette position
Conséquence : ton bassin et tes jambes vont s’enfoncer + ton bassin et tes jambes vont zigzaguer (le lacet que l’on a vu avec l’erreur #3).
Mais ce n’est pas le pire, car en natation, tu ne vois pas où vont tes bras lorsqu’il sortent de ton champ de vision. Ce qui fait que tu as peut-être l’impression d’être bien dans l’axe, mais qu’en réalité tes appuis croisent probablement l’axe de ton corps.
Et si tu croises l’axe de ton corps, tu vas accentuer davantage le lacet (l’effet zigzag), comme énoncé dans l’erreur #3.
Ce qui donne un bilan plutôt négatif, avec un maximum de résistances créés à cause de la partie inférieure de ton corps. Surtout, si on compare l’amplitude gagnée, par rapport aux résistances créées : le bilan est négatif.
Comment résoudre cela ?
#1 Les godilles pour ancrer une bonne position en dos crawlé
Pour tenter de résoudre ce problème, on va réaliser des godilles sous l’eau avec le bras qui est en position haute, en cherchant à être dans une position confortable où la sangle abdominale est verrouillée.
Souvent en natation, le confort indique une position du bras correcte sous l’eau (c’est-à-dire dans l’axe du corps) ET cela va permettre d’ancrer la position rapidement, grâce aux godilles répétées.
Si l’exercice est difficile pour toi, tu peux utiliser des palmes, car généralement la difficulté provient du manque de propulsion des battements… Je sais de quoi je parle, j’ai les mêmes difficultés !
#2 La moulin à vent n’est pas un bon exemple pour nager le dos crawlé
Vue de l’extérieur, on voit bien que les bras de Camille restent parfaitement tendus au moment du retour aérien, et comme ce n’est pas le cas en crawl, on s’imagine qu’il en va de même sous l’eau en dos crawlé et que les bras tournent comme un moulin à eau.
Mais, comme on a pu le voir avec l’erreur #5, si tu pousses avec les bras tendus sous l’eau, comme un moulin à eau, ta tête risque de faire le bouchon et tu risques de te blesser aux épaules.
Si on observe Camille sous l’eau, on remarque qu’elle fléchit le coude pour orienter ses avant-bras et ses mains vers l’arrière et ainsi d’augmenter sa surface d’appuis pour se propulser. Et ainsi diminuer le bras de levier et donc dépenser moins d’énergie tout en protégeant ses épaules.
Ainsi, la difficulté en dos crawlé provient de la coordination :
- Tu dois ramener un bras tendu au dessus
- tout en pliant l’autre en dessous,
- puis inverser sur le coup de bras suivant.
C’est un peu comme ce jeu pour les enfants où tu dois taper sur ta tête et tourner sur ton ventre avec l’autre main, puis inverser… Cela fait des noeuds au cerveau !
Alors comment te faciliter la vie ?
Tu me connais j’ai quelque chose à te proposer !
Etant donné que la difficulté majeure provient de la coordination entre les deux bras, le plus simple est donc de travailler un bras à la fois.
Cela te permettra de bien rester attentif à l’orientation de tes appuis sous l’eau ET au roulis des épaules lorsque tu alternes propulsion et retour aérien.
Là encore les palmes sont tes amies si c’est trop difficile.
#3 Un gobelet pour fixer ta tête : éducatif dos crawlé un peu particulier
Un défaut important qui risque de te faire zigzaguer en dos crawlé est lié à la tête qui bouge et se balade de gauche à droite, ou de haut en bas.
S’il y a bien une règle fondamentale à retenir : pour bien nager le dos crawlé ta tête doit rester fixe !
Même si elle oscille très légèrement lorsqu’on met de la vitesse ou de l’intensité, elle ne doit pas trop bouger, sinon le reste du corps risque de suivre ce mouvement et donc créer des résistances à l’avancement.
La principale difficulté en dos crawlé pour garder la tête fixe, est de dissocier les mouvements du buste et des bras par rapport à ceux de la tête. Car naturellement, on a tendance à bouger tout d’un bloc.
C’est là que le gobelet entre en jeu, car en le posant sur ta tête, tu vas devoir la maintenir fixe afin d’éviter qu’il ne tombe.
Cette contrainte est un grand classique parmi les éducatifs de la natation, mais réclame déjà un niveau correct en dos crawlé. Donc encore une fois, tu peux t’aider des palmes si l’exercice est trop difficile ou si tu n’arrives pas à bien te concentrer sur le roulis des épaules (à cause de la contrainte tu gobelet, tu pourrais être tenté de nager à plat).
Quel défaut as-tu identifié grâce à cet article ?
Tu veux progresser en dos ?
Cela tombe bien, car nous avons un module Dos 2.0 inclus dans la méthode Crawl 2.0 accessible sur la page de nos programmes. Nous avons réunis l’apprentissage technique du dos crawlé et du crawl, car ils se nourrissent mutuellement.
Coach de natation diplômé d’Etat, je suis spécialiste de l’apprentissage du crawl chez l’adulte. J’aime particulièrement utiliser la vidéo pour montrer ou analyser la technique en crawl chez les triathlètes que j’accompagne grâce à la méthode Crawl 2.0 dans 15 pays à travers le monde.
